books how to make a bean dish

القيمة الغذائيّة للفول

غموس الفول مع الناتشوز

المكوّنات

مكونات غموس الفول:

• ربع ملعقة صغيرة من الأوريجانو.
• ربع ملعقة صغيرة من الكمون الناعم.
• ملعقة صغيرة من البابريكا.
• الملح، والفلفل المطحون -حسب الرغبة-.
• ثلاث ملاعق كبيرة من عصير الليمون الأخضر الطازج.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• أربعمئة غرامٍ من الفول المدمس المهروس.

مكوّنات صلصة البيكو دي جايو:

• عودان من البصل الأخضر المقطع.
• حبتان من الأفوكادو المقسومتان بالنصف ومنزوعتا النواة ومقشرتان ومقطعتان إلى مكعبات صغيرة.
• ربع كوب من مخلل فلفل الهالبينو.
• ثلاثة أرباع الكوب من الكريمة الحامضة.
• الملح -حسب الرغبة-.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون الأخضر.
• ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة.
• ثلاث حبات من الطماطم منزوعة البذور والمقطعة.
• حبتان من فلفل الهالبينو المقطع.
• بصلة صغيرة مقطعة.

للتقديم:

• رقائق الناتشوز.

طريقة التحضير

تحضير غموس الفول:

• خلط كلٍ من: الفول المهروس، عصير الليمون، الكمون، زيت الزيتون، البابريكا والأوريجانو الجاف في وعاء متوسط الحجم ثمّ تتبيل الخليط بالملح، والفلفل حسب الرغبة ونقل الخليط إلى طبق التقديم.

تحضير صلصة البيكو دي جايو:

• خلط جميع مكوّنات الصلصة معاً.

التطبيق:

• وضع كلٍ من: صلصة البيكو دي جايو، الكريمة الحامضة، البصل الأخضر ومخلل الهالبينو على وجه غموس الفول ثمّ تقديمه مع رقائق الناتشوز.

سلطة سوبر فول

المكوّنات

مكوّنات طحينة دوار الشمس:

• ربع كوب من الماء.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
• ربع قرن من الفلفل الأخضر الحار.
• ربع ملعقة كبيرة من الكمون.
• ستون غراماً من بذور دوار الشمس المحمصة.
• ثلاثون ملليلتراً من زيت بذور العنب.

تحضير السلطة:

• حبة من الأفوكادو المقطعة إلى مكعبات.
• نصف كوب من الطماطم الكرزية البرتقالية وصفراء اللون المقطعة بالنصف.
• علبة من الفول المدمس والمصفى.
• ربع كوب من أوراق النعناع الطازج.
• أربعة أكواب من أوراق الكال المقطعة.

مكوّنات صوص اللبن:

• ربع كوب حب الرمان.
• ربع كوب من اللبن الزبادي اليوناني.
• نصف ملعقة صغيرة من السمسم المحمص.
• ملعقة كبيرة من: بذور دوار الشمس المحمصة، الماء، زيت بذور العنب، العسل.
• الملح، والفلفل الأسود -حسب الرغبة-.
• فص من الثوم المهروس.

طريقة التحضير

تحضير طحينة دوار الشمس:

• خلط كلٍ من: العسل، الزيت، الملح، بذور دوار الشمس، الكمون، الفلفل الأخضر الحار وعصير الليمون في وعاء الخلاط وتقليب المكوّنات على سرعة عالية وإضافة الماء إلى أن تصبح الطحينة خفيفة القوام قليلاً.

تحضير السلطة:

• خلط جميع المكوّنات معاً في وعاء.
• رشّ من ثلاث إلى أربع ملاعق كبيرة من خليط طحينة دوار الشمس وخلطها جيداً.

تحضير صوص اللبن:

• خلط كلٍ من: العسل، اللبن الزبادي اليوناني، الماء، الثوم المهروس وزيت بذور العنب معاً ثمّ تتبيل الخليط بالملح، والفلفل الأسود وخفق المكوّنات جيداً.

التطبيق:

• نقل السلطة إلى طبق التقديم، ورشّ صوص اللبن الزبادي وتزيينها بكلٍ من: بذور دوار الشمس، السمسم وحب الرمان على الوجه ثمّ تقديمها.

فول أخضر متبل باللبن

المكوّنات

• فص من الثوم المهروس.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر البودرة.
• أربعمئة غرامٍ من الفول الأخضر الحب.
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
• كوب إلا ربع من االلبن الزبادي.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.

للتقديم:

• زيت الزيتون.

طريقة التحضير

• إحضار أطباق تقديم واسعة.
• وضع كمية وفيرة من الماء في قدر ثمّ ملعقة كبيرة من زيت الذرة، وإضافة ملعقة كبيرة من الملح.
• وضع الطبق على حرارة متوسطة ليغلي الماء بقوة.
• وضع الفول الأخضر في الماء المغلي وتركه لمدّة ثلاثين دقيقة إلى أن ينضج تماماً ثمّ تصفية الفول من ماء السلق.
• وضع كلٍ من: الملح، الفول، اللبن، عصير الليمون والثوم في إبريق الخلاط وتشغيل الخلاط على سرعة متوسطة للحصول على خليط خشن متجانس.
• توزيع المتبل باستخدام ملعقة بلاستيكية عريضة في الأطباق.
• غمس أسنان الشوكة في الفلفل الأحمر ثمّ تزيين أطباق متبل الفول.
• توزيع زيت الزيتون ثمّ تقديم الفول المتبل مع الخبز العربي، والمخللات.