books foods that help fattening

لزيادة وزن الجسم يجب الابتعاد عن تناول الحلويات، والأطعمة الغنية بالدهون، وغيرها من الأطعمة غير الصحيّة، وبدلاً من ذلك يُنصح بتناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية، والتي تزود الجسم بالطاقة وتساهم في بناء الكتلة العضلية كما ذكر سابقاً، ومن هذه الأغذية نذكر الأتي:

• اللحوم الحمراء: تُعدّ اللحوم الحمراء مصدراً ممتازاً للبروتين، والذي يساهم في بناء العضلات، كما تحتوي على الليوسين (بالإنجليزية:leucine) وهو حمضٌ أمينيٌّ يساهم في تحفيز إنتاج بروتينات العضلات، ومن الجدير بالذكر أنّه كلما كانت اللحوم تحتوي على كميّةٍ أكبر من الدهون، ارتفع محتواها من السعرات الحراريّة.
• الحليب: يحتوي الحليب على مزيجٍ من الدهون، والكربوهيدرات، بالإضافة إلى البروتينات، كما أنّ محتوى البروتين في الحليب يجعله خياراً جيداً للأشخاص الذين يحاولون بناء عضلاتهم وزيادة وزنهم، كما يُعدّ الحليب مصدراً ممتازاً للفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم، ولذلك فإنّه يُعدّ إضافةً ممتازةً للنظام الغذائيّ للأشخاص الذين يحاولون زيادة وزنهم.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الحليب يمكنك قراءة مقال فوائد الحليب للجسم.

• الزبادي: من الممكن أنّ يزود الزبادي كامل الدسم الجسمَ بالبروتين وغيرها من العناصر الغذائيّة، ومن الممكن أن يرغب بعض الأشخاص بإضافة نكهةٍ إلى الزبادي من خلال إضافة الفواكه أو المكسرات، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة محاولة تجنب الزبادي المُنكّه والذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، وذلك بسبب محتواه من السكريات المضافة.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الزبادي يمكنك قراءة مقال فوائد اللبن للجسم.

• النشويات: تُعدّ الأطعمة النشوية من المصادر الغذائيّة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي بسهولة، إذ إنّ تكلفتها تُعدّ منخفضة، بالإضافة إلى محتواها من السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأطعمة النشوية لا تساهم فقط في زيادة الوزن، بل إنّها تزيد أيضاً من مخزون الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) في العضلات، والذي يُعدّ الوقود الأهمّ عند ممارسة النطات البدنيّة والرياضيّة، وبالإضافة إلى ذلك؛ توفر الكثير من مصادر النشويات عناصر غذائيّةً مُهمّةً للجسم مثل الألياف، والنشاء المقاوم والذي يمكن أن يساهم في تغذية بكتيريا الأمعاء، ومن الأمثلة على النشويات الصحيّة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائيّ: البطاطا، والكينوا، والشوفان، وحبوب الذرة، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، والبطاطا الحلوة، والقرع، والخضراوات الجذرية الشتوية، بالإضافة إلى الفاصولياء والبقوليات.
• خبز القمح الكامل: يحتوي خبز القمح الكامل على الكربوهيدرات المعقدة والتي بدورها قد تعزز زيادة الوزن، كما تجدر الإشارة إلى أنّ بعض الأنواع تحتوي أيضاً على بعض البذور المفيدة، والتي تزوّد الجسم بفوائد إضافيّة.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد النشويات يمكنك قراءة مقال ما هي النشويات وأين توجد.

• الزيوت الصحية: تُعدّ إضافة الزيوت إلى النظام الغذائيّ من الطرق السهلة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية، ولكن يجب الحرص على اختيار الدهون الصحيّة، ومنها زيت الزيتون الغنيّ بالدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated Fats) الصحيّة، ويمكن إضافته إلى المعكرونة، والخبز، والخضار، لإضافة مزيدٍ من السعرات الحرارية، كما يُعدّ زيت الكانولا مصدراً ممتازاً للأوميغا 3، والدهون الأحادية غير المشبعة أيضاً، ممّا يجعله مفيداً، كما يُعدّ زيت الجوز وزيت بذور العنب من الزيوت الصحيّة، وهي تتميّز بامتلاكها نكهةً خفيفة، ولذلك فإنّها تُعدّ مناسبة لتتبيل السلطات.
• الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو من المصادر الغذائيّة الغنيّة بالدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى محتواها من البوتاسيوم، وفيتامين ك، والألياف، وتحتوي الحبة الواحدة من الأفوكادو على أكثر من 200 سعرة حرارية، لذلك فهو يُعدّ من الطرق الجيدة لإضافة المزيد من العسرات الحراريّة إلى النظام الغذائيّ.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الأفوكادو يمكنك قراءة مقال ما فائدة الأفوكادو.

• المكسرات والزبدة المصنوعة منها: يمكن أن يساهم تناول المكسرات وزبدة الجوز بانتظام في زيادة الوزن بشكل آمن، إذ إنّها تُعدّ وجبةً خفيفةً ممتازة، كما يمكن إضافتها للعديد من الوجبات مثل السلطات، وتحتوي المكسرات؛ سواءً كانت مُحمّصةً أو نيّئة، على أكثر الفوائد الصحية، كما يمكن أيضاً تناول زبدة الجوز المصنوعة دون سكريات مضافة أو زيوت مهدرجة؛ حيثُ يجب أن يكون المُكوّن الوحيد للزبدة هو المكسرات نفسها.
• الفواكه المجففة: يمكن الحصول على المزيد من السعرات الحراريّة بشكلٍ سريعٍ من خلال تناول حفنة أو اثنتين من الفواكه المجففة؛ حيثُ إنّ كوباً واحداً من الزبيب يحتوي على 400 سعرة حرارية مقارنةً بكوبٍ من العنب الطازج والذي يحتوي على ما يقارب 60 سعرةً حراريّة.