books prevention of high cholesterol

الوقاية من ارتفاع الكولسترول

توجد العديد من النصائح والإرشادات التي يوصي بها الأطباء في حال كان الفرد مصابًا بارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم أو إذا امتلك العديد من عوامل الخطر التي تؤدي لذلك، بما فيها اتّباع نمط حياة صحي؛ يتضمّن تناول الغذاء الصحيّ، والحرص على ممارسة النشاط البدني، بالإضافة إلى الإقلاع عن التدخين، والتخفيف من الإجهاد، والوصول إلى وزن صحيّ، وفيما يأتي بيان هذه الإرشادات بشيء من التفصيل:

اتباع نظام غذائي صحي

ينتج جسم الإنسان كميات الكولسترول التي يحتاجها كاملةً؛ وبذلك فهو لا يحتاج للحصول على أية كميات منه من الطعام، وحقيقةً قد يساهم تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول مثل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated Fat) أو الغنية بالدهون التقابلية (بالإنجليزية: Trans Fat) في ارتفاع نسبة الكوليسترول والحالات الطبية ذات الصلة، مثل أمراض القلب، وفيما يأتي عدد من النصائح الغذائية للمحافظة على نسبة الكولسترول الطبيعية بالدم:

• الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة سواء كانت من مصادر حيوانية مثل؛ الجبنة، والحلويات التي تحتوي على منتجات الألبان، أو من مصادر نباتية مثل؛ زيت النخيل؛ إذ قد تحتوي هذه الأطعمة على مستوى مرتفع من الكوليسترول.
• الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل دقيق الشوفان وحبوب الفاصولياء، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة مثل؛ الأفوكادو، والزيوت النباتية كزيت الزيتون، والمكسرات، وذلك لما لهذه الأطعمة من دور في إدارة مستويات كلّ من البروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low-Density Lipoprotein) واختصارًا LDL أو ما يعرف بالكولسترول الضارّ إضافة إلى الدهون الثلاثية (بالإنجليزية: Triglycerides) ومنع ارتفاعها، كما ترفع من نسبة البروتين الدهني مرتفع الكثافة (بالإنجليزية: High-Density Lipoprotein) واختصارًا HDL أو الكولسترول الجيد.
• تناول قطع اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد، والتقليل من اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي، واختيار الحليب ومشتقات الألبان قليلة الدسم أو الخالية كلياً من الدسم.
• التقليل من الأطعمة الجاهزة مثل المعجنات، والبيتزا، والرقائق، والأطعمة المقلية بأنواعها مثل البرغر، والحد من تناول الوجبات الخفيفة المالحة، أو الدهنية، أو السكرية، مثل البطاطا، والكعك، والبسكويت، والشوكلاته، أو تناولها مرة واحدة على الأكثر أسبوعياً.
• تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الجيدة مثل أوميجا 3 (بالإنجليزية: Omega-3)، والتي يكثر وجودها في الأسماك، والتونة، والجوز، وبذور الكتان المطحونة.
• الإكثار من تناول الخضار والفواكه الطازجة المتنوعة والملونة، فهي أساس الطعام الصحي والخالي من الدهون مثل التوت، والبرتقال، والتفاح، والبطاطا، والبروكلي، والسبانخ، والفلفل.

فقدان الوزن الزائد

يرتبط الوزن الزائد بارتفاع خطر وجود نسبة مرتفعة من الكولسترول الضارّ ونسبة منخفضة من الكولسترول الجيد، لذلك يمكن تحسين صحة الفرد في حال كان يعاني من الوزن الزائد أو السمنة من خلال السعي للوصول إلى وزن صحي، وقد وُجد أنّ خسارة الوزن بنسبة ثلاثة إلى خمسة بالمئة من الوزن الكلي للجسم يُخفّض نسبة الكولسترول السيء ويرفع نسبة الكولسترول الجيد، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُوصى بفقدان ما نسبته 5-10% من الوزن في غضون 6 أشهر.

ممارسة النشاط البدني

إنّ ممارسة النشاط البدني باعتدال قد يساهم في رفع مستوى الكولسترول الجيد في الدم، وحقيقةً يُوصى بممارسة التمارين الرياضية لمدة ثلاثين دقيقة خمس مرات بالأسبوع أو ممارسة التمارين الهوائية الشديدة لمدة عشرين دقيقة ثلاث مرات بالأسبوع، وإنّ ممارسة النشاط البدني لفترات قصيرة عدة مرات في اليوم قد تساهم في فقدان الوزن، ويمكن أن يتضمن النشاط البدني المشي لفترة معينة كل يوم، وقيادة الدراجو، وممارسة الرياضة المفضلة.

الابتعاد عن التدخين

يعتبر التدخين أحد عوامل الخطر التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، حيث يخفّض التدخين من مستوى الكولسترول الجيّد، وحقيقةً إنّ للإقلاع عن التدخين فوائد جمّة سواء كانت لحظية أو طويلة الأمد؛ إذ تبدأ مستويات الكولسترول الجيّد بالارتفاع في غضون ساعات قليلة من الإقلاع عنه، كما أنّ ذلك يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية؛ لما للكولسترول الجيد من دور في الحماية من الإصابة بأمراض القلب؛ خاصة لدى النساء؛ اللاتي عادة ما يكون لديهنّ مستويات أعلى من الكولسترول من تلك التي لدى الرجال؛ ويجب التنويه أن الدراسات لم تثبت تأثير التدخين على رفع الكولسترول السيء (LDL) بعد بشكل قاطع.

