books dietary fiber sources
If you do not find what you're looking for, you can use more accurate words.
مصادر الألياف الغذائية (Info)
يحصل الإنسان على الألياف الغذائية (بالإنجليزيّة: Dietary fiber) من المصادر النباتية وأهمها؛ الفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والحبوب، والبقوليات، وبشكلِ عام يمكن تقسيم الألياف إلى نوعين رئيسيّين هما؛ الألياف الذائبة؛ وهي الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي تتأثر بمرورها خلال الجهاز الهضميّ؛ حيث يتم تخميرها بالبكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، كما أنّ طبيعتها تتغيّر عند امتصاصها للماء الموجود في الجهاز الهضميّ لتصبح هلامية، والألياف غير الذائبة؛ وهي الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، وتتميّز بعدم تغيّر شكلها وطبيعتها بمرورها خلال الجهاز الهضميّ، ولكن يمكن أن يتم تخميرها ببكتيريا الأمعاء أحياناً. وفي الحقيقة يُنصح بإضافة الألياف الغذائية بشكل تدريجي إلى النظام الغذائي، وذلك عن طريق تناول الحبوب الكاملة مثل؛ القمح الكامل، والشوفان الكامل، بالإضافة إلى الحصول على الخيارات الغذائية الصحية الأخرى كتناول قشور الفواكه والخضراوات، والبقوليات، مع ضرورة شرب كمية كافية من الماء عند إضافة الألياف لتجنّب الإمساك. وفيما يلي بيان لأبرز مصادر الألياف الذائبة وغير الذائبة، وأهم المواد الغذائية التابعة لهما، والتي تحمل نفس الخصائص العامة:
- الألياف الذائبة: تتوفر في الغالب داخل خلايا النباتات وتتضمّن المواد الغذائية التالية:
- الإنيولين قليل الفركتوز: يوجد في البصل، والبنجر أو الشمندر، وجذور الهندباء.
- الهلام النباتي والبيتا جلوكان: يوجد في الشوفان، وونخالة الشوفان، والفاصولياء، والبازيلاء، والشعير، وبذور الكتان، والتوت، وفول الصويا، والموز، والبرتقال، والتفاح، والجزر.
- البكتين والصمغ النباتي: يوجد في الفواكه أهمّها التوت، وقشور الحمضيات، والبذور.
- متعدّد الدكستروز: (بالإنجليزية: Polydextrose) يتم تصنيعه من سكر العنب، والسوربيتول، وحمض الستريك ثم يضاف إلى الأغذية المصنّعة.
- القطوناء: يُستخرج من بذور أو قشور نبات لسان الحمل البيضوي (باللاتينية: Plantago ovata)، ويُستخدم في المكملات الغذائية، ويُضاف إلى بعض المشروبات والأغذية.
- النشا المقاوم: يتشكّل النشا المقاوم في جدران الخلايا النباتية، ويوجد في الموز غير الناضج، ودقيق الشوفان، والبقوليات، ويتم استخلاصه وإضافته للمواد الغذائية المصنعة.
- دكسترين القمح: (بالإنجليزية: Wheat dextrin) يُستخلص من نشا القمح ليتم إضافته للأغذية لتعزيز محتواها من الألياف.
- الألياف غير الذائبة: تشكّل الأجزاء الهيكلية البنيوية لجدران الخلايا النباتية وأهمّها قشور الفواكه، والخضراوات، ونخالة الحبوب، وتتضمّن المواد الغذائية التالية:
- السليلوز والهيميسيليلوز: (بالإنجليزية: Cellulose and hemicellulose) يوجد في المكسّرات، والقمح الكامل، والحبوب الكاملة، والنخالة، والبذور، والأرز البني.
- اللجنين: (بالإنجليزية: Lignin) يوجد في بذر الكتان، وحبوب الجاودار أو الردة، وبعض الخضراوات.
