كتب أطعمة أخرى مفيدة للحامل

يُعدّ التركيزُ على تناولِ نظامٍ غذائيّ صحيّ ومُتنوع أمراً ضروريّاً خلال فترة الحمل، حيثُ يُمكن لبعض العناصر الغذائيّة أن تُساعد الجنين على النمو بالإضافة لدورها في الحفاظ على صحة الأم، وتُنصح الحامل بتناول بعض الأطعمة التي من شأنها تعزيز صحّتها وصحّة جنينها خلال فترة الحمل، ومن أهمّها:

• منتجات الألبان: إذ تحتوي منتجات الألبان على العناصر الضروريّة للنموّ الأمثل للجنين، والحفاظ على صحّة الأُم مثل: الكالسيوم، والبروتين، وفيتامين د، وتبلغ الكمية الموصى بها من هذه المنتجات للحامل مقدار 4 حصص يوميّاً، وتعادل الحصة الواحدة من منتجات الألبان كاملة الدسم ما يأتي:
  • كوب واحد من الحليب كامل الدسم.
  • نصفُ كوب من الحليب المُبخّر كامل الدسم.
  • كوب من اللبن الرّائِب (الزبادي) كامل الدسم.

ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية فإنّ استهلاك الحليب في فترة الحمل يُقلّل من المُضاعفات المُرتبطة بالحمل بنسبة 24%؛ حيثُ يرتبط بانخفاضِ خطر الولادة المبكرة، ووفيات المواليد، وأظهرت دراسةٌ صغيرة أُجريت في جامعة أيسلندا عام 2013 أنّ الأبناء الذين كانت أمهاتهم تستهلكن أكثر من 150 مليلتراً من الحليب يومياً خلال فترة الحمل كانوا أكثر طولاً مُقارنةّ بالذين تناولت أمهاتهم كميّات حليبٍ أقل، لذلك فإن الاستهلاك المناسب للحليب في فترة الحمل يؤثر في نمو الهيكل العظمي في مرحلتي الطفولة والمراهقة.

• البيض: يحتوي البَيضُ على البروتين المُكوّن من الأحماض الأمينية التي تُعدُّ أساسيّة لبناءِ الخلايا في جسم المرأة الحامل وجنينها، كما يحتوي أيضاً على الفيتامينات والمعادن مثل عنصر الكولين الذي يُساعد على نمو الدّماغ والحبل الشوكيّ بشكل سليمٍ ويمنع حُدوث أيّ من التشوهات العصبيّة لدى الجنين.

ولكن يجب التأكدُ من طهي البيض بشكل كامل حتى يُصبح صفارُ البيض وبياضُه في الحالة الصلبة تماماً؛ حيثُ إنّ تناولَ البيض النيئ أو غير المطبوخِ بشكلٍ كاملٍ قد يُسبّب الإصابة بالتسمُّم الغذائيّ نتيجة التعرُّض لبكتيريا السلمونيلا، ويؤدي هذا التسمُّم إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم، والقيء، والإسهال، والجفاف وقد يتطوّر في الحالاتِ الخطيرة إلى أعراضٍ شديدة قد تُسبّبُ الولادة المُبكرة أو الإجهاض، كما قد تحتوي بعضُ الأطباقِ مثل الكاسترد، والمثلجات، والمايونيز، وموس الشوكولاتة على البيضِ النّيئ، ولذلك يجبُ التأكدُ من استخدام البيضِ المُبستِر في إعدادها، ونظراً لصعوبة التحقُّق من استخدام المطاعم للبيضِ المُبستر، فمِن الأفضل تجنُّبِ شِراء هذه الأطباق من الخارج، ومن جهة أخرى يجدُر الانتباه عند طبخ البيض إلى تناوله على الفَورِ أو تبريده بشكلٍ صحيحٍ للتأكد من عدم احتوائِه على بكتيريا أخرى تُسبّب داء اللِّيستريّات (بالإنجليزيّة: Listeriosis) الذي قد يُعرّض الحامل للولادة المبكرة أو الإجهاض.

