كتب موضوع عن صحتي في غذائي

التغذية والصحة

يُعنى علم التغذية بدراسة التأثير الناتج عن تناول الأغذية على الجسم، والاستفادة منها، وكيفية استجابته لها، وعملية الأيض التي تحدث في جسم الإنسان؛ والتي تتضمن عمليات البناء، والهدم، وتحويل المركبات داخل الجسم إلى عدة أشكالٍ مختلفةٍ، كما يهتم هذا العلم بدراسة الأمراض والمشكلات الصحيّة التي قد تسببها بعض العوامل الغذائية كسوء التغذية، وحساسية الطعام، وغيرها، وتقليلها، والوقاية منها من خلال اتباع النظام الغذائيّ الصحيّ.

وتجدر الإشارة إلى أنّ سوء التغذية والعادات الغذائية التي تفتقر للمواد الغذائية من أهم الأسباب التي تؤثر سلبياً على الصحة، بالإضافة إلى أنّ المُتناول من هذه المواد، والتي تشمل الطاقة، والبروتين، والكربوهيدرات، والأحماض الدهنية الأساسية، والفيتامينات، والمعادن، والألياف، والسوائل، ويسبب ذلك على المدى القصير العديد من المشاكل الصحية؛ كالتعب، والتوتر، وقلة النشاط والحيوية، وقد يُؤدي على المدى الطويل إلى الإصابة بالأمراض المختلفة؛ كارتفاع ضغط الدم، والكولسترول، وهشاشة العظام، والسكري من النوع الثاني، والسمنة، والاكتئاب، والسرطان، وأمراض القلب، والجلطة الدماغية، بالإضافة للعديد من الاضطرابات الأخرى.

تأثير التغذية على الجينات

ظهر حديثاً علمٌ جديدٌ يُعنى بدراسة واكتشاف تأثير الغذاء على الجينات؛ إذ يُدعى هذا العلم بتغذية الجينات (بالإنجليزية: Nutrigenomics)، ويفسر كيفية تأثير المواد الغذائية في الأعضاء، والأنسجة، والتعبير الجيني، والبروتيني، كما يؤثر بدوره على الناتج الأيضيّ (بالإنجليزية: Metabolite production)، وخطر الإصابة بالأمراض، كما وُجد أنّ هذا العلم يُعد وسيلة فعالة لاستعادة الاتزان الداخلي (بالإنجليزية: Homeostasis) بشكل طبيعي بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض المتعلقة بالنظام الغذائي.

وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول نظام غذائي غنيّ بالخضراوات، والفواكه، يؤثر بشكل كبير على العمليات الجينية التي تحدث في الجسم؛ لاحتواء هذه الأغذية على مواد تُعرف بالمواد الكيميائية الفعّالة (بالإنجليزية: Bioactive chemicals)؛ التي تُساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة والخطيرة؛ كالوقاية من الإصابة بمرض السرطان وتطوره؛ إذ أثبتت عدّة دراسات حديثةٍ أنَّ زيادة تناول الخضراوات التي تنتمي لعائلة الكرنبيات كالملفوف، والزهرة، والبروكولي يقي من الإصابة بسرطان الرئة، والثدي، والقولون، والمستقيم؛ وذلك لمساهمة المواد الكيميائية التي توجد في هذه الخضراوات في تحفيز موت الخلايا السرطانية من خلال تأثيرها على جينات محددة لهذه الخلايا.

التغذية والسمنة

توجد عدة عوامل ساهمت في زيادة انتشار السمنة حول العالم، ولم تقتصر الإصابة بها في الدول الغنية فحسب، بل تزايدت معدلاتها أيضاً في الدول النامية والفقيرة؛ نتيجة عوامل عدّة، ومنها: التحضر؛ الذي ساهم في تغيير الأنماط الغذائية للأفراد؛ كانتشار الأطعمة الغنيّة بالدهون، والسعرات الحرارية، والمنتجات الحيوانية، والمشروبات الغازية، وقلّة النشاط البدني، بالإضافة إلى انخفاض تكلفة الزيوت والسكر مقارنةً بأسعار الحبوب ومنتجاتها؛ وأدت هذه العوامل إلى افتقار النظام الغذائي بالألياف، ومصادر الكربوهيدرات المُعقدة، مما أدى إلى انتشار مشاكل السمنة، ونقص المعادن، والفيتامينات.

