كتب تمارين لتنحيف الزنود
اذا لم تجد ما تبحث عنه يمكنك استخدام كلمات أكثر دقة.
تمارين لتنحيف الزنود (معلومة)
تمرين الاستلقاء على عضلات الظهر
يمكن ممارسة تمرين الاستلقاء على عضلات الظهر مع الدمبل من خلال اتباع الخطوات الآتية:
- الجلوس بوضعٍ مستقيم على مقعدٍ مُسطّح، ووضع الدمبل بشكلٍ مقابل للفخذين.
- الاستلقاء على الظهر، ورفع الدمبل باتجاه الصدر.
- الضغط لأعلى بحيث تكون الدمبل فوق الكتفين مباشرة، مع مراعاة مقابلة الكفّين بعضهما البعض.
- خفض الدمبل نحو الجبهة من خلال ثني المرفقين بزاوية تسعين درجة.
- توجيه المرفقين إلى الأمام، ويجب ألّا تنتقل الذراعان من الكتفين إلى المرفقين.
- العودة لوضعيّة البداية.
تمرين Arm slide
يُعتبر هذا التمرين من التمارين الفعّالة في تحسين التوازن العام للجسم وزيادة استقراره، ويمكن ممارسته من خلال ما يأتي:
- الركوع على اليدين، ووضع حصيرة تحت الركبتين لتسهيل هذا التمرين.
- إشراك الجسم كلّه في هذا التمرين من خلال الضغط على سرة البطن باتجاه العمود الفقري، وشدّ عضلات المعدة.
- إبقاء العمود الفقري مستقيماً، وخفض الذراعين ببطء لجعل الصدر بمحاذاة الأرضيّة.
- سحب الذراعين باتجاه الركبتين، ثمّ العودة لوضعيّة البداية دون ثني المرفقين.
- ملاحظة: تجنّب تقويس الظهر أثناء سحب الذراعين، ومحاولة إشراك كلّ عضلات الجسم خلال ممارسة التمرين، مع المحافظة على استقامة الظهر.
التمارين القلبية
تساعد التمارين القلبيّة أو الوعائيّة (بالإنجليزية: Cardio) على تنحيف الزنود، ولكن يجب العمل على زيادة نسبة معدل ضربات القلب إلى 75-80% خلال التمرين من أجل حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الذراعين، ومن الأمثلة على هذه التمارين: السباحة، والتجديف، والقفز بالحبل، والملاكمة، وللحصول على نتائج أفضل يمكن إجراء تمارين مكثّفة تصل إلى 150-200 دقيقة من النشاط الرياضي وبشكلٍ معتدل أسبوعياً.
تمرين Ball slams
يقوم هذا التمرين بتحريك جميع عضلات الجسم، حيث يساعد على إجهاد الذراعين ويمكن دمج القليل من تمارين القلب لهذا التمرين، ويمكن ممارسته من خلال ما يأتي:
- الوقوف على القدمين مع تباعدهما بمقدار عرض الوركين.
- وضع الكرة على مستوى الصدر، ثمّ رفعها لأعلى وخلف الرأس قليلاً.
- ثني الركبتين ورمي الكرة باستمرارٍ على الأرض بأقصى قوة.
- التقاط الكرة بعد ارتدادها عن الأرض، ورفعها لأعلى بنفس مستوى الرأس، وإعادة تكرار التمرين مرّة أخرى.
- المحافظة على استقامة الظهر طوال التمرين مع استخدام الركبتين لرفع الجسم.
