books important tips to lose weight

تجدر الإشارة إلى عدم وجود حلّ أو طريقة سريعة لإنقاص الوزن، إنّما الحل الأمثل هو باتّباع نظام غذائي صحي يتحكم بكمية السعرات الحرارية، بالإضافة إلى زيادة مستوى النشاط البدني، وفيما يأتي بعض النصائح لتحقيق ذلك:

• تقليل السعرات الحرارية المُتناولة: يأتي أساس فقدان الوزن من تناول سعرات حرارية أقلّ من ما يحرقه الجسم، ولذلك يُنصح بتقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية لخسارة ما يُعادل 0.45-1 كيلوغرام من دهون الجسم في الأسبوع، وذلك من خلال التقليل من السعرات الحرارية المُتناولة، وزيادة النشاط البدني.
• تناول الأطعمة الصحية: لا يتضمّن اتّباع نظام غذائي قليل بالسعرات الحرارية ضرورة التخلّي عن الأطعمة، أو عدم الرضا عن الطعام المُتناول، أو سهولة تحضيره، حيث يساعد تناول المزيد من الأطعمة النباتية؛ كالفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة على التقليل من السعرات الحرارية، والتنويع في الأطعمة دون التخلّي عن الطعم أو الفائدة الغذائية، وفيما يأتي بعض النصائح الغذائية لإنقاص الوزن:
  • تناول ما لا يقلّ عن 4 حصصٍ من الخضار، و3 حصصٍ من الفاكهة يومياً.
  • تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
  • استهلاك كميات مناسبة من الدهون الصحية؛ مثل: زيت الزيتون، والزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات، وزبدة المكسرات وزيوتها.
  • التقليل من تناول السكر قدر الإمكان، باستثناء السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة.
  • اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، وتناولها بكمياتٍ محدودة.
• تقليل مصادر الإلهاء أثناء تناول الطعام: حيث يساعد الانتباه إلى كيفية ومكان تناول الطعام على الاستمتاع بالطعام، والحفاظ على وزنٍ صحي، وقد يميل مُعظم الأشخاص إلى تناول الطعام بسرعة؛ نظراً لانشغالهم في الحياة، فقد يتناولونه أثناء ممارسة أنشطتهم اليومية، أو في السيارة، أو في العمل على مكاتبهم، أو خلال مشاهدة التلفاز، وبالتالي لا يدرك الكثيرون نوعية وكمية الطعام المُتناول؛ وفيما يأتي بعض النصائح لزيادة الانتباه للأكل المُتناول:
  • الجلوس عند تناول الطعام، حيث يُفضّل الجلوس على الطاولة، والانتباه للطعام والاستمتاع به.
  • التركيز على تناول الطعام وعدم الانشغال بأمور أخرى كالتلفاز، أو الحاسوب، أو الهاتف.
  • تناول الطعام ببطء، حيث يساعد مضغ الطعام جيداً وتذوقه على إنقاص الوزن، وذلك عن طريق حصول الدماغ على الوقت الكافي للتعرُّف على الإشارات التي تدلّ على امتلاء المعدة، ممّا يساهم في التقليل من الإفراط في تناول الطعام.
  • اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة والمليئة بالعناصر الغذائية المُغذّية، والتي تساعد على الشعور بالشبع لفتراتٍ طويلة.
• ممارسة التمارين الرياضية: تساعد ممارسة التمارين على تعزيز فقدان الوزن، وخاصةً عند اقترانها باتّباع خطة غذائية منخفضة السعرات الحرارية، ويُفضّل البدء بزيادة ممارسة التمارين الهوائية، ومن ثمّ إضافة تمارين المقاومة؛ بهدف زيادة الفوائد المُكتسبة لغايات فقدان الوزن، والصحة العامّة، واللياقة البدنية، ونذكر فيما يأتي بعض هذه الفوائد:
  • الحدّ من السعرات الحرارية، وذلك من خلال زيادة حرقها.
  • التقليل من إجمالي دهون الجسم، والدهون حول الخصر، وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بالسُمنة في منطقة البطن.
  • تساعد تمارين رفع الأثقال وأنشطة تقوية العضلات الأُخرى على زيادة الكتلة العضلية، وبالتالي سهولة التحكُّم بالوزن عن طريق زيادة الطاقة المحروقة في الجسم خلال اليوم، حتى في حالة الراحة.
  • التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، وذلك من خلال ممارسة التمارين مدّة 30 دقيقة على الأقلّ مُعظم أيام الأسبوع، وزيادة النشاط لمدّة ساعة على الأقلّ؛ وذلك للحفاظ على وزنٍ صحي، أو بهدف إنقاص الوزن، والتقليل من أنماط الحياة الخاملة، والابتعاد عن تأثيرات المجتمع فيما يخصّ الإفراط في تناول الطعام.