• سمك السلمون: تحتاجُ المرأة الحامل إلى إدخال مصادر الحمضِ الدهنيّ أوميغا-3 في غِذائِها؛ لأنّه يلعبُ دوراً مهمّاً في بناء دماغِ وعيون الجنين، وخاصَّة الأحماضُ الدهنيّة طويلة السلسلة مثل حِمض الدوكوساهكساينويك (DHA) وحِمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، ويُعدُّ السلمون غنيّاً بهذه الأحماض، بالإضافة إلى أنّه أحد المصادر الطبيعية القليلة الغنيّة بفيتامين د المهمُّ لصحّة العظام والجهاز المناعيّ، وعلى الرّغم من ذلك فإنّ المرأة الحامل تُنصح بتحديد تناولِها للأطعمة البحريّة، وذلك نظراً لاحتوائِها على الزئبق وبعض الملوّثات الأُخرى الموجودةُ عادةً في الأسماك الدهنيّة، وتوصي كلّ من إدارة الغذاء والدواء المعروفة اختصاراً بـ (FDA) ووكالة حماية البيئة (EPA) الحوامل باستهلاكِ ما بين 227 غراماً إلى 340 غراماً أسبوعياً من مختلفِ الأطعمة البحريّة قليلةِ الزئبق، أي ما يعادل 2 إلى 3 وجبات في الأسبوع، كما ويُوصى أيضاً بالإرشادات الآتية خلال فترة الحمل:
  • تجنُّبِ تناولِ الأسماك الكبيرة المفترسة لتقليل تعرُّض الجسم للزئبق ومنها سمك القرش، وسمك أبو سيف، والماكريل (بالإنجليزيّة: King mackerel)، وسمك التَلْفيش (بالإنجليزيّة: Tilefish).
  • طهي المأكولات البحريّة بشكلٍ صحيح؛ حيثُ يجبُ أن تصل درجة الحرارة الداخليّة لمعظم أنواعها إلى 63 درجةٍ مئويةٍ.
  • تجنّب تناول الأسماك غير المطبوخة بما في ذلك المحار، والسوشي، والمأكولات البحرية المبرّدة غير المطبوخة لتجنُّبِ البكتيريا الضارّة والفيروسات.
• الخضراوات الورقية الداكنة والبروكلي: حيثُ تحتوي هذه الخضروات على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل مثل: فيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، والفولات، والبوتاسيوم، ومضادّات الأكسدة، وتحتوي أيضاً على كمياتٍ عاليةٍ من الألياف التي تقي من الإصابة بالإمساك الذي يُعدُّ من أكثر المشاكل شيوعاً عند المرأة الحامل، كما يرتبط استهلاكُ الورقيّاتِ الخضراءِ بتقليل خطر انخفاض الوزن عند الولادة.
• اللحوم: تُعدُّ اللحوم من مصادر البروتين الجيدة كما يحتوي لحم البقر على مادة الكولين المفيدة، ويُنصح بتجنّب تناول اللحوم المُصنّعة مثل النقانق واللحوم الباردة جيداً للوقاية من الإصابة ببعض البكتيريا والطفيليات الموجود فيها مثل الليستيريا، أو التوكسوبلازما (بالإنجليزيّة: Toxoplasma)، أو السالمونيلا، والتي يمكن أن تكون خطيرة أثناء الحمل للأمّ وجنينها.
• الفواكه: يُوفّر تناولُ الفواكه والخضروات أثناء الحمل تغذيةً سليمةً للنساء الحوامل لدعم نموّ طفلهن، لذلك فإنّه يُوصى للمرأة الحامل بتناول 5 حصص يوميّاً على الأقل من الفواكه والخضروات وتنويع هذه الحصص قدر الإمكان، ومن الجدير بالذكر أنّ الحصّة الواحدة من الفواكه تُعادل قطعةً واحدةً من الفاكهةِ التي يزيد حجمُها عن حجمِ كُرة التّنس، أو كوباً واحداً من الفواكه المقطّعة، وتحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات الأساسية وهي مصدرٌ جيد للألياف أيضاً، ومن أفضل الفواكه التي تنصحُ المرأة الحامل بإدخالها في نظامها الغذائيّ:
  • المشمش: يحتوي المشمش على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في نموّ الطفل وتطوره، كبعض الفيتامينات مثل: فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، كما يحتوي أيضاً على الكالسيوم الذي يساعد على نمو العظام والأسنان، والحديد الذي قد يمنعُ الإصابة بفقرِ الدّم، والبوتاسيوم، والفسفور.
  • البرتقال: يُعدُّ البرتقال مصدراً جيداً للفولات وفيتامين ج والماء أيضاً، وهذا يُساهم في المحافظة على الجسم رطباً وصحيّاً، بالإضافة لدور فيتامين ج في منع تلف الخلايا والمُساعدة على امتصاص الحديد.
  • المانجا: تُعدُّ المانجا من المصادر الغنيّة بفيتامين أ، وفيتامين ج، حيثُ إنّ تناولَ كوبٍ واحدٍ من المانجا المقطّعة يُوفّر كاملَ الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً (RDA) من فيتامين ج، وأكثر من ثلث الكميّة الموصى عليها يوميّاً من فيتامين أ، وبيّنت مراجعةٌ نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية السريرية عام 2000م أنّ نقص فيتامين أ عند الحامل قد يُسبّبُ نقصَه لدى طِفلها عند الولادة وفي الأشهر الأولى من عُمرهِ أيضاً مما قد يؤدي إلى ضعفِ مناعةِ جسمِه وجعلهِ أكثرَ عُرضةً للأمراض المُعديةِ مثل الإسهال، والحصبة، وعدوى الجهاز التنفسيّ.
  • الإجاص: ويسمّى أيضاً الكُمّثرى، ويحتوي على الفولات والبوتاسيوم الذي يُساهِمُ في الحفاظ على صحّة القلب وتحفيز تجديد الخلايا، كما يحتوي على الألياف التي تساعد على تخفيف مشكلة الإمساكِ عند الحوامل.
  • الرمّان: بالإضافة لاحتوائِه على البروتين، والكالسيوم، والفولات، والألياف، وكميّاتٍ كبيرةٍ من الحديد الذي يُقلل خطر الإصابة بنقص الحديد أثناء الحمل، فقد أظهرت دراسةٌ أُجريت في جامعة واشنطن عام 2012 أنّ تناول عصير الرمان قد يُقلل من خطر إصابات المشيمة عند المرأة الحامل.
  • الأفوكادو: يُعدُّ الأفوكادو مصدراً جيداً لفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وفيتامينات ب، والألياف ومعدن النحاس، والأحماض الدهنية الأُحادية غير المشبعة التي تُوفّر الطاقةَ للجسم وتساعد على الوقاية من عيوبِ الأنبوب العصبيّ، كما أنّها تُعزّزُ الخلايا المسؤولة عن بناء الجلد وأنسجة الدّماغِ عند الجنين، كما يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم الذي يُساعدُ على منعِ تشنُّجاتِ السّاق الشائعةِ في الثلثِ الأخير من الحمل.
  • الجوافة: تحتوي الجوافة على تنوّعٍ كبيرٍ من المُغذيّات مثل فيتامين ج وفيتامين هـ، والفولات، والبوليفينولات، والكاروتينات، والإيزوفلافونويد؛ حيثُ إنّ تناول الجوافة خلال فترة الحمل يُساعد على عمليات الهضم، وتقليل الإمساك، وإرخاء العضلات.
  • الموز: يحتوي المَوزُ على مستوياتٍ عاليةٍ من البوتاسيوم، والأليافِ التي تقي من الإمساك، وفيتامين ج، وفيتامين ب6، وقد أشارت ورقةٌ علميّة نَشَرَتها أكاديمية التغذية وعلم التغذية عام 2014م إلى أنّه يُمكنُ لتناول فيتامين ب6 مع منتجات الزنجبيل المُساعدة على التّخفيف من الغثيان والقيء الشائِعَين في أول الحمل.

