books upper body parts

Pectorals (الصدر)

• في مقعد الضغط يتم التنفيذ عن طريق التمدد على الوجه، ويتم عن طريق دفع الوزن بعيدا عن الصدر. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي يشمل أيضا ثلاثية الرؤوس وعضلات داليه الجبهة، وكذلك المجندين العلوي والسفلي لعضلات الظهر.
  • المعدات : الدمبل، الحديد، آلة سميث أو مقعد الضغط.
  • المتغيرات الرئيسية : الانحدار ~ (مزيد من التركيز على الصدر العلوي)، وانخفاض ~ (مزيد من التركيز على الصدر السفلي)، والقبضة الضيقة ~ (مزيد من التركيز على ثلاثية الرؤوس)، دفع الجسم لأعلى (وجهه لأسفل باستخدام وزن الجسم)، الضغط على الرقبة (مع شريط حول عنقه، لعزل الصدر)، والركود الرأسي (باستخدام قضبان تراجع مواز) أو الانخفاضات الأفقي (باستخدام مقعدين طويلين مع اليدين بالقرب من على مقاعد البدلاء والقدمين على مقعد البدلاء، وإسقاط الأرداف الدفع.)

• وتطير الصدر تنفذ عن طريق التمدد ويكون الوجه لأعلى ومن ثم الوقوف، مع اليدين رافعتان الأوزان، من خلال جلب اليدين معا فوق الصدر. هذه هي ممارسة لمجمع الأرداف. عضلات أخرى عملت تشمل عضلات داليه، ثلاثية الرؤوس، والساعد.
  • المعدات : الدمبل، آلة الكابل أو آلة "سطح بيتش".
  • المتغيرات الرئيسية : انحدر ~ (مزيد من التركيز على الصدر العلوي)، وانخفاض ~ (مزيد من التركيز على الصدر السفلي)، الكابل كروس.

لاتس (أسفل الظهر)

• والمنسدلة تتم أثناء الجلوس عن طريق سحب شريط واسع عن طريق اليدين وخفضها نحو أعلى الصدر أو خلف الرقبة. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على العضلة ذات الرأسين والساعدين، وخلفية عضلات داليه.
  • المعدات : آلة الكابل أو جهاز المنسدلة.
  • المتغيرات الرئيسية : الذقن المتابعة أو الدفع (باستخدام وزن الجسم بينما يتدلى من شريط عالي)، القبضة ~ (مزيد من التركيز على انخفاض لاتس)، عكس القبضة~ (مزيد من التركيز على العضلة ذات الرأسين).
• السحب المتتابع يتم عن طريق التعلق فوق الشريط أو قضيب حديدي، ويكون عن طريق سحب الجسم فوق القضيب مع توجه الرأس لأعلى. والسحب هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على العضلة ذات الرأسين والساعدين، وخلف عضلات داليه. وعملية الرفع (راحة اليد التي تواجه إلى الوراء فوق القضيب) يضع المزيد من التركيز على العضلة ذات الرأسين وقبضة الرفع يضع المزيد من التركيز على لاتس(lats). كما أن المبتدئين في هذه العملية غالبا ما يكون غير قادر على رفع الجسم ذاتيا، آلة السحب المتتابع يمكن استخدامها مع الموازنة لمساعدته في الصعود.
  • المعدات : قضيب الرفع أو جهاز الرفع المتتابع.

• رفع الحديد على التوالي، يتم عن طريق الميل أكثر على المقعد، ومسك الوزن المتدلي من يد واحدة أو كلتا اليدين، وذلك رفعه نحو البطن. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على العضلة ذات الرأسين والساعدين، والكتفين، وخلف عضلات داليه. الجذع هو معتمد على بعض المتغيرات في هذا التمرين، الذي يحتاج إلى الأحزمة تستخدم للمساعدة في دعم أسفل الظهر.
  • المعدات : الدمبل، الحديد، آلة سميث أو جهاز شريط تي.
  • المتغيرات الرئيسية : صف الكابل (باستخدام جهاز الكابل أثناء الجلوس).

عضلات داليه (الكتفين)

• الصف المستقيم يتم بينما يكون الجسم واقفا، ومسك الوزن المتدلي من اليد، ويتم التمرين عن طريق رفع الوزن على التوالي ليصل إلى الترقوة. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على شبه الانحراف، وأعلى الظهر والذراعين وثلاثية الرؤوس، والعضلة ذات الرأسين.
  • المعدات : الدمبل، الحديد، آلة سميث أو جهاز الكابل.

