كتب how to lose weight quickly

هل يمكن تنحيف الزنود بسرعة

تتعلّق أسئلة فقدان الوزن الأكثر شيوعاً بالتخلص من الدهون غير المرغوب بها في مناطق محددة من الجسم، وتعدُّ خسارة الدهون في مناطق محدّدة من خلال ممارسة الرياضة لمنطقة واحدة فقط من الجسم أحد أكبر الخرافات في عالم التمارين واللياقة البدنية، وذلك لأنَّ الجسم يتخلّص من الدهون بناءً على عددٍ من العمليات الحيوية المعقدّة، إذ يستخدم الجسم الدهون كمصدرٍ للطاقة ضمن سلسلة من العمليات الحيوية.

وفي حين إنَّ مناطق اكتساب الدهون، وسرعة اكتسابها تختلف من شخصٍ لآخر، فإنَّ مناطق خسارة الدهون، وسرعة خسارتها أيضاً تختلف من شخصٍ لآخر، إذ يفقد بعض الأشخاص دهون البطن أولاً، وتحافظ أجسامهم على دهون الوركين، بينما تتجمع معظم الدهون عند بعض الأشخاص في منطقة البطن، وتبقى أجزاء الجسم الأخرى نحيلة، لذلك لا يمكن فقدان دهون الجسم في المناطق التي تُستخدم في التمارين الرياضية، وإنّما يعتمد ذلك على بيولوجيا الجسم البشري.

ومن الجدير بالذكر أنَّه لا توجد طريقة سهلة وسريعة للتخلّص من الدهون الزائدة، إذ يستغرق الأمر وقتاً وجهداً طويلاً، ويمكن الوصول إلى الوزن الصحي، والتخلّص من الدهون الزائدة لكامل الجسم ومن ضمنها المناطق المطلوبة، من خلال الموازنة بين اختيارات الطعام الصحيحة، وخطة التمارين الرياضية المناسبة للهدف المطلوب، وفي ما يأتي توضيح لذلك.

نصائح حول تنحيف الزنود

تغيير النمط الغذائي

يمكن أن يمارس بعض الأشخاص بالكثير من التمارين الرياضية لفقدان دهون الذراعين، ولكن دون رؤية النتائج المطلوبة، وتكمن المشكلة بأنَّ فقدان دهون الذراعين لا يحتاج إلى ممارسة الرياضة فقط، وإنّما يحتاج كذلك إلى تناول الغذاء الصحيح لخسارة الدهون بشكلٍ عام، ومن ضمنها دهون الزنود، وفيما يأتي توضيح للنمط الغذائي المناسب لتنحيف الزنود:

• تناول عدد السعرات الحرارية المناسبة: تُعدُّ نوعية الطعام المتناول غير مهمّة في حال تناول كميات كبيرة منه، إذ إنَّ استهلاك سعرات حرارية أكثر ممّا يمكن للجسم حرقه، يؤدي إلى تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون، ويمكن أن تُخزّن هذه الدهون حول الذراعين، لذا يجب حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه المختلفة، وبَعدَ حساب السعرات الحرارية اللازمة وفقاً للعمر، والجنس، والوزن، والطول، يمكن التقليل من هذه السعرات بهدف خسارة الوزن، وبشكلٍ عام فإنَّ تقليل ما يُقارب 500 إلى 1000 سعرة حرارية من عدد السعرات الحرارية اليوميّة التي يحتاجها الجسم يساعد على خض ما يُقارب 0.5 إلى 1 كيلوغرام من الوزن في الأسبوع.

ولحساب السعرات الحرارية اليومية يمكنك الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.

• تناول الكربوهيدرات عالية الجودة: توفّر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للقيام بالتمارين الرياضية المهمّة لخسارة الدهون، ويُنصح باختيار مصادر الكربوهيدرات عالية الجودة، مثل: الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه الطازجة، كما يُنصح بتجنّب الكربوهيدرات المصنّعة والنشوية، التي تزوّد الجسم بكميّةٍ كبيرة من السكريات سريعة التحلّل، والتي تسبب الرغبة الشديدة والتي يصعُب السيطرة عليها في تناول الطعام.
• تناول عدد حصص كافٍ من البروتينات: يجب التأكد من الحصول على الكمية الكافية من البروتينات في حال البدء ببرنامج تدريبي لفقدان دهون الذراعين، وذلك لتعزيز نموّ العضلات في تلك المنطقة، ويُنصح بالتأكد من الحصول على حصة البروتين من المصادر الخالية من الدهون في جميع وجبات الطعام، ومن الأمثلة على مصادر البروتينات المختلفة: اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان، والحليب، والزبادي، والجبن، والمكسرات، والبذور، والبقوليات كالفول، والعدس، والحمص وغيرها.