التخفيف من الإجهاد

إنّ الإجهاد من أهم الأمور التي تؤثر سلبًا على جسم الإنسان من نواحٍ عدة؛ منها أنّه قد يرفع من مستويات الكوليسترول، وقد يحدث ذلك بطريقة بيولوجية مباشرة أو طريقة غير مباشرة من خلال تبني عادات غير صحية كوسيلة للتعامل، وفي الواقع يعدّ التحكّم بالإجهاد أمرًا فرديًا؛ حيث يتفاعل الناس بطرق متنوعة مع الضغوطات المختلفة، كما أنّ لتجاربهم السابقة أيضًا تأثير على كيفية استجابتهم، ويمكن اتباع العديد من النصائح والإرشادات للتحكّم بالإجهاد، والتي يمكن بيانها فيما يأتي:

• اتباع نظام غذائي صحي صحي غني بالفاكهة والخضروات والأطعمة الكاملة.
• ممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري.
• ممارسة الأنشطة التي تركّز على التأمل والاسترخاء.
• المحافظة على نظام حياة صحي يزن ما بين العمل والأمور الحياتية الأخرى.
• طلب المساعدة من الآخرين في القيام ببعض الأمور كالأعمال المنزلية.
• قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة، إضافة إلى تخصيص وقت لممارسة الأمور المحببة لدى الشخص.
• تطوير عادات نوم جيدة، مثل عدم أخذ الأجهزة الإلكترونية إلى غرفة النوم.
• الانخراط في حديث إيجابي مع النفس.

الفحص الدوري لمستوى دهنيات الدم

يعتبر فحص مستوى البروتين الدهني (بالإنجليزية: Lipoprotein Profile) من الفحوصات الدورية المهمة التي ينصح بإجراءها للحصول على انطباع عام عن صحة الجسم وقياس مستوى الكولسترول فيه، حيث يتم إجراء هذا الفحص من خلال أخذ عينة دم ليتم تحليلها وقياس مستوى الكولسترول بأنواعه المختلفة بالإضافة إلى مستوى الدهون الثلاثية، ومن الجدير بالذكر أنّ التوصيات بشأن العمر الذي ينصح البدء فيه باجراء هذا الفحص والفترة الزمنية التي يجب عندها تكرار الفحص تختلف من مكان لآخر، ولكن عادةً ما ينصح بإجراء الفحص كلّ خمس سنوات تقريبًا، وتقل هذه الفترة للأفراد الذين يمتلكون مستويات دهون قريبة من تلك التي تتطلب علاجًا، في حين تزداد الفترة للأفراد الذين تكون مستويات الدهون لديهم طبيعية عند إجراء الفحص بشكل متكرر وفي نفس الوقت لا يملكون خطرًا متزايدًا لارتفاع هذه المستويات، ومن أكثر التوصيات شيوعًا للفحص الدوري لدهنيات الدم ما يأتي:

• إجراء أول فحص لدهنيات الدم في فترة الطفولة، ومن ثمّ تكرار الفحص مرة أخرى في سن الثامنة عشر.
• البدء بإجراء الفحص الدوري لدهنيات الدم كل خمس سنوات من عمر 35 سنة للذكور و45 سنة للإناث في حال كان الشخص غير معرض للإصابة بأمراض القلب والشرايين.
• البدء بإجراء الفحص الدوري لدهنيات الدم في عمر ما بين 25 -30 عامًا للذكور وما بين 30-35 عامًا للإناث في حال كان الشخص معرّضًا لأحد عوامل الخطر الأخرى للإصابة بأمراض القلب والشرايين؛ مثل الإصابة بالسمنة (بالإنجليزية: Obesity)، والإصابة بمرض السكري (بالإنجليزية: Diabetes Mellitus)، والإصابة بارتفاع ضغط الدم (بالإنجليزية: High Blood Pressure)، وفي حالة التدخين، بالإضافة إلى وجود تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب والشرايين.

ويجدر التنويه إلى أنّه لم يتم تحديد عمر معين للتوقف عن إجراء فحص دهنيات الدم، وقد يكون الفحص مناسبًا لكبار السن الذين لم يتم فحصهم مطلقًا، ولكن في حال كانت النتائج طبيعية عند إجراء الفحص لهم فلا يشترط تكراره؛ ويعود ذلك إلى انخفاض إمكانية ارتفاع مستوى الدهون للأشخاص الذين تزداد أعمارهم عن 65 سنة.

معلومات حول ارتفاع كولسترول الدم

يتمثّل ارتفاع كولسترول الدم بارتفاع مستوى المادة الدهنية المعروفة بالكولسترول (بالإنجليزية: Cholesterol) في الدم، وتعرف هذه الحالة أيضًا باسم فرط كوليسترول الدم (بالإنجليزية: Hypercholesterolemia) أو فرط شحميات الدم (بالإنجليزية: Hyperlipidemia) وتعدّ من أهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب أو النوبات القلبية (بالإنجليزية: Heart Attack) أو الإصابة بالسكتات الدماغية (بالإنجليزية: Stroke).

ولمعرفة المزيد عن ارتفاع الكوليسترول يمكن قراءة المقال الآتي: (ما هو ارتفاع كوليسترول الدم ؟).