books tips for a healthy diet

تتوفر العديد من الانظمة الغذائيّة عبر شبكة الإنترنت، والتي تهدف جميعها إلى خسارة الوزن بسرعة، وغالباً ما تكون غير شاملة لجميع العناصر الغذائيّة، ممّا قد يؤثر سلباً في صحّة الجسم، وعلى الرغم من ذلك يلجأ الكثير من الأشخاص لتلك الأنظمة الغذائيّة، وكما ذُكر سابقاً؛ فإنّ النظام الغذائيّ الصحي يشمل أطعمة من جميع المجموعات الغذائيّة بكميّات مناسبة، وفيما يأتي نذكر بعض النصائح حول الرجيم الصحيّ وأهمّ ما يجب أن يتوفر فيه:

• التنويع في الطعام المتناول: يوفر النظام الغذائي الصحي توازناً بين العناصر والمجموعات الغذائية المتنوعة، بما في ذلك الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، إذ يحتاج الجسم إلى جميع تلك العناصر ليعمل بشكل أفضل، وبالتالي ينصح باستهلاك ما يأتي يومياً:
  • مجموعة متنوّعة من الخضار، بما في ذلك الخضار الورقيّة الداكنة؛ مثل السبانخ، والخضراوات ذات اللون الأحمر البرتقالي؛ كالجزر، بالإضافة إلى الفاصولياء أو البازلاء، وغيرها من أنواع الخضراوات.
  • مجموعة متنوعة من الفواكه، ويُفضل أن تكون طازجة، كما يُنصح بتناول الفاكهة كاملةً إن أمكن ذلك، وليس كعصير.
  • الحبوب الكاملة مثل الشوفان، أو القمح الكامل، أو الأرز البني.
  • مجموعة متنوعة من البروتينات مثل الأسماك، أو الدجاج، أو البيض، أو اللحوم قليلة الدهن، بالإضافة إلى المصادر النباتية للبروتينات، مثل الكينوا، والبقوليات، ومنتجات الصويا، والمكسرات.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الجبن أو الزبادي قليل الدسم، وكذلك الحليب قليل الدسم، وإن كان هناك مشكلة في هضم منتجات الألبان فيمكن اختيار بدائل الصويا، أو الأرز، أو اللوز المدعمة بالكالسيوم.
  • الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، وزيت بذور العنب.
• المحافظة على شرب الماء: حيث يعدّ شرب الماء والحفاظ على رطوبة الجسم من أساسيات النظام الغذائي الصحيّ.
• الاعتدال في تناول الأطعمة القليلة بالقيمة الغذائية: يتميّز النظام الغذائيّ الصحيّ بأنّه يمكن للشخص الذي يتّبعه أن يتناول بعض الأطعمة المُصنّعة والحلويات باعتدال، ولكن عند شراء واختيار تلك الأطعمة من المهمّ قراءة الملصق الغذائيّ، ومحاولة التقليل من استهلاك بعض المكونات، والتي تشمل ما يأتي:
  • السكريات المضافة، وتكون على شكل فركتوز، أو شراب الذرة وهي مكونات توجد في العديد من الأطعمة الخفيفة المعبأة.
  • الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fats)، وتُعرف أيضاً باسم الزيوت المهدرجة جزئياً، وهي دهون يتم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة للحفاظ عليها مدة أطول.
  • الصوديوم؛ عندما يكون بكميّاتٍ عاليةٍ تتجاوز 2300 مليغرام؛ أي ما يعادل ملعقةً صغيرةً، وعادةً ما تحتوي الأطعمة المُعلّبة، والوجبات المُجمّدة، ورقائق البطاطا على كميّاتٍ كبيرةٍ من الصوديوم.
  • الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fats)، والتي تتوفر في اللحوم، والقشدة، والزبدة، ويُفضل التقليل منها، واختيار الدهون النباتيّة بدلاً منها.
• التعديل التدريجي لنمط الحياة: يُنصح بإجراء تغييرات صغيرة في النظام الغذائيّ، والتي تساعد على إحداث فروقاتٍ كبيرة، ويمكن القيام بتلك التغييرات عن طريق اختيار بدائل صحية لبعض الأطعمة، ومثال على ذلك:
  • تناول البرتقال كاملاً بدلاً من عصير البرتقال.
  • اختيار المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز الكامل بدلاً من الأبيض والمنتجات المكررة.
  • إضافة الخضار المقطعة إلى الشوربات، أو المخبوزات، وأطباق الطعام المختلفة.
  • شراء الحساء أو الصلصات قليلة الصوديوم، أو صنعها منزلياً لتقليل كمية الملح.
  • اختيار اللحوم قليلة الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد، أو السمك، أو اختيار بدائل نباتية للبروتين مثل الصويا، أو البقوليات، أو المكسرات.
  • استهلاك المشروبات الخالية من السكريات المضافة مثل الماء، والحليب، والقهوة والشاي، بدلاً من استهلاك المشروبات الغازية أو ذات المحتوى العالي من السكريات المضافة.
• زيارة أخصائي التغذية والطبيب: إذ يُنصح بزيارة طبيب أو أخصائيّ تغذية قبل إجراء تغييراتٍ كبيرةٍ في النظام الغذائيّ، فقد يساعد المتخصصون على اقتراح النظام الغذائيّ المناسب لصحّة الجسم، وما يتناسب مع احتياجات الشخص أو الأدوية التي يتناولها، وقد يقدمون االنصيحة بشأن إضافة الفيتامينات أو المكملات الغذائية الأخرى إلى النظام الغذائيّ في حال حاجة الشخص لها.

لقراءة المزيد من النصائح حول البدأ بالرجيم يمكنك الرجوع لمقال كيف ابدأ الرجيم.