books plant sources of essential nutrients
If you do not find what you're looking for, you can use more accurate words.
المصادر النباتية للعناصر الغذائية الأساسية (Info)
من المهمّ التنويع بالمصادر الغذائيّة المتناولة، إذ تتوفّر بعض العناصر الغذائية بكمياتٍ أقلّ في المصادر النباتية، أو يمتصها الجسم بصعوبة مقارنةً بتلك الموجودة في اللحوم أو الأسماك، وعلى عكس الاعتقاد الشائع، فإنّ معظم النباتيين عادةً ما يكون لديهم ما يكفي من البروتين والكالسيوم الموجود في منتجات الألبان في نظامهم الغذائي المتّبع، ولكن إذا لم يتمّ التخطيط للنظام الغذائي بشكلٍ صحيح، فقد يفتقر الجسم للعناصر الغذائية الأساسية، فعلى سبيل المثال يحتاج النباتيون إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي من الحديد، وفيتامين B12، في وجباتهم الغذائية، ويوضح الجدول الآتي احتياجات البالغين للعناصر الغذائية التي يحتاجها متّبعو النظام النباتي ومصادرها:
| العنصر الغذائي | الاحتياجات للبالغين 19 عاماً فما فوق | المصادر الغذائية |
|---|---|---|
| الحديد | 8 إلى 18 مليغراماً | الحبوب بما في ذلك الفاصولياء، والحمص، والتوفو، العدس، والسبانخ، والكاجو، والبازلاء الخضراء، ويُنصح بتناولها مع فيتامين ج لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد. |
| الكالسيوم | 1000 إلى 1200 مليغرام | اللبن، والحليب، والجبن، والتوفو، وعصير البرتقال المُدعّم، وأوراق اللفت، والبروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale). |
| البروتين | 46 إلى 56 غراماً | البيض، والحليب، وحليب الصويا، والمكسرات، وزبدة المكسرات، والبذور، والحبوب، وقد لا تحتوي مصادر الخضروات على البروتين الكامل، لذلك يجب على الناس التأكد من حصولهم على ما يكفي من جميع أنواع البروتين طوال اليوم. |
| فيتامين د | 15 إلى 20 ميكروغراماً | منتجات الألبان المدعّمة، وحليب الصويا، وحبوب الإفطار، بالإضافة إلى التعرّض لأشعة الشمس. |
| فيتامين ب12 | 2.4 ميكروغرام | الخميرة، والبيض، ومنتجات الألبان، والأطعمة المدعّمة مثل حبوب الإفطار. |
| الزنك | 8 إلى 11 مليغراماً | منتجات الألبان، والحبوب المدعّمة، والفاصولياء المجففة، والمكسرات، ومنتجات الصويا. |
| اليود | 150 ميكروغراماً | الأعشاب البحرية، والزبادي، والحليب، والجبن، والخبز المُدَّعم، والمعكرونة المُدعمة، والبرقوق، وفاصولياء ليما (بالإنجليزية: Lima beans)، وعصير التفاح، والبازلاء الخضراء، والموز. |
| أوميغا 3 | 1.6 غرام للذكور، و1.1 غرام للإناث | زيت بذر الكتان، وزيت بذور السلجم (بالإنجليزية: Rapeseed)، وزيت الصويا، والتوفو، والجوز، والبيض المدعّم بالأوميغا 3 |
للاطّلاع على المجموعات الغذائية والحصص التي يجب أن يشملها النظام الغذائي يمكنك قراءة مقال نظام غذائي نباتي متكامل.
