books the healthy way to gain weight

النظام الغذائي

نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها للاتزام بنظامٍ غذائيٍّ يساعد على زيادة الوزن:

• تناول سعرات أكثر من السعرات التي يحرقها الجسم: تُعدّ هذه الطريقة كما ذُكِر سابقاً من أهمّ ما يُمكن فعله لزيادة الوزن، حيث تُحدَّد حاجة الجسم من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة سعرات، ثم يزيد الشخص من السعرات التي يتناولها بناء على الرقم الناتج؛ فإن كان يسعى للزيادة السريعة يُمكن أن يزيد من 700 إلى 1000 سعرةٍ حراريةٍ فوق الحاجة يومياً، أمّا الزيادة البطيئة الثابتة فيُمكن الوصول إليها بزيادة 300 إلى 500 سعرةٍ يومياً، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ السعرات التي يحتاجها كل شخصٍ قد تختلف عن غيره بشكلٍ كبير، بناءً على العديد من العوامل، وقد يساعد حساب السعرات في الأيام الأولى من النظام الغذائي على معرفة كمية السعرات المتناوَلة، ولكن لا حاجة لحسابها بعد ذلك.
• تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية: عند السعي لزيادة الوزن يُفضّل زيادته بالعضلات بدلاً من الدهون فقط؛ وهذا يحتاج إلى تناول كميات كافية من البروتينات التي تُشكِّل وحدة البناء الأساسية للعضلات، ومن مصادرها الغذائية الغنية؛ اللحوم والسمك والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات والمكسرات وغيرها، وفي حال عدم القدرة على تناول كميات كافية من هذه البروتينات يُمكن اللجوء للمكملات الغذائية التي تُساعد على ذلك ومنها على سبيل المثال بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Protein).

وتجدر الإشارة إلى أنّ الخيار الأفضل لزيادة الوزن بطريقةٍ صحيّةً هو تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات والدهون في كلّ وجبة، وعند ذكر الدهون تجدر الإشارة إلى ضرورة إضافة الدهون الصحية غير المشبعة؛ كالأفوكادو والمكسرات إلى الوجبات الخفيفة من الشطائر والسلطات، وذلك لكونها عالية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية في آن واحد.

• تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات: ومن الأمثلة على هذه الأطعمة؛ مصادر البروتينات مثل اللحوم الحمراء، والأسماك الزيتية والسلمون، والبيض، والجبنة والحليب واللبن كامل الدسم، والفاصولياء، والدجاج المشوي مع الجلد، بالإضافة إلى مصادر الكربوهيدرات؛ كالبطاطا والأرز البني، والحبوب الكاملة، ومعكرونة الحبوب الكاملة، والخبز الكامل، أما مصادر الدهون الغنية بالسعرات فمنها؛ المكسرات وزبدتها، والزبدة بشكل عام، والزيتون والأفوكادو، والجبنة العالية بالدهون، وصلصات السلطات والمايونيز.
• زيادة عدد مرات تناول الطعام: يُمكن أن يُساعد تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميّاً بدلاً من 3 وجبات كبيرة على تناول سعرات أكثر وبالتالي زيادة الوزن، وهذا قد يُساعد الأشخاص الذين يشبعون بسرعة أو لا يمتلكون شهيّةً لتناول الطعام.
• شرب مخفوق الحليب والسموذي: عند السعي لزيادة الوزن يمكن شرب السموذي (بالإنجليزية: Smoothies) والمخفوقات الصحية (بالإنجليزية: Healthy Shakes) التي تحتوي على الحليب والفواكه المثلجة مع مسحوق بذور الكتان على سبيل المثال بدلاً من المشروبات التي تحتوي على سعرات حراريّة قليلة وقيمة غذائيّة منخفضة؛ كالقهوة، والمشروبات الغازيّة المخصصة للحميات (بالإنجليزية: Diet Soda)، كما قد يوصَى أحياناً باستخدام السوائل بديلة الوجبات (بالإنجليزية: Meal Replacement).
• مراقبة وقت شرب السوائل: يشعر بعض الأشخاص أحياناً بانخفاض شهيتهم للطعام عند شرب السوائل قبل الوجبات مباشرة، لذلك يُفضَّل لهم شرب سوائل غنية بالسعرات الحرارية مع الوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة، في حين قد يستفيد البعض الآخر من شرب هذه السوائل بعد الوجبة بنصف ساعة وليس أثناءها، ويختلف ذلك بين كلٍ شخصٍ وآخر، لذلك يُنصح كلّ شخصٍ بشرب السوائل في الأوقات المناسبة له، والتي لا تؤثر في شهيّته.
• إضافة السعرات للأطباق: يُمكن زيادة السعرات الحرارية في الوجبات بإضافة بعض المكونات المفيدة عالية السعرات لها؛ كإضافة الجبن إلى أطباق البيض، أو إضافة الحليب المجفف خالي الدسم إلى الحساء واليخنات.
• تنويع الأطعمة: عند تناول الطعام يُفضَّل تناول 3 أنواع مختلفة من الأطعمة على الأقل في كل وجبة؛ ففي الوجبة الرئيسية على سبيل المثال يمكن تناول البروتينات، والنشويّات، والخضار أو الفواكه، وهذا التنوّع يجب أن يُطبَّق أيضاً على الوجبات الخفيفة لضمان الحصول على مختَلَف العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، ومن الوجبات الخفيفة الجيدة لزيادة الوزن؛ اللبن مع الفواكه، والفول السوداني مع البسكويت، والمكسرات مع الفواكه المجففة والجرانولا.
• اختيار الوجبات الخفيفة الغنيّة بالسعرات: بهدف زيادة المدخول اليومي من السعرات الحرارية إلى الجسم يمكن تناول وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحراريّة؛ تحتوي على البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، بعد ساعتين إلى 3 ساعات تقريباً من آخر وجبة، ومن الأمثلة على هذه الوجبات؛ اللبن كامل الدسم مع الجرانولا والموز، أو العنب مع المكسرات، أو شريحة من الجبن الصلب، أو قطعة إلى قطعتين من الجبن المجدول، أو خبز التوست بالقمح الكامل مع ربع كوب من الحمّص وزيت الزيتون، أو الخبز العربي بالقمح الكامل مع اللبن وشريحتين إلى 3 شرائح من صدر الحبش.

