books tips to improve sleep quality

If you do not find what you're looking for, you can use more accurate words.

# Tips to improve pregnancy sleep # Improve sleep quality # Quality reviews to improve performance # Tips to improve insulin sensitivity # Tips to improve skin health # Tips to improve and strengthen the voice # Tips to improve iron absorption # Tips to improve the taste of espresso # Tips to improve marital relations # Tips to improve your math skills # Tips to improve digestion # Other Tips to Improve Appearance # Tips to improve speaking skills # Other tips to improve life # Tips to improve the memorization process # Tips to improve your handwriting # Other tips to improve your study level # Other tips to improve your academic level # Tips to improve your diet # Tips to improve sperm

نصائح لتحسين جودة النوم (Info)

كما أسلفنا فإنّ قلة النوم تؤثر على جميع نواحي حياة الإنسان بما فيها الصحية والنفسية، وقد ارتبطت قلة النوم بزيادة الوزن، والإصابة بالعديد من الأمراض. ويتمتع الشخص الذي يحصل على كفايته من النوم بصحة أفضل، ولتحسين جودة ونوعية النوم يُنصح باتباع بعض الإرشادات والإجراءات والتي نذكر منها ما يأتي:

التعرض للضوء الساطع خلال النهار: يمتلك الجسم ساعة بيولوجية تُنظّم مسار اليوم، ويُنصح بالتعرض للضوء نهاراً للحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية، كما بيّنت الدّراسات أنّ التعرض للضوء أثناء النهار يؤدي إلى تحسين نوعية النوم ومدته، وخفض الوقت اللازم للاستغراق في النوم بنسبة 83٪ تقريباً.
التقليل من استهلاك الكافيين: يُمكن أن يبقى مستوى الكافيين مرتفعاً في الدم لمدة تصل إلى 6-8ساعات تقريباً، لذا يُنصح بعدم شرب القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين بكميات كبيرة بعد الساعة الثالثة ظهراً، وذلك لأنّ الكافيين يُحفّز الجهاز العصبي ويمنع الجسم من الاسترخاء.
التخلص من البيئة غير المُناسبة: تلعب بيئة الغرفة من حيث درجة حرارتها، وإضاءتها، وطريقة ترتيب الأثاث فيها دوراً كبيراً في جودة النوم، لذا ينبغي جعل غرفة النوم مكاناً هادئاً ومُريحاً ونظيفاً، كما ينبغي تقليل الضوضاء الخارجية باستخدام سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء البيضاء، بالإضافة لتقليل الأضواء أو استخدام قناع العين والستائر الثقيلة لحجب الضوء.
الابتعاد عن وجبات الطعام الدسمة قبل النوم: إذ إنّ تناول الطعام الدسم قبل النوم يُسبب عُسراً في الهضم في ساعات الليل المتأخرة، وبالتالي يؤثر سلبياً في جودة النوم، ولكن لا بأس من تناول وجبة خفيفة قبل ساعات قليلة من النوم تحتوي على اللبن والكربوهيدرات مثلاً، لتخفيف الشعور بالجوع.
الاسترخاء قبل النوم: قد تُساعد بعض أساليب الاسترخاء على تحسين جودة النوم، مثل: أخذ حمام دافئ، ومُمارسة التأمل، والتنفس العميق، وقراءة كتاب، وأيضاً تجنب الأنشطة البدنية والنفسية التي تؤدي إلى إجهاد الجسم وبالتالي زيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي يرتبط بزيادة اليقظة.
التمارين الرياضية المنتظمة خلال النهار: يُساعد التمرين اليومي على النوم الجيد في الليل، ولكن لا يُنصح أن يكون في وقت متأخر من اليوم، وذلك لما للتمرين من تأثير على زيادة اليقظة وإفرازات بعض الهرمونات، مثل: الإبينفرين والأدرينالين.
التقليل من شُرب السوائل قبل النوم: يُنصح بشرب كمية قليلة وكافية من السوائل ليلاً لضمان عدم الاستيقاظ بسبب العطش، ولكن يجب أيضاً عدم شرب السوائل بكميات كبيرة تُسبب كثرة الاستيقاظ للذهاب للتبول، كما يُنصح باستخدام الحمام قبل النوم مباشرة.
الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم: حيث يعمل ذلك على تنظيم الساعة الداخلية للجسم، بحيث يعتاد الجسم على النوم والاستيقاظ في أوقات معينة ومُحددة من اليوم.
الذهاب إلى النوم عند الشعور بالنعاس: يجب عدم الذهاب للسرير عند عدم الشعور بالنعاس، كما يجب الخروج من السرير بعد 20 دقيقة من عدم المقدرة على الغط في النوم، وفي هذه الحالة يُنصح بمُمارسة أيّ عمل يُساعد على الاسترخاء، مثل القراءة والاستماع للموسيقى حتى يعود للشخص الشعور بالنعس.