كتب fruits useful for diet

على عكس ما يظنّ البعض؛ فليست هناك حاجةٌ لتجنّب الكربوهيدرات في النظام الغذائيّ الذي يهدف لخسارة الوزن، وخصوصاً الفواكه بأنواعها، فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة المفيدة، كما أنّها تُساهم في زيادة الشعور بالشبع والاكتفاء، وفي ما يأتي ذكرٌ لبعض أنواع الفواكه المُناسبة للحميات الغذائية:

• الجريب فروت: فالماء يُكوّن ما نسبته 90% من الجريب فروت، كما أنّ هذه الفاكهة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المُفيدة، بالإضافة إلى كونها قليلة السعرات الحراريّة، فنصف ثمرة جريب فروت متوسطة الحجم تحتوي على 60 سعرة حرارية. وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Medicinal Food عام 2006 إلى أنّ تناول نصف ثمرة جريب فروت قبل الوجبات يُساهم في خسارة الوزن، ولكن تجدُر الإشارة إلى أنّ آلية تأثير الجريب فروت في خسارة الوزن غير واضحة، وتحتاج للمزيد من البحث، إلّا أنّ إضافة الجريب فروت إلى النظام الغذائي الذي يهدف إلى خسارة الوزن يُعدّ خياراً منطقيّاً.
• التفاح: فهو قليلٌ بالسعرات الحرارية، ويحتوي على الألياف الغذائية، مما يجعل منه خياراً جيداً لخسارة الوزن، فالأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية تُساعد على زيادة الشعور بالشبع، وتُبطئ من عملية الهضم، وتحتوي ثمرةٌ مُتوسطة الحجم من التفاح على 4.37 غرامات من الألياف الغذائيّة؛ أي ما يغطي ما نسبته 16% من الاحتياجات اليوميّة من الألياف الغذائية. وقد أشارت مراجعةٌ لمجموعةٍ من الدراسات نُشرت في مجلة Journal of the American College of Nutrition عام 2018، إلى أنّ استهلاك التفاح قد يساعد على خسارة الوزن، إلّا أنّ ذلك غير مؤكد، وما زالت هناك حاجة للمزيد من الأبحاث والدراسات لتأكيد تأثيره وفهمه بشكلٍ أفضل.
• الباشن فروت: يعود أصل فاكهة الباشن فروت إلى أمريكا الجنوبيّة، وتمتاز بقشرتها الصلبة ذات اللون البنفسجي أو الأصفر، أمّا اللب فهو طريّ ويحتوي على البذور، ومن الجدير بالذكر أنّ ثمرةً واحدةً من الباشن فروت والتي تزن 18 غراماً؛ تحتوي على 17 سعرة حرارية، وتُعدّ مصدراً غنيّاً بالألياف الغذائية، فخمسُ حبات منها تحتوى على 42% من الاحتياج اليومي من الألياف الغذائية، وعلى أقل من 100 سعرة حرارية، كما تحتوي الباشن فروت على الحديد، وفيتامين ج، وفيتامين أ، والبوتاسيوم.
• الكيوي: وهو فاكهةٌ صغيرة الحجم، ذو قشرة بنيّة اللون، ويمتلك لبّاً أخضر أو أصفر اللون، يحتوي على بذور صغيرة سوداء، ويُعدّ الكيوي مصدراً غنيّاً لفيامين ج، وفيتامين هـ، والفولات، والألياف الغذائية. وفي دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrients عام 2018 شملت 41 شخصاً يُعانون من مقدمات السكري (بالإنجليزية: Prediabetes)، ولوحظ أنّ أولئك الذي تناولوا ثمرتين من الكيوي يوميّاً مدة 12 أسبوعاً لاحظوا ارتفاعاً في مستوى فيتامين ج لديهم، وانخفاضاً في ضغط الدم، كما لاحظوا نُقصان مُحيط الخصر بما يُعادل 3.1 سنتيمترات.
• البرتقال: فهو يُعدّ غنيّاً بالماء، والألياف الغذائية، ممّا يعزز الشعور بالشبع والامتلاء، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition عام 2017 إلى أنّ شرب عصير البرتقال كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ قليل السعرات الحرارية لا يؤثر سلباً في خسارة الوزن، بل يُقلل مقاومة الإنسولين، ويُحسن مستوى الدهون في الدم، ويعزز استهلاك العناصر الغذائيّة المفيدة، وخلصت الدراسة إلى أنّ تناول عصير البرتقال بشكل مُعتدل لا يمنع خسارة الوزن.
• الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو غنيّاً بالدهون الأحادية غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated fat)، وهي دهون صحيّة ومفيدة لصحة الجسم، كما يُعدّ الأفوكادو غنيّاً بالألياف الغذائيّة؛ إذ إنّ 100 غرامٍ من الأفوكادو تحتوي على 7 غرامات من الألياف، ولذلك فإنّ تناول هذه الفاكهة يعزز الشعور بالشبع والامتلاء، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2013 إلى أنّ تناول نصف حبة من فاكهة الأفوكادو كجزءٍ من وجبة الغداء يعزز الشبع لمدةٍ تتراوح بين 3 إلى 5 ساعات بعد تناول الغداء لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، إلّا أنّ هذه الدراسة غير كافيةٍ لتأكدي تأثير الأفوكادو في خسارة الوزن، وما زالت هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لتوضيح تأثيره في خسارة الوزن لدى البالغين على اختلاف مؤشر كتلة أجسامهم.

وللاطلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن يمكنك قراءة مقال ما هي الفواكه التي تنقص الوزن.