كتب كيفية التخلص من قلة النوم
اذا لم تجد ما تبحث عنه يمكنك استخدام كلمات أكثر دقة.
كيفية التخلص من قلة النوم (معلومة)
يكمن الهدف الأساسي لعلاج قلة النوم في تحسين نوعية النوم وتحسين الآثار السلبية التي تظهر خلال اليوم بسبب قلة النوم، ومن الجدير بالذكر أنَّ الاستراتيجيات المُتّبعة لتحقيق هذه الأهداف تختلف حسب المسببات الكامنة وراء قلة النوم، حيث يجب علاج المسبب في حالة كان سبب قلة النوم يعود إلى اضطراب طبي، أو عصبي، أو اضطراب في النوم، وفيما يلي بيان لطرق التخلص من قلة النوم:
الطرق غير الدوائية
فيما يلي بيان للطرق غير الدوائية للتخلص من قلة النوم، والتي غالباً ما تكون عن طريق تغيير بعض العادات اليومية:
- اتباع عادات النوم الصحيَّة: إذ إنّ الخطوة الأولى نحو نوم أفضل تكون باتباع العادات الصحيَّة للنوم، مثل: اتباع جدول أوقات ثابت خلال اليوم للنوم؛ ويكون ذلك من خلال الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم حتى لو لم يحصل الشخص على النّوم الكافي، واستخدام السرير للنوم فقط، والذهاب إلى السرير فقط عندما يكون الشخص متعباً، وتجنُّب القيلولة، وممارسة التمارين الرياضية أثناء اليوم ولكن ليس خلال ثلاث ساعات قبل النوم، بالإضافة للالتزام بطقوس نوم معينة مثل: القراءة، أو الاستحمام، أو القيام ببعض أنشطة الاسترخاء الأخرى.
- ممارسة تمارين الاسترخاء: يوجد العديد من برامج التدريب على الاسترخاء، مثل: الاسترخاء التدريجي العضلات (بالإنجليزية: Progressive muscle relaxation)، والتأمّل الذهني (بالإنجليزية: Mindful meditation)، والتنويم المغناطيسي، والتأمل الاسترشادي (بالإنجليزية: Guided imagery).
- الحصول على الدعم والمساندة: إنَّ الحصول على الدعم وخصوصاً من أشخاص يعانون أيضاً من مشاكل في النوم، يمكن أن يخفّف بعض القلق الذي يشعر به الأشخاص حيال مشاكلهم في النوم، كما أنَّه من المفيد أيضاً أن يكون لدى الشخص مكاناً آمناً للتنفيس عن التعب مع أشخاص يتفهمون ذلك.
- العلاج السلوكي المعرفي: حيث يساعد العلاج السلوكي المعرفي (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy) الشخص على تحديد الأفكار السلبية، ثم إعادة صياغتها إلى عبارات أكثر واقعية وإيجابية، وبالنسبة لمشاكل النوم فيعمل العلاج السلوكي المعرفي على التخلص من القلق الناتج عن شعور المصاب بضرورة التحكم في كميّة ونوعيّة النوم، ويتم تقديم طرق جديدة للتعامل مع التوتر، بالإضافة إلى استراتيجيات للحدّ من الإحباط المرتبط باضطرابات النوم، وتجدر الإشارة إلى أنَّ العلاج السلوكي المعرفي يُعدّ مفيداً لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق الأولي، بالإضافة إلى الذين يعانون من أعراض مرضيّة بسبب الأرق واضطرابات القلق.
الطرق الدوائية
يوجد العديد من أنواع الأدوية المختلفة التي تساعد على التخلص من قلة النوم، ومنها الأدوية التي تُصرف دون الحاجة لوصفة طبية، والأدوية التي يتطلب استخدامها الحصول على وصفة طبية، حيث يعتمد تحديد الدواء المناسب للشخص على أعراض الأرق والعديد من العوامل الصحية المختلفة، لذلك من المهم استشارة الطبيب قبل أخذ الأدوية، وفيما يلي ذكرٌ لبعض العلاجات الدوائية المستخدمة:
- حبوب تساعد على النوم وتُصرف بوصفة طبية، وتسمى المنوّمات (بالإنجليزية: Hypnotics).
- مضادات الاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressants).
- مضادات الهيستامين (بالإنجليزية: Antihistamines).
- الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin).
- راملتيلون (بالإنجليزية: Ramelteon).
