books food containing sodium and potassium

الأغذية المحتوية على الصوديوم

يُشكّل الصوديوم 40% من كُتلة ملح الطعام، كما يدخُل في تكوينِ بعض المواد الحافظة، والمواد المُضافة للأغذية، وفيما يأتي توضيحٌ لبعض الأطعِمة المُرتفعة والمُنخفضة بالصوديوم.

الأغذية العالية بالصوديوم

تحتوي الأطعمةُ المُعلّبة على كميّاتٍ عاليةٍ مقارنةً بالأطعمة الطازجة، وتُبيّن النقاطُ الآتية الأغذية المُرتفعة بالصوديوم:

• الصلصات الجاهزة: التي يمكن استخدامها لإضافة النكهة للأطعمة المطبوخة أو الطازجة، وتحتوي بعض أنواعها على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم، وفي ما يأتي توضيح ذلك:
  • صلصة الصويا: تحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ من صلصة الصويا على 1024 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 44% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • صلصة الشواء: (بالإنجليزيّة: Barbecue sauce)، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من هذه الصلصة على 395 مليغراماً من الصوديوم؛ أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • صلصة الطماطم المعلبة: يحتوي رُبعُ كوبٍ من صلصة الطماطم المُعلبة على 321 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 14% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • صلصة السلطة الجاهزة: يُمكن أن تحتوي صلصاتُ السلطة الجاهزة على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم وذلك لمحتواها من الملح والمواد المنكّهةِ المُضافة إليها، مثل: غلوتامات أحادي الصوديوم، وإينوسينات ثنائية الصوديوم (بالإنجليزيّة: Disodium Inosinate)، وغوانيلات ثنائية الصوديوم (بالإنجليزيّة: Disodium guanylate)، وبيّنت دراسةٌ أوليّة نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية العلاجيّة عام 2015 أنَّ متوسط محتوى ملعقتين كبيرتين من صلصات السلطة يساوي 304 مليغرامات من الصوديوم، أي ما يُعادل 13% من الاحتياج اليوميّ منه، لذا فإنّه من الأفضل تحضيرُ هذه الصلصات في المنزل باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز والخل.
• مُنتجات اللحوم: تحتوي بعضُ أنواع اللحوم ومنتجاتها على كميّاتٍ عالية من الصوديوم، ومن الأمثلة عليها:
  • اللحوم الباردة والسلامي: تحتوي اللحوم الباردة أو ما يُسمّى باللانشون، والسلامي على كميةٍ كبيرةٍ من الملح، كما تحتوي أيضاً على المواد الحافظة، والمواد المُضافة المُحتوية على الصوديوم، فمثلاً يحتوي 55 غراماً من اللانشون في المتوسط على 479 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 21% من الاحتياج اليوميّ منه، بينما تحتوي الكميّة ذاتها من السلامي على 1,016 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 44% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • اللحوم المُجففة والمقدّدة: يُستخدم الملح بكمياتٍ كبيرةٍ في هذه اللحوم للمُحافظةِ على صلاحيتها، وتعزيزِ نكهتها؛ حيثُ يحتوي 28 غراماً من اللحم البقريّ المقدّد على حوالي 620 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 27% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • مرق اللحم الجاهز: يحتوي 240 مليلتراً من مرقُ لحمِ البقرِ في المتوسط على 782 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 34% من الاحتياج اليوميّ منه، كما يحتوي مرقُ الدجاج والخضروات على كمياتٍ مُشابهةٍ لمرقِ اللحم، ويُمكن اختيارُ الأنواع المُنخفضة بالصوديوم والتي يُمكن أن تحتوي على كميّةٍ أقلّ من الصوديوم بنسبة 25% على الأقل مُقارنة بالأنواع العادية.
  • الجمبري المُجمّد: يُضافُ الملح عادةً إلى الجمبري المُجمّد لتعزيز نكهته، بالإضافة إلى الموادّ الحافِظة الغنيّة بالصوديوم؛ حيثُ يحتوي 85 غراماً من الجمبري المجمّد غير المُغطّى بفُتاتِ الخُبز على حوالي 800 مليغرامٍ من الصوديوم، أي ما يُعادل 35% من الاحتياج اليوميّ منه، بينما يحتوي الجمبري الطازج دون إضافة المِلح والموادّ المُضافة على 101 مليغرام من الصوديوم، أي ما يُعادل 4% فقط من الاحتياج اليوميّ منه.
  • اللحوم المُعلّبة: تحتوي اللحومُ المُعلّبة على كميّاتٍ أعلى من الصوديوم مُقارنة باللحوم الطازجة، وقد أظهرت مُراجعةٌ أوليّةٌ نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية العلاجيّة عام 2015، أنّ 85 غراماً من التونا المُعلّبة تحتوي في المُتوسّط على 247 مليغراماً من الصوديوم؛ أي ما يُعادل 10% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • النقانق والسُّجق المشوي: يحتوي حوالي 55–75 غراماً من السجق الألمانيّ (بالإنجليزية: Frankfurters) في المتوسط على 578 مليغراماً من الصوديوم، ويتراوحُ مُحتواها من 230 إلى 1,330 مليغراماً من الصوديوم باختلاف المنتج، ويُمكن البحث عن الأنواع المُنخفضة بالصوديوم عن طريق قراءة مُلصق القيمة الغذائية.
• المخبوزات: لا تحتوي المخبوزات عموماً على كميّاتٍ عالية جداً من الصوديوم، ولكنَّ استهلاكها بكميّاتٍ كبيرةٍ قد يُزوّد الجسم بكميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم، وفيما يأتي توضيحٌ لبعض المخبوزات ومحتواها من الصوديوم:
