books the best vitamin for breastfeeding

أحسن فيتامين للمرضع

تُعدّ الرضاعة الطبيعية الطريقة الأفضل والأكثر صحية لتغذية المولود الجديد، فهي تُساعد على تقليل خطر إصابة الطفل بالعدوى، وتُزوّده بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها، ولكن يقترح العديد من الأطباء على الأم المرضع استخدام مكمّلات الفيتامينات لدعم نظامها الغذائي، حيث أكّد العديد من الخبراء أنّ النظام الغذائي المتوازن لوحده قد لا يكون كافياً لضمان حصول المرضع على الكميات الكافية من العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحّتها، إضافة إلى أنّ جسم المرضع يُفرز الفيتامينات بنوعيها القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الدهون إلى الحليب، وفي حال نقص كميّة هذه الفيتامينات في جسم الأم فإنّها ستنقص أيضاً في الحليب.

فيتامين د

يمكن أن تتعرض الأم المرضع إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis) في حال عدم حصولها على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د، وذلك بسبب تسرب الكالسيوم من العظام خلال فترتَي الحمل والرضاعة، ومن الجدير بالذكر أنّ حليب الأم يُعدّ المصدر الذي يحصل منه الطفل على احتياجاته من فيتامين د وغيره من العناصر الغذائية، لذلك تلجأ بعض الأمهات خلال فترة الرضاعة إلى زيادة استهلاكها من هذا الفيتامين في سبيل دعم مستواه في الحليب وتجنُّب الحاجة لدعم الطفل بالمكمّلات الغذائيّة، وتكمن أهمية الفيتامين في دعم تطور العظام لدى الطفل بشكلٍ صحيّ، وتقليل خطر إصابته بكساح الأطفال (بالإنجليزية: Rickets) الذي يشوّه العظام ويُضعفها.

وبالرغم من ندرة إصابة الأطفال الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية بمرض الكساح، إلا أنّه قد يحدث في حال عدم تزويد الطفل بكميات كافية من الفيتامين سواء عن طريق الطعام أو المُكملات الغذائية، إضافة إلى عدم تعرُّضه لأشعة الشمس بشكل كافي، وعلى الرغم من صعوبة الحصول على كميات كافية من فيتامين د بالاعتماد على الطعام فقط، إلّا أنه يمكن إيجاده في أنواع معينة من الأطعمة؛ كالأسماك الدهنيّة كالسلمون، والسردين، والإسقمري (بالإنجليزية: Mackerel)، بالإضافة إلى البيض وعدد قليل من الأطعمة الأخرى، ولكن يبقى المصدر الأفضل لهذا الفيتامين هو الشمس؛ وذلك من خلال تعريض الجلد لأشعة شمس الصيف، مع الأخذ بعين الاعتبار أهمّية الحفاظ على صحة جلد الطفل، أمّا بالنسبة للكمية الموصى بها من فيتامين د للمُرضع يومياً فهي تُعادل 600 وحدة دولية مهما كان عمر المُرضع.

وللمزيد من المعلومات حول فيتامين د يمكن قراءة مقال فوائد وأضرار فيتامين د.

فيتامين ب 12

يُعدّ فيتامين ب12 من المُغذيّات الأساسيّة التي لا يُمكن تصنيعها داخل جسم الإنسان؛ لذلك فإنّه يجب الحصول عليها من النظام الغذائيّ أو المُكملات الغذائيّة، وتُعدّ المُرضعات والحوامل والنباتيين من أكثر الأشخاص عُرضةً للإصابة بنقص فيتامين ب12؛ لذلك عليهم مُراقبة نظامهم الغذائي بشكل دقيق؛ لضمان حصولهم على كميات كافية من هذا الفيتامين المُهمّ في عملية تصنيع المادة الوراثيّة، وخلايا الدم الحمراء، والذي يُساهم في الحفاظ على صحة الأعصاب ووظيفة الدماغ الطبيعية، لذلك فإنّ نقص الفيتامين عند الرضّع يُمكن أن يؤدي إلى إصابتهم بتلف الأعصاب.

ومن الجدير بالذكر أنّ نقص فيتامين ب12 لدى الأطفال الرّضّع عادةً ما يكون بسبب تجنُّب استهلاك أمّهاتهم للمُنتجات الحيوانيّة، أو اتّباعهنّ نظام غذائيّ نباتي، ويُوصى لهذه النساء باستخدام مُكملات فيتامين ب12 خلال فترتي الحمل والرضاعة، وبعيداً عن المكملات الغذائية فإنّه يمكن الحصول على هذا الفيتامين من عدة مصادر غذائية جيدة؛ كاللحوم والبيض، والحليب والأجبان، وأسماك القد والسلمون، وبعض الأنواع المدعمة من حبوب الإفطار، بالإضافة لكونه مكوّناً طبيعاً في حليب الأم، وتبلغ الكمية الموصى بها للمرضع 2.8 ميكروغرام يومياً.

