books nutrition tips to gain weight
If you do not find what you're looking for, you can use more accurate words.
نصائح تغذوية لزيادة الوزن (Info)
يجب استهلاك سعرات حراريّة أكثر ممّا يحرق الجسم من أجل اكتساب العضلات، وذلك عبر تحديد السعرات التي يحرقها الجسم يوميّاً بالاعتماد على عامل مُعدّل النشاط البدني، وحجم الشخص، وعمره، وجنسه، ثُمّ إضافة 250 سعرة حراريّة بهدف زيادة العضلات بقرابة الـ 0.23 كيلوغرام أسبوعيّاً؛ أي رُبع كيلوغرامٍ تقريباً، وهي أعلى نسبة يُمكن بناؤها من العضلات في الأسبوع الواحد، أمّا إذا كان وزن الجسم يزداد أكثر من ذلك ففي الغالب تعود هذه النسبة المُضافة للدهون الزائدة بدلاً من العضلات. أمّا فيما يتعلق بزيادة الوزن بشكلٍ عام وليس نتيجة بناء العضلات فقط فيُنصَح بإضافة 500 إلى 1000 سعرة حرارية إلى الاحتياجات اليوميّة للسعرات لليوم الواحد. ويجدر التنويه إلى أهمّية توزيع السعرات الحراريّة خلال اليوم على جميع الوجبات الرئيسيّة والخفيفة، ويشمل ذلك الوجبات الخفيفة التي تؤكَل قبل وبعد التمارين، وفيما يأتي توضيحٌ لهذه الوجبات:
- وجبة خفيفة قبل التمرين: من الأفضل أن تكون وجبة ما قبل التمرين متوسطة في حجمها وسعراتها الحراريّة؛ أي بمُعدّل 200 إلى 250 سعرة حراريّة فقط، ويجب أن تتكوّن هذه الوجبة من الكربوهيدرات التي تؤخذ من أجل الحصول على طاقة، والبروتين الذي يُستهلك من أجل الحصول على الأحماض الأمينيّة، ومن الأمثلة على هذه الوجبات؛ البيض المخفوق مع الموز، أو شرائح التيركي أو الديك الرومي أو اللانشون مع بسكويت القمح، أو كوبٌ من بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein) المخفوق مع الموز والحليب، أو طبق من الجرانولا المكونة من مسحوق حبوب الشوفان والمكسرات والعسل مع الحليب.
- وجبة خفيفة بعد التمرين: يُمكن استهلاك وجبة خفيفة تحتوي على 250 إلى 300 سعرة حراريّة أو وجبة أكبر من ذلك بعد التمرين، ومن الأمثلة على هذه الوجبات؛ البطاطا الحلوة مع الدجاج المُحَمّر، أو التونة المُعلّبة مع الخردل والخبز البلدي المصنوع من الحبوب الكاملة، أو السلمون مع الأرز الأسمر، أو البروتين المخفوق مع الحليب أو العصير والفواكه، أو كوب من اللبن اليوناني مع الجرانولا.
لقراءة المزيد حول الأطعمة التي تزيد الوزن يمكنك الرجوع لمقال ما هي الأغذية التي تزيد الوزن.