  • خبز البايغل (بالإنجليزيّة: Bagels): تحتوي حبّةٌ من خبز البايغل الجاهز على 400 مليغرامٍ من الصوديوم، أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • التورتيلا: تحتوي التورتيلا على كميةٍ كبيرةٍ من الملحِ وعوامل التخمير، كمسحوق الخبيز (بالإنجليزيّة: Baking powder)، وبيكربونات الصوديوم؛ حيثُ يحتوي 55 غراماً من خبز التورتيلا على 391 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • البسكويت المُملّح (بالإنجليزيّة: Pretzels): يتميز هذا النوع من المخبوزات باحتوائِه على حُبيبات ملحٍ كبيرةٍ على سطحه، ممّا يجعله مصدراً غنيّاً بالصوديوم، حيثُ تحتوي 28 مليغراماً منها في المتوسط على 322 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 14% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • عجين البسكويت الجاهز: يحتوي 55 غراماً من البسكويت المصنوع من العجين الجاهز في المتوسط على 528 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 23% من الاحتياج اليوميّ منه، ولكن يُمكن أن يصل محتوى الصوديوم في بعض الأنواع إلى 840 مليغراماً.
• الحساء الجاهز: يحتوي الحساءُ المُعلّب والمُحضّرُ في المطاعم غالباً على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم، والذي تتمُّ إضافتُه على شكل ملح الطعام، ومضافٍ غذائيّ يُسمّى بغلوتامات أحادي الصوديوم (بالإنجليزيّة: Monosodium glutamate)؛ حيثُ يحتوي كوبٌ واحدٌ من الحساءِ المُعلّب على ما يُقاربُ 700 مليغرامٍ من الصوديوم، أي ما يُعادل 30% من الاحتياج اليوميّ منه.
• الخضروات المعلبة: تُعدُّ الخضروات المُعلّبة من المصادر المُرتفعة بالصوديوم؛ حيثُ يحتوي نصفُ كوبٍ من البازلاء المُعلّبة على 310 مليغرامات من الصوديوم، أي ما يُعادل 13% من الاحتياج اليوميّ منه، ويُمكن أن تُساعد تصفية الخُضار المُعلّبة، وشطفها بالماء لعدّة دقائق على تقليل مُحتوى الصوديوم بنسبة 9-23% وتختلف هذه النسبة باختلاف نوع الخضار، كما يحتوي نصفُ كوبٍ من الفاصوليا المطبوخة بالصلصة والمُعلّبة على 524 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 23٪ من الاحتياج اليوميّ منه، إلّا أنّه لا يُمكن غسل الفاصولياء المطبوخة بالماء؛ لأنَّ ذلك سيُزيل الصلصة الموجودة معها.
• عصيرُ الخُضارِ: يُمكن أن يحتوي كوبٌ واحدٌ من عصير الخضار على 405 مليغرامات من الصوديوم، أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه، وتُقدّم بعضُ العلامات التجارية أنواعاً مُنخفضةً بالصوديوم من عصير الخُضار والتي تحتوي على 140 مليغراماً من الصوديوم أو أقل من ذلك.
• البيتزا والشطائر: تحتوي العديدُ من مكوناتِ البيتزا والشطائر، كالجُبن، والصلصة، والخبزُ، والعجين، واللحومِ المُصنّعة، والتوابل المُستخدمةُ في تحضير الشطائِر على كمياتٍ عاليةٍ من الصوديوم، حيثُ تحتوي شريحةٌ كبيرةٌ تزن 140 غراماً من البيتزا المُجمّدة في المتوسط على 765 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 33% من الاحتياج اليوميّ منه، ولكنّ شريحة بيتزا بالحجم ذاته من المطعم تمتلك محتوىً أعلى من الصوديوم؛ ليصل لما معدله 957 مليغراماً، ولتخفيف كميّة الصوديوم المُستهلكة من الشطائر؛ يُمكن اختيار تلك المُحتوية على مكوناتٍ منخفضة الصوديوم، كصدر الدجاج المشوي مع شرائح الأفوكادو والطماطم.
• جبن القريش والجبن المطبوخ: يُعدُّ جبن القريش مصدراً مرتفعاً بالصوديوم؛ وذلك لاحتوائِه على الملح المُستخدم كمادةٍ حافظةٍ ومحسّنةٍ للقِوامِ والنكهة، حيثُ يحتوي نصفُ كوبٍ منه على 350 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 15% من الاحتياج اليوميّ منه، كما يحتوي الجبن المطبوخ على الأملاح المستخدمة في المستحلب (بالإنجليزية: Emulsifying salts) والتي تدخل في عملية تصنيعه مثل فوسفات الصوديوم حيثُ يحتوي 28 غراماً من شرائح الجبنة الأمريكية على 377 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 16% من الاحتياج اليوميّ منه.
• المعكرونة بالجبن: (بالإنجليزيّة: Macaroni and Cheese) والتي تحتوي على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم عادةً بسبب صلصة الجُبن المالحة؛ حيثُ تحتوي 70 غراماً من مزيج المعكرونة الجافة المُستخدمة في تحضير كوبٍ واحدٍ منها في المتوسط على 475 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 20% من الاحتياج اليوميّ منه.
• البُودنغ سريعة التحضير: لا يمتلك خليط البودينغ طعماً مالحاً، لكنَّهُ يحتوي على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم؛ وذلك لاحتوائِه على الملح أو الموادّ المُضافة المُحتويةِ على الصوديوم، والتي تُساعدُ على زيادة سماكته عند تحضيره، ويُمكن أن يحتوي 25 غراماً من مزيجِ بودنغ الفانيلا سريع التحضير الذي يُستخدم لصُنع نصفِ كوبٍ من حلوى البودنغ على 350 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 15% من الاحتياج اليوميّ منه.
• المخللات: يحتوي الكوب الواحد من مُخلّل الخيار على 1872 مليغراماً من الصوديوم؛ أي بما يُعادل 78% من الاحتياج اليوميّ منه.

