books global recommendations for exercise
If you do not find what you're looking for, you can use more accurate words.
توصيات عالمية لممارسة الرياضة (Info)
الفئة العمرية من 5-17 سنة
يوصى لهذه الفئة العمرية بممارسة ما لا يقل عن 60 دقيقة في اليوم من التمارين المعتدلة الشدة إلى المرتفعة الشدة؛ وتشتمل الأنشطة البدنية لهذه الفئة على المباريات، واللعب، والتدريبات المخطط لها من قبل العائلة أو المدرسة، وينصح بأن تكون الحصة الأكبر من التمارين للتمارين الهوائية، بالإضافة إلى ممارسة الأنشطة البدنية المرتفعة الشدة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل؛ وذلك لتقوية العظام وبناء العضلات.(WHO):
الفئة العمرية من 18-64 سنة
بحسب منظمة الصحة العالمية يوصى لهذه الفئة العمرية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع، أو 75 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المرتفع الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع، أو مزيج من النشاط البدني المعتدل الشدة والمرتفع الشدة، وتشمل الأنشطة البدنية للبالغين من هذه الفئة العمرية على الأنشطة البدنية الترويحية أو أنشطة وقت الفراغ، أو المشي أو ركوب الدراجات، أو الأنشطة المهنية، أو الأعمال المنزلية، كما يوصى بضرورة ممارسة أنشطة المقاومة التي تشمل المجموعات العضلية الرئيسة، إضافة إلى زيادة فترة ممارسة النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة إلى 300 دقيقة في الأسبوع، أو ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المرتفع الشدة كل أسبوع، أو مزيج من النشاط البدني المعتدل الشدة والمرتفع الشدة؛ لجني المزيد من الفوائد الصحية من التمارين الرياضية.
الفئة العمرية 65 سنة فأكثر
هناك العديد من التوصيات لممارسة التمارين الرياضية بالشكل الأمثل؛ من أجل تحسين اللياقة القلبية التنفسية واللياقة العضلية، وصحة العظام، والحد من خطر الإصابة بالأمراض غير السارية، والاكتئاب، والتدهور المعرفي، ومن هذه التوصيات نذكر ما يأتي:
- ممارسة أكثر من 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع أو 75 دقيقة من النشاط البدني المرتفع الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع، أو مزيج من النشط البدني المعتدل الشدة والمرتفع الشدة.
- ممارسة التمرينات الهوائية على مراحل، شرط أن تكون مدة كل منها 10 دقائق على الأقل.
- ممارسة النشاط البدني 3 مرات في الأسبوع على الأقل؛ لتعزيز التوازن والوقاية من السقوط.
- ممارسة أنشطة المقاومة التي تشمل المجموعات العضلية الرئيسة يومين أو أكثر في الأسبوع.
- ممارسة الأنشطة البدنية التي تتناسب مع قدراتهم وحالتهم الصحية.
