books tips to reduce the feeling of hunger
If you do not find what you're looking for, you can use more accurate words.
# Reducing the feeling of constant hunger
# Reasons for feeling hungry
# Ways to avoid feeling hungry
# Tips to reduce itchy hair
# Tips to reduce exam anxiety
# Tips to reduce pregnancy damage
# Tips to reduce cold symptoms
# Tips to reduce your sugar intake
# Tips to reduce facial scales
# Tips to reduce the smell of paint
# Tips to reduce nose pores
# Tips to reduce costs
# Tips to reduce eye wrinkles
# Eat fiber when hungry
# Tips to increase the feeling of warmth
# Advice to reduce hair oils
# hunger
# cure for hunger
# Tips to reduce hair loss
# Tips to reduce hair growth
View more
Source: mawdoo3.com
نصائح للتقليل من الشعور بالجوع (Info)
نذكر في ما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتّباعها للتقليل من الشعور بالجوع أثناء مرحلة نزول الوزن:
- الحرص على تناول القدر الكافي من البروتينات والألياف: يساعد تناول كمّيات كافية من البروتين على تعزيز خسارة الوزن عن طريق تقليل الشهية، كما يساعد تناول أطعمةٍ غنيّةٍ بالألياف على تقليل الجوع والسعرات الحرارية المتناولة، بالإضافة إلى تعزيز الصحّة على المدى الطويل.
- الابتعاد عن السكريات المضافة: فقد أشارت دراسةٌ نُشرَت في مجلة Frontiers in Nutrition عام 2015 إلى أنّ تناول كمّياتٍ كبيرةٍ من السكريات؛ وخاصةً الأطعمة الغنية بسكر الفركتوز يؤدّي إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع بشكلٍ كبيرٍ، كما أنّه يؤدّي إلى خفض مستويات هرمون الببتيد YY المسؤول عن تقليل الشهية.
- الحرص على تناول مصادر أوميغا 3: فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Appetite عام 2008 إلى أنّ تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 ساعد على تنظيم الشبع بعد الأكل لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أثناء عملية خسارة الوزن؛ إلّا أنّ هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لمعرفة تأثير الأوميغا 3 في في التعزيز من عمليّة خسارة الوزن الزائد، والحفاظ على الوزن الصحي.
- الابتعاد عن المشتتات خلال تناول الطعام: فقد يؤدّي التشتت خلال تناول الطعام إلى تناول كميّاتٍ أكبر دون الانتباه إلى ذلك، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة، وبالتالي زيادة الوزن، وذلك لأنّ عدم التركيز على الطعام عند تناوله يقلل من الوعي بالمقدار الذي يستهلكه الفرد؛ ممّا يمنعه من التعرف على الإشارات التي يرسلها الجسم عند شعوره بالشبع، وقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2013 أنّ تناول الطعام دون وجود مشتاتٍ يُمكن أن يساعد على خسارة الوزن والحفاظ عليه دون الحاجة إلى حساب كمّية السعرات الحرارية المتناولة، ولتجنّب التشتت أثناء تناول الطعام يُنصح بالتقليل من مشاهدة التلفاز، وضبط الأجهزة الإلكترونية على الوضع الصامت، ممّا يساعد على الجلوس وتناول الطعام، والتعرّف على إشارات الشعور بالشبع بشكل أفضل.
- شرب كميات كافية من الماء: فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of natural science, biology, and medicine عام 2014 إلى أنّ شرب 1.5 لتر إضافيّةً زيادةً عن الاحتياجات اليوميّة للفرد من الماء ساعد على خسارة الوزن، وتقليل الدهون في الجسم، وتقليل الشهية، ومن الجدير بالذكر أنّ شرب كوبٍ كبير من الماء قبل الأكل مباشرةً يساعد على تسريع الشعور بالشبع وتقليل الشعور بالجوع بعد الوجبة.
- الحصول على مقدارٍ كافٍ من النوم: قد يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد على تقليل الجوع والتقليل من زيادة الوزن، فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Annals of internal medicine عام 2004 ضمّت رجالاً أصحّاء صغاراً في السنّ إلى أنّ قلّة النوم يرتبط بانخفاض مستويات اللبتين؛ أو ما يُعرَف بهرمون الشبع، وزيادة مستويات هرمون الجريلين؛ أو ما يُعرَف بهرمون الجوع، كما لوحظت زيادةٌ في شهيتهم وشعورهم بالجوع.
- تناول الطعام ببطء: فقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nature Reviews Endocrinology عام 2010 أنّ تناول الأطعمة بسرعة يؤدّي إلى زيادة كمّية الطعام المتناولة وانخفاض تأثيرات الشبع، وذلك لأنّ تناول الطعام بسرعة يوفّر فتراتٍ قصيرةً من التعرّض الحسّي للطعام؛ ويُعدّ ذلك غير كافٍ كي يزوّد الجسمُ الدماغَ بالإشارت التي تدلّ على شعوره بالشبع.