وللقراءة أكثر عن النمط الغذائي الصحي لخسارة الوزن يمكنك الرجوع لمقال نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

ممارسة التمارين الرياضية

كما ذُكر سابقاً، لا يمكن التركيز على خسارة الوزن من منطقة معينة في الجسم، ولكنَّ تحسين قوة العضلات في الجزء العلوي من الجسم عن طريق النظام الغذائي السليم، وممارسة الرياضة بانتظام، يمكن أن يساعد على تحسين مظهر الذراعين وشدّها، وهناك نوعان من التمارين التي يجب ممارستها لخسارة الوزن، وهي: تمارين الكارديو (بالإنجليزية: Cardiovascular workouts)، مثل: الجري، وركوب الدراجات، والتي يمكن اعتبارها نمط التمارين الأنسب لخسارة الوزن، وتمارين المقاومة، ومن أمثلتها حمل الأوزان، ولخسارة دهون الذراعين يُنصح بتقليل ثُقل الأوزان، وزيادة عدد التكرارات للتمرين، وكبديلٍ عن الأوزان يمكن ملء زجاجتي مياه بلاستيكية، واستخدامهما لتمارين حمل الأوزان.

ومن الأمثلة الأخرى على تمارين المقاومة المناسبة في المنزل: تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-up)، وتمرين عضلات الذراع الأمامية (بالإنجليزية: Biceps curl)‏، كما يمكن استخدام الكرسي لإجراء العديد من التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الذراعين، والتي تسمّى بتمارين الغطس بالكرسي (بالإنجليزية: Chair-dips).

نصائح أخرى

فيما يأتي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد على خسارة الدهون بشكلٍ عام، ومن ضمنها الدهون في منطقة الزنود:

• شرب الكميّة الكافية من الماء: يمكن أن يخلط البعض بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع، ويمكن أن يسبب ذلك استهلاك سعرات حرارية إضافية، في حين أنَّ الجسم يحتاج إلى كوبٍ من الماء فقط.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف: يمكن أن تساعد الأطعمة الغنيّة بالألياف على زيادة الشعور بالشبع، الذي يعدُّ أمراً مهمّاً لفقدان الوزن، وتتوفّر الألياف في الأطعمة النباتية فقط، مثل: الفواكه، والخضروات، والشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والفاصولياء، والبازلاء، والعدس.
• قراءة الملصق الغذائي بعناية: يمكن أن تساعد قراءة الملصقات الغذائية على اختيار الأطعمة الصحيّة، إذ يُنصح بالانتباه إلى معلومات السعرات الحرارية للتأكد من ملاءمة الطعام المطلوب مع السعرات الحرارية اليومية في خطة فقدان الوزن.
• عدم تخزين الأطعمة السريعة: يُنصح بتجنّب تخزين الأطعمة السريعة والجاهزة في المنزل، مثل: الشوكولاتة، والبسكويت، ورقائق البطاطا، والمشروبات الغازية، وذلك لتجنّب الرغبة في تناولها، وبدلاً من ذلك يمكن توفير وجبات خفيفة وصحيّة في المنزل، مثل: الفواكه، وكعك الشوفان، والفشار غير المملح أو غير المحلى.

تراكم الدهون حول الزنود

يتوزّع الوزن الزائد بشكلٍ شائع في أجزاء مختلفة من الجسم، بما في ذلك الفخذين، والبطن، والذراعين، ويمتلك الكثير من الأشخاص دهوناً زائدة، وعضلات منخفضة القوة في منطقة الذراعين، ويمكن ملاحظة تهدُّل وتدلّي الجلد في هذه المنطقة عند بعض الأشخاص، ويسمَّى تراكم الدهون في منطقة الذراعين بالزنود، ويشيع هذا الأمر عند الأشخاص المصابين بزيادة الوزن، وكبار السن، وذلك لانخفاض قوّة العضلات مع التقدّم في العمر، كما يمكن أن تكون الزنود شائعةً عند النساء بشكلٍ أكبر، إذ تحاول معظم النساء تقريباً التخلص من الترهّل الموجود في الجزء العلوي من الجسم بدرجاتٍ مختلفة، كما أنَّ العديد منهنَّ يقضينَ ساعاتٍ من التمارين الرياضيّة لمحاولة فقدان دهون الذراعين، أو الترهل في الجزء العلويّ من الظهر.