books food protein sources
If you do not find what you're looking for, you can use more accurate words.
مصادر البروتين الغذائية (Info)
تنقسم مصادر البروتين إلى مصادر نباتية وحيوانية، ويكمن الفرق بينهما في أنّ البروتينات الحيوانية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، والتي تُعرف بالبروتين الكامل، في حين إنّ البروتينات النباتية عادةً ما تفتقر إلى واحد على الأقلّ من الأحماض الأمينية الأساسية، وهي تُعدّ بروتينات غير كاملة، وعلى الرغم من أنّ الأطعمة البروتينية النباتية تزوّد الجسم بالدهون الصحية، والألياف الغذائية، بالإضافة إلى البروتينات الجيدة، إلّا أنّ محتواها من الدهون والكربوهيدرات متفاوت، ولذلك يُنصح بقراءة المُلصق الغذائي قبل استخدامها، وخاصةً من قِبَل مرضى السكري، وفيما يأتي ذكرٌ لأبرز مصادر البروتين:
- المصادر النباتية:
- البقوليات؛ مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الصويا ومنتجاته، والفول السوداني.
- المكسرات والبذور؛ مثل: اللوز، والفستق الحلبيّ، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع واليقطين، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا.
- الحبوب الكاملة؛ مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزيّة: Kamut)، والكينوا (بالإنجليزيّة: Quinoa)، والأرز، والأرز البري، والدُّخن (بالإنجليزيّة: Millet)، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزيّة: Buckwheat).
- مصادر أُخرى؛ مثل: الخضراوات والفواكه، ومن الجدير بالذكر أنّها تحتوي على كمياتٍ أقلّ من البروتين مُقارنةً بالموجود في الأطعمة النباتية الأُخرى؛ ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، وبراعم بروكسل، والخرشوف.
- المصادر الحيوانية:
- الأسماك؛ حيث تُعدّ مُعظم المأكولات البحرية مصدراً غنيّاً بالبروتين، وقليلاً بالدهون المُشبعة، كما تحتوي أسماك السلمون، والسردين، والأنشوفة (بالإنجليزيّة: Anchovies)، وسمك السلوري (بالإنجليزيّة: Sablefish)، والرّنجة على نسبةٍ عاليةٍ من أحماض أوميغا-3 الدهنية، ولذلك يُنصح بتناول المأكولات البحرية مرتين على الأقلّ في الأسبوع.
- الدواجن، ويُفضّل تناول الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد؛ وذلك للتقليل من الدهون المُشبعة، كما يُنصح باختيار المنتجات العضوية؛ بسبب احتواء الدواجن غير العضوية على المُضادات الحيوية والمُبيدات.
- منتجات الألبان، حيث تحتوي منتجات الألبان خالية الدسم؛ كالحليب، والجبن، واللبن على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين الصحي، إلّا أنّه يجب الحذر من السكر المُضاف الموجود في اللبن قليل الدسم والمنكّه، وتجنُّب الجبن المُعالج؛ لاحتوائه على مكوّنات أُخرى غير الألبان.
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول مصادر البروتين يمكنك قراءة مقال أين توجد البروتينات في الطعام.
