كتب مصادر البروتين النباتي في الغذاء

زاد الاهتمام باتّباع الأنظمة الغذائيّة النباتيّة أو تقليل استهلاك المنتجات الحيوانيّة في الآونة الأخيرة، وتُعدّ بعض الأطعمة النباتيّة مصادر ممتازةً للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى، وغالباً ما تحتوي على سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ من المنتجات الحيوانية، ومع ذلك فإنَّ الحصول على ما يكفي من البروتينات، والفيتامينات، والمعادن الأساسية قد يكون أكثر صعوبة بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو المنتجات الحيوانية أبداً، والأطعمة الآتية تعدّ مصادر غنيّةً بالبروتين النباتي:

• فول الصويا: إذ تعدّ منتجات فول الصويا كالتوفو، والتمبيه، والإدماميه، وحليب الصويا من أغنى مصادر البروتين النباتي، كما أنّها تحتوي على مستوياتٍ جيّدةٍ من الكالسيوم والحديد، ويختلف محتوى البروتين باختلاف طريقة تحضير فول الصويا، وفيما يأتي توضيح لمحتوى كلّ نوع:
  • يحتوي نصف كوب من التوفو المتماسك على 10 غرامات من البروتين.
  • يحتوي كوب من حبوب الإدماميه؛ أو ما يعرف بفول الصويا غير الناضج على 8.5 غرامات من البروتين.
  • يحتوي نصف كوب من التمبيه على 15 غراماً من البروتين.
  • يحتوي كوب من حليب الصويا على 7 غرامات من البروتين.
• العدس: يحتوي العدس الأحمر والأخضر على كميّةٍ جيّدةٍ من البروتين، والألياف، والحديد، والبوتاسيوم؛ حيث يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 8.84 غرامات من البروتين.
• الفول السوداني: والذي يُعدّ مصدراً غنيّاً بالبروتين والدهون الصحيّة؛ حيث يحتوي كوبٌ واحدٌ من الفول السودانيّ على 20.5 غراماً من البروتين، كما تحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ من زبدة الفول السوداني على 8 غرامات من البروتين.
• الحمص والفاصولياء المجففة: يحتوي كلٌّ من الحُمّص والفاصولياء بأنواعها المختلفة على كميّةٍ جيّدةٍ من البروتين، وغيرها من العناصر الغذائيّة المهمّة؛ حيث يحتوي كوبٌ مطبوخٌ منها على حوالي 15 غراماً من البروتين.
• البازلاء الخضراء: إذ يحتوي كوبٌ مطبوخٌ من البازلاء الخضراء على 9 غرامات من البروتين، كما أنّها تعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والفولات، والمنغنيز.
• الشوفان: إذ يحتوي نصف كوبٍ من الشوفان الجافّ على 6 غرامات من البروتين، وعلى الرغم من أنّ الشوفان لا يُعدّ من البروتينات الكاملة، إلا أنَّه يحتوي على بروتينٍ عالي الجودة مُقارنةً بالحبوب شائعة الاستهلاك؛ كالأرز والقمح، كما أنّه يُعدّ مصدراً جيّداً للمغنيسيوم، والزنك، والفوسفور، والفولات.
• المكسرات والبذور: يحتوي 28 غراماً من المكسرات والبذور على ما يقارب 5 إلى 7 غرامات من البروتين، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيّداً للألياف والدهون الصحيّة، والعديد من الفيتامينات والمعادن.
• بعض أنواع الفواكه والخضروات: تحتوي جميع الفواكه والخضروات على البروتين، ولكن بكميّاتٍ صغيرةٍ جداً، لذا لا يمكن اعتبارها مصدراً جيّداً للبروتين، لكنّ بعض الخضروات تتميّز باحتوائها على كميّةٍ أكبر من غيرها، كالبروكلي، والسبانخ، والهليون، والخرشوف، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، وكرنب بروكسل، حيث يحتوي الكوب المطبوخ من أيٍّ منها على حوالي 4 إلى 5 غرامات من البروتين، كما يحتوي كوبٌ واحدٌ من بعض أنواع الفواكه الطازجة على 2 إلى 4 غرامات من البروتين، كالجوافة، والتوت، والنيكتارين، والموز.
• القطيفة والكينوا: إذ تحتوي كلٌ من القطيفة والكيونا على البروتين الكامل على خلاف الشائع عن الحبوب الأخرى، ويحتوي كوبٌ مطبوخ منها على 8 إلى 9 غرامات من البروتين، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيّداً للكربوهيدرات المُعقّدة، والألياف، وبعض المعادن.
• الخميرة الغذائية: وهي عنصرٌ نباتيّ شهير يُصنع من سلالة خاملة من فطريات الخميرة (بالإنجليزية: Saccharomyces cerevisiae)، وعادةً ما يتوفر على شكل رقائق أو مسحوق أصفر، ويُستخدَم لإعطاء الأطباق نكهةً مشابهةً للجبن، وتعدّ الخميرة الغذائيّة مصدراً غنياً بالبروتين؛ حيث يحتوي 28 غراماً منها على 14 غراماً من البروتين الكامل، كما أنّها تُعدّ مصدراً غنياً بالألياف، وغالباً ما يتم تدعيمها بمجموعةٍ من الفيتامينات والمعادن، كفيتامين ب12.
• السبيرولينا: (بالإنجليزية: Spirulina) وهي طحالب خضراء مُزرقّة تتوفر على شكل مكمّلاتٍ غذائيّة أو مسحوق، ويمكن إضافتها إلى الماء، وعصائر الفواكه، والوجبات الخفيفة، وتتميز بمحتواها الغذائي العالي؛ حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 8 غرامات من البروتين الكامل، كما أنّها تُعدّ مصدراً للنحاس، والحديد، والثيامين، وغيرها من العناصر الغذائية.
• دقيق الحنطة: وهو أحد أشكال القمح، حيث يحتوي الكوب المطبوخ منه على 10 إلى 11 غراماً من البروتين، كما أنّه يُعدّ مصدراً غنياً بالكربوهيدرات المعقّدة، والألياف، والفيتامينات، والمعادن.