حمض الفوليك

يُعدّ حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid) الشكل المُصنّع مخبرياً من الفولات أو فيتامين ب9، وهو عنصر ضروريّ لتكوين الخلايا والحفاظ على صحتها، بالإضافة إلى دعم التغيرات الفيسيولوجية الطبيعية التي تحدث في جسم الأم خلال فترتي الحمل والرضاعة، ودعم نمو وتطور الجنين بالشكل الأمثل؛ لذلك فإنّ حاجة الجسم إلى الفولات تزيد خلال فترتيّ الحمل والرضاعة، وذلك لدعم النمو السريع للطفل وتقليل خطر إصابته بعيوب الأنبوب العصبي (بالإنجليزية: Neural Tube Defects)، كما يساعد الفولات أيضاً على تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء، وتطور الدماغ والحبل الشوكي بشكلٍ صحيّ، أما الطريقة الأفضل للحصول على هذا الفيتامين فهي عن طريق النظام الغذائي المتوازن الذي يمد الجسم غالباً بكامل احتياجاته.

ومن الجدير بالذكر أنّه يوصى للمرضع والحامل والتي تخطط للحمل بتناول مكملات حمض الفوليك، وترجع أهمية ذلك إلى كون حليب الأم هو المصدر الذي يحصل منه الطفل على احتياجاته، ويُفضَّل سؤال الطبيب عن أيّة استفسارات تخص فترة الرضاعة، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الكمية الموصى بتناولها للمرضع من الفولات يومياً تُعادل 500 ميكروغرام، أمّا مصادره الغذائية فتشمل الخبز، والدقيق، والحبوب، وكبد البقر، والسلطعون، والبيض المسلوق، بالإضافة إلى السبانخ المسلوق، والخس، والهليون، والبازلاء والفاصولياء، كما يمكن الحصول عليه أيضاً من الأفوكادو، والبابايا، والبرتقال وعصيره، والجريب فروت، والشمّام، والموز، والبروكلي.

فيتامين ج

يُعدّ فيتامين ج والذي يسمى أيضا بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid) أحد الفيتامينات التي تعمل كمضادات للأكسدة وتملك وظائف مهمة لحماية جسم الإنسان؛ إذ يساعد على حماية خلايا الجسم والحفاظ على صحتها، ويساهم كذلك في التئام الجروح، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد، كما انتشر استخدامه لتخفيف العديد من المشاكل الصحية أو تقليل خطر الإصابة بها؛ كالعدوى والإعياء والسرطان، وتجدر الإشارة إلى ضرورة الحصول على هذا الفيتامين عن طريق مصادره الغذائية، وذلك لعدم قدرة الجسم على تصنيعه، وعلى الرغم من وجوده في مُعظم أنواع الفواكه والخضروات إلّا أنّ محتواه يختلف من صنفٍ لآخر، وتُعدّ الحمضيات والكيوي، والمنجا، والبروكلي، والطماطم، والفلفل، من أكثر المصادر الغذائيّة الغنيّة به، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا الفيتامين يُعدُّ عنصراً مهماً لصحة الطفل بشكل عام وصحة جهازه المناعي بشكلٍ خاص، وتبلغ الكمية الموصى بتناولها من هذا الفيتامين للمرضع 120 مليغراماً يومياً.

فيتامينات أخرى

يوضّح الجدول الآتي حاجة المرضع من الفيتامينات التي لم تُذكر سابقاً:

أهمية التغذية الصحية المرضع

يُساعد الأكل الصحيّ أو النظام الغذائيّ الصحيّ على تزويد جسم المرضع بالطاقة التي تحتاجها للعناية بنفسها وبطفلها، ولإنتاج الحليب، لذلك يُفضّل التركيز على اختيار الأطعمة الصحية والتنويع فيها؛ كالحبوب الكاملة، والخضار والفواكه، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتينات؛ كاللحوم الخالية من الدهون، والبيض ومنتجات الألبان، والفاصولياء، والعدس، والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق، ومن الجدير بالذكر أنّ جسم الأم يعرف تماماً الاحتياجات الغذائية لرضيعها في كلّ مراحل تطوره، ويُنتج حليباً مناسباً لاحتياجاته من العناصر الغذائيّة التي تدعم صحّته وعمليّة نموّه، وذلك بغض النظر عن طبيعة طعام الأم.

