كتب general tips for dieting

من الطبيعيّ أنّ أيّ شخصٍ يريد فُقدان الوزن، يرغب في فُقدانه بسرعة، ولكنّ مُعدّل النزول الصحيّ للوزن يتراوح ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام من وزن الجسم أسبوعياً، وقد يؤدي فُقدان الوزن بمُعدّلات أكبر إلى زيادة خطر استعادة هذا الوزن مع مرور الوقت، وتبقى الطريقة الصحيّة لفقدان الوزن هي السيطرة على كميّة السعرات الحرارية المُتناولة بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني، والتغيير الدائم في نمط الحياة، واتّباع عادات صحية؛ فهذا هو الأساس لنجاح عمليّة فُقدان الوزن بشكلٍ دائم، ومن الجدير بالذكر أنّ تقليل السُعرات الحراريّة المُتناولة بمُعدل 500 سُعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً؛ من خلال اتّباع العادات الغذائيّة الجيّدة، ومُمارسة الأنشطة الرياضيّة قد يساهم في فُقدان نصف كيلوغرام تقريبا خلال الأسبوع، وفيما يأتي بعض العادات الجيدة التي يُمكن اتّباعها لتقليل الوزن:

• تناول الخضراوات والفواكه بكميّاتٍ كبيرة: والتقليل من تناول اللحوم والأطعمة المُرتفعة بالدهون والسعرات الحرارية، كما يُنصح بتناول الخضار أو شرب طبق من الشوربة في بداية الطعام.
• تناول الحبوب الكاملة: يُساعد استهلاك الحبوب الكاملة الغنيّة بالألياف، مثل: خُبز القمح الكامل، والمعكرونة، والأرز البني، بدلاً من طحين الحبوب المُكرّرة الموجودة في الخبز الأبيض، والكعك، والمعجنات، على تقليل الرغبة في تناول الطعام وزيادة الشعور بالشبع.
• اختيار السوائل بحكمة: فالمشروبات المُحلّاة غنيّةٌ بالسعرات الحراريّة، ولكنَّها لا تقلّل من الشعور بالجوع مثلما يفعل الطعام، لذلك يُنصح بتناول الماء والعصائر المصنوعة من الخضار بدلاً منها.
• زيادة تناول البروتين: يؤدي تناول مصادر البروتين قليلة الدهون في كلّ وجبةٍ رئيسية، أو وجبةٍ خفيفة، إلى زيادة الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول المزيد من الطعام.
• استهلاك البدائل الصحية: يُساعد استخدام المُنتجات قليلة الدسم كالألبان، والمايونيز قليل الدسم، على التقليل من السعرات الحرارية المُستهلَكة خلال اليوم.
• استخدام أدوات طعام أصغر حجماً: حيثُ إنّ اتباع هذه العادة يُساعد على خسارة الوزن عن طريق تقليل حصص الطعام بنسبةٍ تتراوح بين 10%-20%.
• تحديد وقت لوقف تناول الطعام: حيثُ تُساعد هذه العادة على الحدّ من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخرٍ من الليل، كما أنَّ تنظيف الأسنان قد يُقلل أيضاً من تناول الطعام في المساء.
• السيطرة على البيئة المحيطة: قد تساعد تهيئة بيئةٍ صحيّة على التقليل من تناول الطعام، وذلك عن طريق زيادة الخيارات الصحيّة في المطبخ، واختيار المطاعم المناسبة، وتناول وجبة خفيفة قبل الخروج من المنزل.
• الحصول على قسطٍ كافي من النوم: يُعدّ النوم لأقلّ من خمس ساعات يومياً أحد الأسباب المؤدية إلى السُمنة، فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة The Journal of Clinical endocrinology and metabolism عام 2012 إلى أنَّ النوم المُتقطع وغير الكافي قد يؤدي إلى خفض عمليات الأيض التي تقوم بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة، ممّا يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في الجسم، وزيادة إفراز هرمونات الإنسولين، والكورتيزول التي بدورها تزيد أيضاً من تخزين الدهون.
• شُرب كميات كافية من الماء: يُعَد الماء من أفضل السوائل التي يُمكن أن يتناولها الشخص خلال اليوم وذلك لأنها خالية من السعرات الحرارية ولها العديد من الفوائد على الصحة، حيثُ إنّ الماء قد يزيد من مُعدلات الأيض، ويُقلل من كميّة الطعام المُستهلَكة عند شُربه قبل الوجبات.
• زيادة النشاط البدني: من الضروريّ أن تتضمن أي خُطّةٍ لإنقاص الوزن مُمارسة التمارين الرياضية فهي تُساعد على حَرق السعرات الحرارية وتُقلل من استهلاكها، كما أنّ لها العديد من التأثيرات الإيجابية في الصحّة، ولذلك فإنّه يُنصح بممارستها مّدة 30 دقيقة من ثلاث إلى خمس مراتٍ على الأقل أُسبوعياً. ومن الجدير بالذكر أنّ المشي لمُدّة أطول وزيادة عدد الخطوات المقطوعة خلال اليوم تدريجياً حتى تَصل إلى 10 الآف خطوة يُعدّ أيضاً مُفيداً لإنقاص الوزن، ويمكن للحصول على عدّادٍ للخطوات أن يُحفز الأشخاص على زيادة نشاطهم البدني.
• التخفيف من التوتر: يزيد التوتر من إفراز هرمون الكورتيزول والذي بدوره يدفع الشخص لتناول المزيد من الدهون والسكريات، كما أنَّ التوتر يُقلّل من ساعات النوم، ويَحدّ من ممارسة الرياضة، لذلك يُنصح ببعض الممارسات التي من المُمكن أن تَحُد من التوتر، مثل: التأمُّل، والاستماع للموسيقى، ومُمارسة الرياضة، والاسترخاء.