books biotin vitamin sources

المصادر الغذائية للبيوتين

يتوفّر البيوتين في العديد من المصادر الغذائية، ولكن لا يحتوي أيٌّ منها على كميّاتٍ كبيرةٍ منه، وتجدر الإشارة إلى أنّ عمليات تصنيع الطعام تقلل من مستويات البيوتين في المواد الغذائيّة، كما هو الحال مع بعض الفيتامينات الأخرى، وفي ما يأتي نذكر بعضاً من مصادره الغذائية:

• كبد العجل: يُمكن لإضافة كبد الحيوانات إلى النظام الغذائي أن يزيد من استهلاك البيوتين، إذ إنّ 85 غراماً من لحم كبد العجل المطبوخ تحتوي على 30.8 ميكروغراماً من البيوتين، كما أنّ لحوم الأعضاء الأخرى مثل الكلى تُعدُّ من المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.
• البيض: يُعدّ صفار البيض من أكثر المصادر الغذائية الغنيّة بالبيوتين، إذ إن البيضة الواحدة المطبوخة تحتوي على 10 ميكروغرامات من البيوتين، ولكن من الممكن لطهي الصفار أن يقلل من كمية البيوتين المتوفرة فيه، كما يحتوي بياض البيض على بروتين الأفيدين (بالإنجليزية: Avidin) الذي يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالبيوتين ممّا يقلل من توافره الحيوي.
• السلمون: يُعدّ السلمون من الأسماك الغنيّة بالبروتين، والأوميغا 3، بالإضافة إلى أنَّه مصدرٌ جيّدٌ للبيوتين، إذ تحتوي 85 غراماً من السلمون المُعلّب في الماء على 5 ميكروغرامات من هذا الفيتامين.
• بذور عباد الشمس: يحتوي ربع الكوب من بذور دوار الشمس المُحمّصة على 2.6 ميكروغرام من البيوتين، كما يُعدّ كلٌّ من الفول السودانيّ، وجوز البقّان، والجوز من المصادر الغذائيّة الجيّدة للبيوتين.
• البطاطا الحلوة: تعدّ البطاطا الحلوة أحد أغنى المصادر الغذائيّة النباتية بالبيوتين، إذ إنّ نصف الكوب من البطاطا الحلوة المطبوخة يحتوي على 2.4 ميكروغرام من البيوتين.
• اللوز: تُعدّ البقوليات، والمكسرات من المصادر الغذائيّة المحتوية على البيوتين، ويحتوي اللوز النيئ، أو المُحمّص، أو المملح على مستوياتٍ عاليةٍ من البيوتين، إذ إنّ ربع الكوب من اللوز المُحمّص يحتوي على 1.5 ميكروغرام منه.
• التونة: تحتوي 85 غراماً من التونة المُعلّبة في الماء على 0.6 ميكروغرام من البيوتين.
• السبانخ: يُعدّ السبانخ من الخضراوات الورقيّة التي تحتوي على أعلى المستويات من البيوتين، إذ تحتوي الحصّة الغذائيّة الواحدة من أوراق السبانخ المفرومة والمُجمّدة على 7 ميكروغرامات من هذا الفيتامين، وتجدر الإشارة إلى أنّ تجميد السبانخ لا يُقلّل من محتواه من البيوتين.
• الجبن والحليب: تحتوي منتجات الألبان على البيوتين، مثل: جبن الكامامبير (بالإنجليزية: Camembert)، والجبن الأزرق، واللذان يُعدّان من أكثر الأنواع الغنية بالبيوتين، كما تحتوي جبنة التشيدر المعتدلة على 0.4 ميكروغرام من البيوتين، أمَّا الحليب بنسبة دسم 2% فيحتوي الكوب الواحد منه على 0.3 ميكروغرام، واللبن يحتوي على 0.2 ميكروغرام من البيوتين في الكميّة نفسها.
• الخبز الأسمر: تحتوي الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة على كميّاتٍ جيّدةٍ من البيوتين، إذ إنّ تناول شريحةٍ من خبز القمح الكامل يُزوّد الجسمَ بما يقارب 0.02 ميكروغرام إلى 6 ميكروغرامات من البيوتين.
• الخميرة: تُعدُّ كلٌّ من خميرة البيرة، والخميرة الغذائيّة من المصادر الغذائيّة الجيّدة للبيوتين، إذ توفّر 7 غرامات منها ما يقارب 1.4 إلى 14 ميكروغراماً من البيوتين.
• الزهرة: توفر الحصة الواحدة من الزهرة النيئة 17 مايكروغراماً من البيوتين، ويُفضّل تناولها نيّئةً للحصول على أكبر قدرٍ ممكنٍ من العناصر الغذائيّة فيها.
• الأفوكادو: تحتوي 100 غرامٍ من الأفوكادو على ما يتراوح بين 3.2 إلى 10 ميكروغرامات من البيوتين، كما أنّه يُعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين هـ.
• توت العليق: يحتوي الكوب من توت العليق على ما يقارب 0.2 إلى 2 ميكروغرام من البيوتين.
• الموز: يوفّر نصف كوبٍ من الموز على 0.2 ميكروغرام من البيوتين.
• الشوفان: يحتوي الكوب الواحد من الشوفان على 0.2 ميكروغرام من البيوتين.
• البروكلي: يحتوي نصف الكوب من البروكلي النيئ على 0.4 ميكروغرام من البيوتين.

المكملات الغذائية للبيوتين

تتوفّر مكملات البيوتين بمفردها أو ضمن المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات ب أو في مُكمّلات متعدد الفيتامينات، وتعطى للأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتينيداز (بالإنجليزية: Biotinidase)؛ وهو اضطرابٌ أيضيٌّ ينتج عنه عدم تحرير البيوتين من البروتينات أثناء عمليّة الهضم، وعادةً ما تبدأ الجرعات بما يُقارب 5 إلى 10 مليغرامات يوميّاً، أمّا الأشخاص الأصحّاء فيجب عليهم أولاً أن يحصلوا على البيوتين من النظام الغذائيّ، ومن ثمّ من مُكمّلاته الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنَّ البيوتين يُعزز استهلاك الفيتامينات الأخرى، وعادةً لا تظهر آثارٌ جانبيّةٌ عند تناول مكمّلات البيوتين، ولكنّها قد تظهر بعض الآثار البسيطة مثل: الغثيان، والإسهال، والتشنّج، ويمكن الحدّ من هذه الآثار من خلال الحرص على تناول المكملات أثناء تناول الطعام، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل تناول المُكمّلات الغذائيّة.