ومن الجدير بالذكر أنّه لا توجد محاذير لاستخدامِ فاكهةٍ معينة، إلّا أنّه يجب على المرأة الحامل الانتباه لحجم الحصة من الفواكه، حيثُ إنَّ الفواكهِ المجفّفة والعصائر الطازجة تحتوي على نسبةِ سكرٍ وسعراتِ حراريّةٍ أعلى من الفاكهة الطازجة، وتُفضّلُ الفاكهةُ العضويّة على غيرِها حيثُ إنّها لا تتعرّضُ للأسمدةِ ومُبيدات الآفات التي قد تلحق الضرر بجودة الفاكهة، كما يجبُ غسلُ الفواكهِ جيداً لإزالةِ ما يمكنُ من البكتيريا ومبيداتِ الآفاتِ قبل تناولها.

• الحبوب الكاملة، مثل: القمح الكامل، والشوفان، والشعير، والذرة، والأرز تُعدُّ مليئةً بالعناصر الغذائيّة مثل الحديد، والسيلينيوم، والمغنيسيوم، كما تُُعدُّ أيضاً مصدراً جيداً لمجموعة فيتامينات ب التي يحتاجها نموّ الجنين، وتُوفّر الحُبوبُ الطاقة اللازمة لتطوّر الجنين ونموّ المشيمة، ونظراً لكَون الحُبوبِ مصدراً عالياً بالألياف فإنّ لها دوراً كبيراً في منع حُدوثِ الإمساكِ والبواسير، حيثُ إنّ الكميّة المُوصى بها للمرأة الحامل هي 28 غراماً يوميّاً.