نصائح لاتباع عادات غذائية صحية

تبيّن النقاط الآتية عدّة طرقٍ لجعل النظام الغذائي صحياً، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الغذاء له دور في الوقاية من السمنة؛ عبر تحسين اختيارات لأطعمة، وتجنب أو تقليل بعضها، وتبيّن النقاط الآتية عدّة نصائح متعلقة بالغذاء من أجل الوقاية من السمنة:

• التنويع في النظام الغذائي: ويكون من خلال تناول الطعام من المصادر الآتية:
  • الخضروات؛ بما فيها ذلك ذات اللون الأخضر الداكن، والأحمر، والبرتقالي، وغيرها من الخضار النشوية.
  • الفواكه؛ كما يُوصى تناول حبة الفواكه الكاملة حيث تُعد أفضل من العصائر؛ وذلك للاستفادة من الألياف، والعناصر الغذائية بشكلٍ أكبر.
  • الحبوب؛ كالأرز، والشوفان، والمعكرونة، والخبز، ويُنصح بأنّ تكون الحبوب كاملةً أو تحتوي على الألياف؛ حيث تُعدُّ هذه الحبوب مصدراً غنيّاً بالمعادن؛ كالزنك، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز، ومجموعة فيتامين ب.
  • اللحوم الخالية من الدهون، كالأسماك، والدواجن، والبيض، والمكسرات، والبذور.
  • الحليب، واللبن، والأجبان؛ كما يُنصح باستخدام المنتجات القليلة بالدهون.
  • البقوليات، مثل: الفاصولياء، والبازلاء.
  • الدهون الصحية: كزيت الزيتون، والأفوكادو، والزيتون، بالإضافة إلى الزيوت التي توجد بشكل طبيعي في المكسرات، والبذور.
• شرب الكثير من الماء.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والصوديوم، والسكر، ويُوصى الحد من استهلاك السكريات المضافة، والدهون المشبعة لنسبة لا تزيد عن 10% من السعرات الحرارية لكلٍ منهما، كما يُوصى بخفض استهلاك الصوديوم وعدم تجاوز 2300 ملغرامٍ منه، حيث إنّها ترفع من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية وغيرها من المشاكل الصحية.
• تجنب هوس الحمية الغذائية؛ (بالإنجليزية: Fad diet) كالتي تخلو من أي مجموعة غذائية من المجموعات الخمس؛ كاللحوم، والدجاج، والأطعمة البحرية، ومنتجات الألبان، أو الحميات الغذائية التي تعتمد على الصيام عن تناول الطعام بشكل شديد، مما يسبب الشعور بالمرض، والتعب، وغيرها من الأعراض الجانبية كالرائحة السيئة للفم، والإسهال، والصداع، كما يُوصى تجنب النظام الغذائي الذي يحتوي على سعرات حرارية قليلة جداً الذي يُعرف اختصاراً بـ VLCD، مثل: 800 سعرة حرارية باليوم.
• إنقاص الوزن بشكل تدريجي، وتجنب إنقاصه بسرعة كبيرة؛ لأنّ تأثيره يُعدُّ قصير المدى.
• تجنُّب اتباع نظام غذائي يُحدِّد بشكل ضيق من نوع الغذاء المُتناول.
• اكتساب سلوكيات غذائية صحيحة، واتباعها على المدى الطويل.
• تناول الطعام ببطء: إذ يؤدي تناول الطعام بشكل بطيء، ومضغ الطعام مدة أطول إلى تناول كمياتٍ أقلّ من السعرات الحرارية، مما يساعد على خسارة الوزن، والمحافظة عليه.
• تغيير طرق الطهي: مثل استهلاك الأطعمة المشوية بدلاً من المقلية، والطهي بشكلٍ صحيّ مرةً واحدةً في الأسبوع، بالإضافة إلى أنّه يفضل تناول الطعام المطهوِّ في المنزل عوضاً عن الوجبات السريعة.
• تناول وجبات صغيرة صحية: كالبوشار.
• زيادة النشاط البدني: إذ إنّ التغذية السليمة ترتبط بممارسة الرياضة؛ حيث يُساعد التمرّن على تقويّة العضلات، والعظام، وخفض خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، كما يُساهم في تقليل التوتر، والاكتئاب، وتحسين المزاج، بالإضافة إلى تحسين النوم.