• الضغط على الكتف تتم أثناء الجلوس، أو الوقوف عن طريق خفض وزن فوق الرأس ثم خفضه إلى أسفل الكتفين، ثم رفعه مرة أخرى. ويمكن أداؤها مع كلتا اليدين، أو ذراع واحدة في وقت واحد. هذا هو ممارسة التمرين المركب الذي ينطوي أيضا على شبه الانحراف وثلاثية الرؤوس.
• الضغط العسكري مشابه للضغط على الكتف ولكن يتم تنفيذها أثناء الوقوف مع القدمين معا. (ويدعى "العسكرية" بسبب التشابه في المظهر إلى "الانتباه في" الموقف المستخدم في معظم الجيوش) وخلافا للضغط في مقاعدهم على الكتف، والضغط العسكري يشترك فيها معظم عضلات القلب ومثبتات للحفاظ على هيئة جامدة ومستقيمة، وبالتالي فهو أكثر تمرين مركب فعالية.
  • المعدات : الدمبل، الأحزمة، الحديد، آلة سميث أو آلة ضغط الكتف.
  • المتغيرات الرئيسية : ضغط أرنولد (الدمبل ترفع في حين تناوب اليدين للخارج).

• الرفع الأفقي (أو طيران الكتف) يتم التنفيذ بينما يكون الجسم واقفا أو جالسا، مع الأيدي المتدلية حاملة الأوزان، عن طريق رفعها إلى الجانبين حتى أقل بقليل من مستوى الكتفين. وهناك اختلاف طفيف في الرفع يمكن أن يصيب عضلات داليه، في حين التحرك صعودا وبعدالة بدورة على يد قليلا إلى الأسفل، وحفظ الإصبع الأصغر أعلى من الإبهام. هذا هو ممارسة العزل لعضلات داليه. كما يعمل في الساعدين.
  • المعدات : الدمبل، آلة الكابل أو الجهاز الرفع الأفقي.
  • المتغيرات الرئيسية : الارتفاع الجانبي (رفع الأثقال إلى الجبهة، ينصب التركيز على عضلات داليه الأمامية)، الانحناء على الجانب الآخر - ~ (ينصب التركيز على القسم الخلفي من عضلات داليه).

عضلة ثلاثية الرؤوس (خلف اليدين)

• الضغط لأسفل يتم خلال الوقوف عن طريق سحب الشريط لأسفل على مستوى أو أعلى الصدر. ومن المهم الحفاظ على المرفقين في مستوى الكتفين، وفي صف الكتف / الساقين. وبعبارة أخرى، ينبغي أن لا يتغير موقف المرفقين أثناء تحريك الساعد ودفع الشريط أو القضيب. هذا هو ممارسة العزلة للعضلة ثلاثية الرؤوس أو خلف اليدين.
• المعدات : آلة الكابل أو جهاز المنسدلة.

• وتمديد عضلة ثلاثية الرؤوس تتم بينما يكون الجسم واقفا أو جالسا، عن طريق خفض وزن المحمول فوق رأسه (الحفاظ على أعلى الذراعين بدون حراك)، ومن ثم رفعه مرة أخرى. ويمكن أداؤها مع كل من كلتا اليدين، أو ذراع واحدة في وقت واحد. هذا هو ممارسة العزلة لثلاثية الرؤوس. وتسمى أيضا حركة التجعيد الفرنسية.
  • المعدات : الدمبل، والحديد وآلة الكابلات أو جهاز الإرشاد ثلاثية الرؤوس.
  • المتغيرات الرئيسية : التمدد~ (التمدد المواجه مع الأوزان فوق وجهه)، الحركة الخلفية (الانحناء بالتوازي مع أعلى الذراع إلى الجذع).

العضلة ذات الرأسين (عضلة اليد الأمامية)

• وحركة اليد الأمامية تتم بينما يكون الجسم واقفا أو جالسا، مع الأيدي المتدلية قابضة على الأوزان (راحة اليدين موجهه للأمام)، عن طريق السحب وصولا للكتفين. ويمكن أداؤها مع كلتا اليدين، أو ذراع واحدة في وقت واحد. للتضخم الأقصى يكون عن طريق 3 مجموعات، ممثلين من 10 حركات ودقيقتين بين كل مجموعة