التمارين الرياضية

يُمكن أن تُساعد الرياضة على زيادة الوزن بطريقة صحيّة كما تُساعد تماماً على خسارته بطريقة صحيّة، فعندما يحتاج أحدهم إلى زيادة وزنه؛ لبناء العضلات أو لكونه نحيفاً، فإنّ الممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية تُعدّ إحدى أهمّ خطوات بناء الجسم، ولزيادة الوزن بشكل صحي يُفضَّل مراجعة المختصين كي ساعدوا الشخص على تحديد المدّة المناسبة لممارسة التمارين الرياضيّة ونوعيّتها، حيث يجب أن تكون زيادة الوزن جزءاً من خطة شمولية.

أمّا الأنواع المناسبة من التمارين الرياضيّة لزيادة الوزن؛ فهي تمارين القوة؛ مثل رفع الأثقال، واليوغا؛ حيث يمكن زيادة الوزن بزيادة بناء العضلات عن طريق هذه التمارين، في حين تؤدي كثرة ممارسة التمارين الهوائية إلى حرق سعرات حرارية أكثر؛ وهذا يُعاكس الهدف من الرياضة في هذه الحالة، ومن جهةٍ أخرى يجب على الأشخاص الذين يُعانون من النحافة نتيجة لاضطرابات الأكل عدم ممارسة الرياضة إلّا في حال أوصاهم الطبيب بذلك، ومن الفوائد الصحية العديدة للرياضة؛ التوازن، والمرونة، وقوة العضلات.

تغيير نمط الحياة

يُمكن أن يُساعد إدخال بعض التغييرات إلى نمط الحياة على زيادة الوزن، ومن التغييرات المُقتَرَحة على نمط الحياة:

• الاستعداد لتناول الطعام حتى في حالة عدم الجوع.
• استخدام منبّه للتذكير بتناول الطعام كل ساعتين.
• تناول حصص صغيرة من البروتينات قبل ممارسة تمارين القوة وبعدها للمساعدة على دعم نمو العضلات.
• محاولة جعل فترات تناول الطعام مريحة قدر الإمكان؛ فعلى سبيل المثال يُمكن الاحتفاظ بالأطعمة الخفيفة المفضّلة للشخص كي يجدها دائماً في حال رغبته في تناولها، والجلسة بطريقةٍ مريحة أثناء تناول الطعام، بالإضافة إلى تناول الطعام مع العائلة كلما أُتيح ذلك، وتجنب المشتتات أثناء الأكل؛ كالهاتف والتلفاز للتركيز على الأكل.
• أخذ قسط كاف من النوم؛ ليوفّر للجسم الوقت لإعادة بناء العضلات بطريقة صحيّة بدلاً من تحويل الطعام إلى دهون.
• تقليل مسببات التوتر، وذلك عن طريق تخصيص وقت أكبر لممارسة الهوايات، والتأمل، أو الحصول على جلسة تدليك مريحة.
• التخلص من العادات السيئة أو تقليل ممارستها ومنها التدخين، والذي يمكن للطبيب أن يساعد على وضع خطة للتوقف عنه.
• تحديد أهداف واقعية ومنطقية بالإضافة إلى البدء بخطوة صغيرة والزيادة تدريجياً وتسجيل التقدم؛ فقد يُساعد ذلك على تحقيق هذه التغييرات، بدلاً من العجلة والبدء بتغييرات شديدة الصعوبة قد تضرّ الشخص ولا تفيده.