وللمزيد من المعلومات حول تغذية المرضع يمكن قراءة مقال ماذا يجب أن تأكل المرضعة.

عناصر أخرى مهمة لصحة المرضع

لا شك في أنّ الحصول على كمّيات كافية من الفيتامينات والمعادن يُعدّ أمراً مهمّاً لصحة الجسم، ولكن تزداد أهمية ذلك بشكل خاص في فترتَي الحمل والرضاعة لكَوْن الأم هي المصدر الذي سيزوّد الطفل باحتياجاته من هذه العناصر الغذائية لينمو بشكل سليم، ومن هذه العناصر المهمة ما يأتي:

• الكالسيوم: تزيد حاجة الجسم للكالسيوم خلال فترتَي الحمل والرضاعة كما تزيد الحاجة لغيره من العناصر الغذائية، ويرجع السبب في ذلك كما ذُكر سابقاً لضمان حصول الطفل والأم على حاجتهم من هذه العناصر الغذائيّة، حيث يعد الكالسيوم عنصراً مهماً لصحة العظم والأسنان، في حين تبلغ الكمية الموصى بها منه للمرضع يومياً من 1000 إلى 1300 مليغرام، أمّا في حال كانت المرضع في سن المراهقة فتوصى باستهلاك ما ل يقلّ عن 1300 مليغرام يومياً، وللحصول على كمية كافية من هذا العنصر يُمكن إضافة 3 حصص يومياً من مجموعة ‏الحليب والألبان والأجبان إلى النظام الغذائي أو 4 حصص لمن هم تحت عمر 18 سنة، أما في حال قلة استهلاك الأم للحليب ومنتجاته فيُفضَّل استخدام المكملات الغذائية، أو تناول التوفو أو عصير البرتقال المُدعمَين بالكالسيوم؛ إذ إنّهما يُعدّان من أفضل المصادر الغذائية لهذا العنصر.
• الحديد: يُعدّ الحديد عنصراً ضرورياً لصناعة بروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin) المسؤول عن نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء إلى كافة أجزاء الجسم، وهو بطبيعة الحال يُعدّ مهماً للمُرضع أيضاً، وتبلغ الكمية الموصى بها من الحديد يومياً بالنسبة للمرضع في عمر 18 سنة أو أصغر 10 مليغرامات، في حين تنخفض إلى 9 مليغرامات لمن هن أكبر من 19 سنة، ويمكن الحصول عليه من عدة مصادر؛ كاللحوم، والدجاج، والمأكولات البحرية، والبيض، والفاصولياء، والفواكه المجففة، ‏ولتقليل خطر الإصابة بفقر الدم (بالإنجليزية: Anemia) خلال فترة النفاس قد تُعطى بعض النساء مكملات الحديد مع مُكملات حمض الفوليك أحياناً بعد الولادة ولمُدّة تتراوح من 6 إلى 12 أسبوعاً.

وللمزيد من المعلومات حول الحديد يمكن قراءة مقال أهمية الحديد لجسم الإنسان.

• أحماض أوميغا 3 الدهنيّة: ومنها حمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic Acid) الذي يُعرَّف على أنّه أحد أحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة، وهو عنصر غذائي مهمّ لصحة الأطفال والبالغين على حد سواء، فهو يُساهم في الحفاظ على الصحة العقلية وصحة القلب والرؤية، ويُعدّ ضرورياً لصحة أجهزة الجسم كافة بما فيها الدماغ والجهاز العصبي، إلّا أنّ كونه عنصراً أساسياً يعني أنّ الجسم لا يستطيع تصنيعه ويجب الحصول عليه عن طريق النظام الغذائي، والالتزام بذلك يضمن للمرضع حصول طفلها على كمياتٍ كافية منه، ومن أهمّ المصادر الغذائية لهذا الفيتامين هي بالأسماك الدهنية؛ كالسلمون والسردين والتونة والإسقمري والرنكة، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب الأسماك عالية المحتوى بالزئبق مثل سمكة السيف وغيرها، كما يُمكن الحصول على هذا الحمض من اللحوم الحمراء، والبيض، ولحوم الأعضاء، والأجبان كاملة الدسم، والخضروات الخضراء،

أمّا عن الكمّية الموصى بتناولها للمُرضع فتبلغ 1.3 غرام يومياً، مُقارنة بغير المرضع التي توصى بما يُعادل 1.1 غرام يومياً، كما تُنصح النساء قبل الحمل وأثناءه وأثناء فترة الرضاعة بتناول مكمّلات زيت السمك عالية الجودة والتي تحتوي على الأوميغا 3، وذلك لانّه ينتقل من مخازن الأم إلى الحليب مما قد يجعل مستوياته منخفضة لدى الأم حتى بعد الولادة، كما أنّ مساهمته في تطور دماغ الطفل تجعله من الاحتياجات الحرجة للطفل طوال أول عامَين من عمره.