الأغذية المنخفضة بالصوديوم

تُوضّح النقاط الآتية الأغذية المنخفضة بالصوديوم، والتي يمكن اعتبارها بدائل غذائيّةً عن الأطعمة المرتفعة بالصوديوم:

• اللحوم الطازجة والمجمدة.
• البيض.
• الحليب، واللبن، والبوظة.
• الخل.
• المايونيز.
• الزُّبدة غير المُملّحة.
• البازلاء والفاصولياء المُجفّفة كبديلٍ عن المُعلّبة.
• الخضروات الطازجة والمجمدة دون صلصات.
• معظم أنواع الفواكه الطازجة، والمجمدة، والمجففة، والمعلبة.
• البدائل المنخفضة بالصوديوم من المنتجات الآتية: زبدة الفول السُّوداني، والنودلز، والتورتيلا، والمخبوزات الجاهزة، والخُضار المُعلّبة، والحساء أو المَرَق المجفف أو المُعلّب، والزيوت وصلصات السلطة، والأسماك المُعلّبة مع التخلّص من الزيت أو الماء الموجود معها في العُلبة، والأجبان كجبنة الريكوتا، والموتزاريلا، والطماطم المُعلّبة قليلة الملح.
• الأطعمة الآتية عند تحضيرها دون استخدام الملح: الأرز، والمعكرونة، والمخبوزات، والبوشار، والحساء المحضّر في المنزل، وجميع أنواع الحلويات.

الأغذية المحتوية على البوتاسيوم

تُعدّ الأطعمة المرتفعة بعنصر البوتاسيوم جزءاً أساسيّاً من أيّ نظامٍ غذائيٍّ متوازن، وفيما يأتي ذكر أهمها:

