books example of a diet to gain weight
If you do not find what you're looking for, you can use more accurate words.
# Weight gain supplements
# Food items to gain weight
# Healthy diet to gain weight
# Why are women more likely to gain weight?
# Weight gain diet
# Useful foods to gain weight
# Nutrition tips to gain weight
# Foods to gain weight
# Home recipes for weight gain
# vitamins for weight gain in a week
# Vitamin type for weight gain
# vitamins to gain weight fast
# The most important vitamins for weight gain
# The best vitamin for weight gain
# Steps to gain weight the safe way
# dates for weight gain
# Benefits of turmeric for weight gain
# The ring for weight gain
# Rose water for weight gain
# Other recipes for weight gain
View more
Source: mawdoo3.com
مثال على نظام غذائي لزيادة الوزن (Info)
نذكر فيما يأتي بعض الخطوات التي قد تساعد كل شخصٍ على اختيار نظامٍ غذائيّ مناسب يساعد على زيادة الوزن:
- حساب السعرات التي يحتاجها الجسم: قبل اتباع أي نظام غذائي يجب حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً، والتي تعتمد على العديد من العوامل؛ كالجنس، والعمر، والطول، ودرجة النشاط البدني، وهذه السعرات تتراوح بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية للإناث البالغات، و2000 إلى 3000 سعرة للذكور البالغين، حيث يُمثّل الحد الأدنى من السعرات حاجة الأشخاص الخاملين بدنياً، والحد الأعلى للأشخاص النشيطين بشكلٍ كبير، ويمكن زيادة 300 إلى 1000 سعرة حرارية إلى الحاجة الأساسية من السعرات لاكتساب الوزن ضمن المعدل الطبيعي.
- ولمعرفة طرق حساب حاجة الجسم من السعرات يمكن قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم
- الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ من الأطعمة من كل المجموعات الغذائيّة: لتحقيق هدف زيادة الوزن بطريقة صحية والحصول على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يجب تناول نظام غذائي متوازن، والتركيز على زيادة تناول الطعام من المجموعات الغذائية الرئيسية، وهذه المجموعات كالآتي:
- النشويات: تُعدّ هذه المجموعة مصدراً كبيراً للسعرات الحرارية، وعند الاختيار منها يُفضَّل اختيار الأطعمة المُحضَّرة من دقيق القمح الكامل، كما يجب أن تحتوي كل الوجبات المتناولَة على إحدى أطعمة هذه المجموعة؛ كالخبز، والأرز، والبطاطا، والمعكرونة، والحبوب والفاصولياء، بالإضافة إلى الخضروات النشوية؛ كالذرة والبازيلاء.
- اللحوم: تحتوي هذه المجموعة على البروتينات المهمة لبناء العضلات، ومن الأطعمة التابعة لهذه المجموعة: الدجاج والبيض، والديك الرومي، والجبن ولحم البقر، والمأكولات البحرية.
- منتجات الألبان: يجب أن يتضمن النظام الغذائي إحدى منتجات الألبان قليلة الدسم والتي تحتوي على 1% إلى 3% من الدهون؛ فعلى سبيل المثال يُمكن شرب كوب من الحليب مع الوجبات الرئيسية لزيادة عدد السعرات الحرارية، أو تناول اللبن مع المكسرات أو بذور الكتان كوجبة خفيفة.
- الفواكه: تُزوّد هذه المجموعة جسم الإنسان بالعديد من الفوائد الصحية المعروفة، ولزيادة عدد السعرات الحرارية يُمكن تناول الفواكه كوجبة خفيفة مع أنواع أخرى من الأغذية؛ كالجبنة أو زبدة الفول السوداني.
- الخضار: بسبب الفوائد الصحية العديدة التي يوفرها تناول الخضار لجسم الإنسان؛ يجب الحرص دائماً على تناول كمية جيدة منها، وللحفاظ على المستوى الأمثل من الصحة يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كميات متوازنة من كافة المجموعات الغذائية.
- الدهون: يمكن زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير في الوجبات الرئيسية والخفيفة بإضافة كمية صغيرة فقط من الأطعمة الدهنية، فعلى سبيل المثال يُمكن تناول المكسرات أو زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات، كما يُمكن الطبخ باستخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا، ومن المهم أيضاً تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا 3؛ كالأسماك الدهنية ومنها السلمون، والتونة البيضاء، والإسقمري، والسردين، والرنجة، بالإضافة إلى بذور الكتان، والجوز.
- ولكن يجدر التنبيه إلى ضرورة تجنّب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans Fat)، والتي تُعدّ ضارّةً للصحة، ومحاولة اختيار الأطعمة التي لا تحتوي على الدهون المشبعة أو تحتوي على نسب قليلة منها فقط، كما يجب الالتزام بالإرشادات الغذائية التي توصي بأن تكون نسبة السعرات المأخوذة من الدهون أقلّ من 30% من السعرات الكلية يومياً، إذ قد تضُر زيادة الدهون بصحة الجسم.
- مثال على النظام الغذائي: يجدر الذكر أنّ لكل شخص نظاماً غذائيّاً خاصّاً به، ولا يُمكن للنظام الغذائيّ الواحد أن يُناسب جميع الأشخاص، لذلك يُنصَح باستشارة أخصائيّ تغذية معتمَد ليُساعد على وضع نظام غذائي وخطةٍ تتناسب مع هدف زيادة الوزن بالطريقة الصحيّة، وتحتوي على الأطعمة التي يُفضِّلها الشخص، وفيما يأتي مثال على نظام غذائي صحيّ لزيادة الوزن يحتوي على 3010 سعراتٍ حرارية:
| الوجبة | الطعام |
|---|---|
| الفطور | 4 شرائح من خبز القمح الكامل، 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السودانيّ، حبة موز، 3 ملاعق صغيرة من العسل. |
| وجبة خفيفة 1 | حبة تفاح، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. |
| الغداء | 2 حبة بطاطا مشوية (كل حبة 200 غرام)، 100 غرام تونا، 80 غرام ذرة حلوة، ملعقة كبيرة من المايونيز، سلطة خضراء مُتبّلة بالخل وملعقة كبيرة من زيت الزيتون. |
| وجبة خفيفة 2 | حبة أفوكادو مهروسة، 3 قطع من البسكويت. |
| العشاء | 4 أفخاذ دجاج مشوية، 150 غرام من الأرز البني، خضار مشوية (كوسى، باذنجان، بصل أحمر، فليفلة) مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون |
