books food and drinks to gain weight

قد يساعد تناول بعض الأطعمة والمشروبات على زيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة، ونذكر منها ما يأتي:

• الحليب: استُخدم الحليب منذ عقود لاكتساب الوزن، وبناء العضلات، حيث يوفّر الحليب كميّاتٍ جيّدةً من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، كما يعدُّ مصدر جيد للكالسيوم، والفيتامينات والمعادن الأخرى، أمَّا بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون زيادة الكتلة العضلية فإنَّ الحليب مصدر ممتاز للبروتين، حيث يوفّر بروتين مصل الحليب (بالإنجليزية: Whey proteins)، وبروتين الكازيين، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Medicine & Science in Sports & Exercise عام 2010 إلى أنَّ استهلاك النساء للحليب بعد تمارين المقاومة ساهم في زيادة الكتلة العضليّة والقوة، مقارنةً باستهلاك كربوهيدراتٍ تحتوي على السعرات الحراريّة نفسها، لذا يمكن اعتبار الحليب مشروباً يساعد على تعزيز التغييرات الإيجابيّة في تكوين الجسم عند أداء تمارين المقاومة بالنسبة للنساء.
• الأرز: يُعدُّ الأرزُّ مصدراً جيّداً للكربوهيدرات، ومنخفض التكلفة للمساعدة على زيادة الوزن، حيث يحتوي كوب واحد من الأرز المطبوخ بوزن 165 غراماً على 190 سعرة حرارية، و 43 غراماً من الكربوهيدرات، لذا فإنَّه مصدر عالٍ بالسعرات الحراريّة، ممّا يعني أنَّه يمكن الحصول على كميّةٍ عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بسهولة من وجبة أرز واحدة، خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهية، أو يشعرون بالشبع بسرعة.
• النشويات: فهي تُعدّ من الخيارات السهلة والمفيدة لزيادة سعراتٍ حراريّةٍ إضافيّةٍ إلى النظام الغذائيّ، بالإضافة إلى النشويات تُعدّ منخفضة التكلفة، ويُنصح دائماً باختيار المصادر الصحيّة للكربوهيدرات النشويّة، مثل: الكينوا، والشوفان، وحبوب الذرة، والحنطة السوداء، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والقرع، والخضروات الجذريّة الشتويّة، والفاصولياء، والبقوليات، ويجدر الذكر أنَّ البطاطا ومصادر النشويات الأخرى لا تزوّد الجسم بالسعرات الحرارية فقط للمساعدة على زيادة الوزن، بل إنَّها تزيد مخزون الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) في العضلات؛ والذي يُعدّ مصدرَ الوقود الرئيسيّ لمعظم الرياضات والأنشطة، كما توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات العناصر الغذائية المهمّة، والألياف، والنشاء المقاوم (بالإنجليزية: Resistant starch) الذي يمكن أن يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء.
• المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على الدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats) التي تضيف سعراتٍ حراريّةً صحيّةً إلى النظام الغذائيّ، مثل: اللوز، والجوز، والكاجو، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، ويمكن تناول حفنةٍ من المكسرات والبذور المحمصة كوجبةٍ خفيفة، أو رشّها فوق البوظة، والزبادي، والسلطات، أمَّا بالنسبة للأشخاص الذين لا يفضلون تناول المكسرات فيمكن لهم تناول زبدة المكسرات؛ حيث تحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ من زبدة الفول السوداني على حوالي 100 سعرة حرارية.
• الأفوكادو: يعدُّ الأفوكادو مصدراً غنيّاً بالأحماض الدهنيّة الأحاديّة غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fatty acids) المفيدة للصحّة، كما يحتوي على فيتامين ك، والبوتاسيوم، والألياف، وتحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على أكثر من 200 سعرة حرارية، ولذلك فإنّها تعدُّ خياراً جيداً لإضافة سعرات حرارية صحيّة، حيث يمكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى الشطائر، والتغميسات، والسلطات.
• الزيوت الصحيّة: تُعدّ إضافةُ الدهون إلى الطعام طريقةً سهلةً لإضافة السعرات الحراريّة، ولكن يجب التأكد من اختيار الدهون والزيوت المفيدة للجسم، مثل: زيت الزيتون الغنيّ بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحيّة، ويمكن لزيت الزيتون أن يضيف سعراتٍ حراريّةً ونكهةً لذيذةً للمعكرونة، والخبز، والخضار، كما يُعدُّ زيت الكانولا مصدراً غنيّاً بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة، والدهون الأحادية غير المشبعة، وهو يُعدّ مناسباً لاستخدامه كزيتٍ للطبخ، ويعدُّ زيت الجوز من الخيارات الصحيّة أيضاً، وهو يتميّز بامتلاكه نكهةً خفيفةً ومناسبةً لتتبيل السلطات.
• اللحوم الحمراء: يساعد تناول اللحوم الحمراء على بناء العضلات، واكتساب الوزن، حيث تحتوي شرائح اللحم على الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والكرياتين (بالإنجليزية: Creatine)، وهي أحماضٌ أمينيّةٌ مفيدةٌ تلعب دوراً مهمّاً في تعزيز كتلة العضلات، كما تحتوي اللحوم الحمراء على البروتينات، والدهون، ممّا يعزز زيادة الوزن، ويُنصح بتناول اللحوم الحمراء باعتدال، وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ قطع اللحم قليلة الدهون من اللحوم الحمراء تُعدّ أكثر صحة للقلب من القطع الدهنيّة.
• الجبن: وهو يُعدّ مصدراً جيّداً للدهون، والبروتينات، والكالسيوم، والسعرات الحراريّة، ولذلك فإنّ تناولها قد يكون مفيداً لزيادة الوزن.
• البيض: والذي يُعدّ مصدراً جيّداً للبروتين، والدهون الصحيّة، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، وتجدر الإشارة إلى أنّ معظم العناصر الغذائية تتركز في صفار البيض.