وللمزيد من المعلومات حول الاوميغا 3 يمكن قراءة مقال ما فوائد اوميغا 3.

• اليود: ‏يعد عنصر اليود مكوناً أساسياً لهرمونات الغدة الدرقية؛ الثيروكسين (بالإنجليزية: Thyroxine) الذي يُختصر بالرمز T4، وثلاثي يود الثيرونين (بالإنجليزية: Triiodothyronine) الذي يُختصر بالرمز T3، والتي يمكن أن تؤثر مستوياتها لدى الأم في نمو الجنين وتطور جهازه العصبي أثناء الحمل وبعد الولادة، كما أنّ حاجة الأم لليود خلال فترة الرضاعة، والتي تُقدّر بما يُقارب 290 ميكروغراماً يوميّاً، تفوق حاجتها له خلال الحمل، لذلك فإن كانت الأم تستخدم مكملات اليود خلال الحمل فهي غالباً ستحتاج إلى الاستمرار في استخدامها خلال الرضاعة أيضا.

ويُفضَّل استشارة الطبيب عن الحاجة لأخذ مكملات متعدد ‏الفيتامينات (بالإنجليزية: Multivitamin) أو غيرها من المكملات التي تحتوي على اليود، كما يمكن الحصول على هذا العنصر من عدة مصادر غنيّةٍ به؛ كالمأكولات البحرية ومنها الروبيان وأسماك التونة والقدّ، والأعشاب البحرية، بالإضافة إلى عدة مصادر أخرى مثل اللبن والحليب والجبن، ومنتجات الحبوب كالخبز وحبوب الإفطار، كما تحتوي الخضار والفواكه أيضا على كمية معينة من هذا العنصر تعتمد على كميته ‏في التربة التي نمت فيها ونوع السماد المُستخدم معها.

وللاطّلاع على المزيد من فوائد اليود يمكن قراءة مقال أهمية اليود للجسم.

• الزنك: يُعدّ الزنك أحد العناصر الغذائية الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrient) التي تلعب دوراً أساسياً في عملية النمو والتطور أثناء فترات الحمل، والطفولة، والمراهقة، ويدخل في جوانب عديدة من عمليات الأيض الخلوي، كما يلعب دوراً في وظائف الجهاز المناعي، والتئام الجروح وانقسام الخلايا، وفي عملية تصنيع البروتين والمادة الوراثيّة، ويحتاجه الجسم للشعور بحاستي الشم والتذوق بشكلٍ سليم، كما يحتاجه ما يُقارب 100 إنزيم لتسريع التفاعلات في الجسم،

وتزيد حاجة الجسم إلى عنصر الزنك خلال فترتيّ الحمل والرضاعة نتيجة الاحتياجات العالية للطفل والتي قد تستهلك مخازن الأم من هذا العنصر، ولتجنُّب الإصابة بنقص الزنك يوصى باستهلاك ما يُقارب 12 مليغراماً يوميّاً منه للمُرضع التي تبلُغ 19 عاماً أو اكثر، بينما يوصى باستهلاك حوالي 13 مليغراماً يوميّاً للمُرضع التي يتراوح عمرها من 14 إلى 18 عاماً، ويمكن الحصول على الزنك من عدّة مصادر غذائية؛ كالحبوب الكاملة، والحليب ومنتجاته سواء كانت خالية أو قليلة الدسم، والزيوت والخضار والفواكه المتنوعة، بالإضافة إلى أنواع متنوعة من الأطعمة البروتينية؛ كالمأكولات البحرية، واللحوم الحمراء، والبيض، والدواجن، ومنتجات الصويا، والبذور والمكسرات، والبقوليات؛ كالفاصولياء والبازلاء.

