books اختصار بيان
If you do not find what you're looking for, you can use more accurate words.
الخصر (Info)
البطن أو الخصر (الأساسية)
- نمرين العضلة الرئيسية في البطن
- وتتم عن طريق التمدد على الأرض مع ثني الركبتين، وسحب الكتفين باتجاه الحوض. هذا هو ممارسة العزلة لعضلة البطن أو الخصر.
- المعدات : وزن الجسم، أو آلة الدمبل.
- المتغيرات الرئيسية : الانعكاس (سحب الحوض نحو الكتفين)، أو التواء الجانب (رفع كتف واحد في وقت واحد ؛ يتم التركيز على
العضلة المنحرفة)، الكابل (الهبوط على جهاز الكابل بينما يكون الجسم في حالة الركوع)، والجلوس المرتفع (الصدر حين يلمس الركبتين)، و حركة التمدد الرأسية (دعم الرجلين وسحب الركبتين إلى الصدر وحفظ الساقين بثبات على التوالي، وسحب الساقين حتى 90 درجة). حركة التعلق العكسية (باستخدام أحذية الجاذبية أو الرافعات لخفض الرأس إلى أسفل حتى يصل إلى 90 أو 180 درجة)
- و رفع الساق يتم عندما يكون جالسا على مقعد البدلاء أو التمدد على الأرض ويكون عن طريق رفع الركبتين نحو الكتفين، أو الساقين إلى الوضع العمودي في وضع مستقيم. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على العضلات القابضة في الفخذ.
- المعدات : وزن الجسم أو الدمبل.
- المتغيرات الرئيسية : التعلق (يتدلى من شريط عالي)، الحركة الجانبية (
الاستلقاء على الجانب)، وحركة رفع الركبة (مستلقيا على الظهر، رفع الركبتين إلى الصدر).
أسفل الظهر
التمدد التوسعي
والتمديد مرة أخرى يتم تنفيذها في حين الاستلقاء على البطن على مقعد وخفض الجزء العلوي من الجسم(أعلى الصدر والوجه) بشكل زاوية، بحيث يتم دعم والوركين في المضمون، وعن طريق الانحناء في الوسط ومن ثم استقامة مرة أخرى. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على غلوتيس.
- الأدوات
- وزن الجسم، الدمبل أو الآلة.
- المتغيرات الرئيسية
- بدون استخدام المقاعد (مستلقيا على البطن على الأرض).
ديد لفت (Deadlift)
وديد لفت (Deadlift) هو ممارسة تمرين مركب فعال جدا لتعزيز أسفل الظهر، ولكن أيضا العديد من التدريبات للعضلات الرئيسية الأخرى، بما في ذلك الكواد، وأوتار الركبة عبدومينالس (abdominals). وهو ممارسة صعبة وغير مناسبة للمبتدئين، وكما يمكن أن تسبب إصابات خطيرة.
وديد لفت (Deadlift) يتم تنفيذها من خلال انتهاز وزن ساكن على الأرض، مع الحفاظ على الظهر مستقيم جدا والنظر لأعلى ويتم الوقوف من خلال أو استخدام عضلات الظهر(الابتدائي عضلات أسفل الظهر). وعندما يقام بشكل صحيح في استخدام اليدين في الديد لفت (Deadlift) واليدين التي تقوم بربط الوزن بالجسم، والجهاز العضلي لليدين لا ينبغي أن تستخدم لرفع الوزن. ليس هناك حركة أكثر أساسية في الحياة اليومية من رفع الوزن من الأرض، ولهذا السبب تركز على تحسين واحد في الديد لفت (Deadlift) سيساعد على منع وقوع إصابات في الظهر.
تمرين الصباح
تمرين الصباح هوعبارة عن تدريبات الوزن عن طريق استخدام الحديد أو الدمبل تمسك في كلتا اليدين وترفع إلى الأكتاف، وخلف الرأس. يكون عن طريق انحناء الشخص إلى الأمام وتقوس في الوركين ومن ثم يرجع إلى الاستقامة. تمرين الصباح سمي بسبب أن الحركة تشبه الركوع لتحية شخص من. وتنطوي على أوتار الركبة ولكنها تستخدم في المقام الأول إلى تعزيز أسفل الظهر ؛ ودرجة ثني الركبة سوف يغير التركيز—تقريبا على التوالي التي تدب في أوتار الركبة والتي تنطوي على أكثر من غيرها.