• بعض أنواع الخضروات والفواكه: ومنها ما يأتي:
  • البطاطا: تحتوي البطاطا الحمراء، والبيضاء، والحلوة على كميّاتٍ كبيرةٍ من البوتاسيوم؛ حيث تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم ذات لون بني داكن وتعرف بـ Russet على 900 مليغرامٍ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف، والعديد من الفيتامينات، مثل: فيتامين ج، وفيتامين ب6، والمعادن كالحديد.
  • الطماطم المجففة: تحتوي الطماطمُ الطازجةُ على كميّةٍ جيّدةٍ من البوتاسيوم، ولكن يُمكن الحصولُ على كميّاتٍ أعلى عند استهلاك منتجات الطماطم المُختلفة، كالطماطم المُجفّفة والتي يحتوي كوبٌ منها على أكثر من 1,800 مليغرامٍ من البوتاسيوم، أي ما يُشكّلُ حوالي 50% من الاحتياجات اليومية منه، أمّا معجون الطماطم فتحتوي ثلاثُ ملاعقَ كبيرةٍ منه على 486 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يُشكّل أكثر من 10% من الاحتياجات اليومية منه.
  • السبانخ والسلق: تحتوي ثلاثة أكواب من السبانخ الطازج على 558 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يُقارب 12% من الاحتياج اليوميّ منه، كما يحتوي كوبٌ واحدٌ من السلق المطبوخ على 961 مليغراماً من البوتاسيوم أي ما يُعادل 20٪ من الاحتياج اليوميّ منه.
  • القرع: يُعدُّ القرع مصدراً غنيّاً بالبوتاسيوم؛ حيثُ يحتوي الكوبُ الواحدُ المطبوخ من القرع البلوطيّ (بالإنجليزيّة: Acorn Squash) على 896 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 19% من الاحتياج اليوميّ منه، كما يحتوي كوبٌ واحدٌ من القرع الجوزيّ (بالإنجليزيّة: Butternut Squash) على 582 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 12% من الاحتياج اليوميّ منه تقريباً.
  • الشمندر: يحتوي كوبٌ واحدٌ من الشمندر المسلوق على 518 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 11% من الاحتياج اليوميّ منه، كما يحتوي كوبٌ واحدٌ من ورق الشمندر المطبوخ على 1,309 مليغرامات من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 28% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • الموز: يحتوي كوبٌ واحدٌ من شرائح الموز على 537 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 11% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • الأفوكادو: تحتوي حبة أفوكادو على 975 مليغراماً من البوتاسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والدهون الصحيّة للقلب، ويُعدُّ مصدراً منخفضاً جداً بالصوديوم.
  • البطيخ والرمّان: تحتوي شريحتان بوزن 572 غراماً من البطيخ على 640 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 14% من الاحتياج اليوميّ منه، كما تحتوي حبّةٌ واحدةٌ من الرمّان على 666 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 14% من الاحتياج اليوميّ منه.
  • الفواكه المجففة: تُعدُّ الفواكه المُجفّفة من المصادر الغنيّة بالبوتاسيوم؛ فعلى سبيل المثال يحتوي كوبٌ من المشمش المُجفّف على حوالي 1,500 مليغرامٍ من البوتاسيوم؛ أي ما يُعادل ثلث الاحتياج اليوميّ منه، ويُنصح باختيار الأنواع غير المحلّاة لتجنُّب السكر المضاف.
  • ماء جوز الهند: يحتوي كوبٌ واحدٌ من ماء جوز الهند على 600 مليغرامٍ من البوتاسيوم، ما يعادل 13% من الاحتياج اليوميّ منه.
• الفطر: يحتوي كوبٌ واحدٌ مطبوخ من الفطر على 555 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 12% من الاحتياج اليوميّ منه.
• الفاصولياء البيضاء: يحتوي كوبٌ واحدٌ من الفاصولياء البيضاء ذات الحبّة الكبيرة على 1,004 مليغرامات من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 21% من الاحتياج اليوميّ منه، وعلى الرغم من أنّ كميّة البوتاسيوم في الفاصولياء البيضاء أعلى منها في الفاصولياء السوداء، إلّا أنّها لا تزال من مصدراً جيّداً لهذا العنصر؛ حيث يحتوي كوبٌ واحدٌ منها على 611 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 13% من الاحتياج اليوميّ منه.
• فول الإداماميه: وهو فول الصويا غير الناضج مع قشرته الخضراء الخارجية، ويحتوي كوبٌ واحدٌ منه على 676 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يُعادل 14% من الاحتياج اليوميّ منه.
• الأسماك: تُعدٌّ مُعظم أنواع السمك مصدراً جيّداً للبوتاسيوم، وتعتبر بعض أنواع الأسماك أعلى بالبوتاسيوم من غيرها؛ كالتونة، والهَلبوت، والسلمون المُرقّط، والسمك المُفلطح، وسمك قدّ المحيط الهادئ، فمثلاً يحتوي 85 غراماً من السلمون الأطلسي البري على 500 مليغرامٍ من البوتاسيوم تقريباً.
• الحليبُ واللبن: يزيدُ مُحتوى البوتاسيوم كُلّما قلَّ مُحتوى الدُّهون في الحليب؛ حيثُ يحتوي كوبٌ الحليب كامل الدسم على 300 مليغرامٍ من البوتاسيوم، ويحتوي كوب الحليب خالي الدسم على 400 مليغرامٍ من البوتاسيوم، كما يحتوي كوبٌ من اللبن على كميّة تتراوح بين 350 إلى 500 مليغرامٍ من البوتاسيوم.