• حاجة المرضع من العناصر الأخرى: يوضح الجدول الآتي حاجة المرضع من المعادن التي لم تُذكَر سابقاً:

المعدن	الكمية الموصى بها يومياً
الكروم	المُرضع من عُمر 14 إلى 18 سنة تحتاج 44 ميكروغراماً المُرضع من عُمر 19 إلى 50 سنة تحتاج 45 ميكروغراماً
النحاس	1.3 مليغرام
المغنيسيوم	المُرضع من عُمر 14 إلى 18 سنة تحتاج 360 مليغراماً المُرضع من عُمر 19 إلى 30 سنة تحتاج 310 مليغراماً المُرضع من عُمر 31 إلى 50 سنة تحتاج 320 مليغراماً
المنغنيز	2.6 مليغرام
الفوسفور	المُرضع من عُمر 14 إلى 18 سنة تحتاج 1250 مليغراماً المُرضع من عُمر 19 إلى 50 سنة تحتاج 700 مليغرام
البوتاسيوم	المُرضع من عُمر 14 إلى 18 سنة تحتاج 2500 مليغرام المُرضع من عُمر 19 إلى 50 سنة تحتاج 2800 مليغرام
السيلينيوم	70 ميكروغراماً
الصوديوم	1500 مليغرام

هل تحتاج المرضع لتناول المكملات الغذائية

تحتوي المكمّلات الغذائية المخصّصة لفترة ما بعد الولادة عادة على كميات إضافية من عدة فيتامينات مهمّة للمرضع بشكلٍ خاص، وذلك إضافة لاحتوائها على ما يُزوّد الأم بكامل العناصر الغذائية الأساسية، واعتماداً على التاريخ الصحي للأم، وفحوصاتها قبل الولادة، ونتائج تحاليل دمها الروتينية يُمكن للطبيب أن يُقرّر مقدار الحاجة لفيتامين ما خلال فترة الرضاعة، أو الحاجة للاستمرار بتناول فيتامينات الحمل أو أية مكمّلات غذائيّة أخرى دون الاستغناء عن الأطعمة الصحية، وبالالتزام بنصائح الطبيب يُمكن للأم أن تشعر بالثقة كونها قد فعلت كل ما بوسعها لضمان احتواء الحليب على احتياجات طفلها.

في حين تزداد أهمّية تناول المكمّلات الغذائية متعددة الفيتامينات عند بعض الأشخاص لعدم إمكانية حصولهم على كميات كافية من العناصر الغذائية؛ إمّا بسبب اتباعهم أنظمة غذائية مُقيدة؛ كالنظام النباتي أو النظام محدود السعرات الحرارية، أو بسبب ارتفاع الكمية الموصى بها من بعض العناصر كاليود مثلاً خلال فترة الرضاعة بشكل يجعل الحصول على كميّةٍ كافية منها عن طريق النظام الغذائي وحده أمراً صعباً، وفي هذه الحالات فإنّ عدم تناول المكمّلات الغذائية يُمكن أن يُعرّض المُرضع لخطر نقص بعض العناصر الغذائية.

نصائح عامة في تغذية المرضع

• تنويع اختيار الأطعمة: يُعدّ التنوّع في اختيار الأطعمة الصحية والطازجة أحد أهم الأمور التي يجب الانتباه لها في النظام الغذائي المُتبَع خلال فترة الرضاعة.
• تناول الأطعمة الصحية: يُمكن أن يُساعد تناول الأطعمة الصحية خلال فترة الرضاعة على التخلُّص من وزن الحمل بسرعةٍ أكبر.
• تقليل استهلاك الكافيين: يُفضّل للمرضع تقليل استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ كالشاي والقهوة وبعض أنواع المشروبات الغازية إلى ما لا يزيد عن 226 مليلتراً في اليوم الواحد.
• تجنب الأطعمة التي لا تملك قيمة غذائية: عند تناول الوجبات الخفيفة يُفضَّل تجنّب الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية دون قيمة غذائية تُذكر؛ مثل الرقائق المقلية (بالإنجليزية: Chips) والحلوى السكرية، والمشروبات الغازية المُحلّاة، واختيار الفواكه الطازجة أو المعلبة وحبوب الإفطار غير المُحلّاة بدلاً عنها.
• زيادة شرب الماء: يجب على المرضع أن تتأكد من شرب كميات كافية من الماء، وشرب كوب على الأقل في كل مرة تُرضِع فيها طفلها، وهذا قد يُشعر الأم بالشبع وعدم الرغبة في تناول وجبة خفيفة، في حين يُمكن للجفاف أن يُقلل من حرق السعرات الحرارية.
• ممارسة التمارين الرياضية: تُساعد التمارين الرياضية على شد الجسم وتزويده بالطاقة اللازمة خلال اليوم، مثل ممارسة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع.
• النوم لفترة كافية: يُفضّل للمرضع النوم لمدة 7 ساعات يومياً على الأقل، حتى وإن لم تكن دُفعة واحدة، وذلك لما يُمكن أن تُسبّبه قلة النوم من زيادة في الوزن على سبيل المثال.