كتب علاج قلة النوم
اذا لم تجد ما تبحث عنه يمكنك استخدام كلمات أكثر دقة.
علاج قلة النوم (معلومة)
العلاج المنزلي
هناك عدد من السلوكيّات التي يُنصَح باتِّباعها لتحسين عادات النوم عند الفرد، ومن هذه السلوكيّات يُمكن ذكر ما يأتي:
- تجنُّب التعرُّض للأضواء الساطعة، أو ممارسة التمارين الشاقَّة قبل الخلود إلى النوم.
- تجنُّب الكافيين، أو النيكوتين في ساعات المساء؛ حيث تُعَدُّ هذه المواد من المواد المُحفِّزة التي تعيق عمليّة النوم.
- الحرص على بقاء غرفة النوم باردة بشكل معتدل، وهادئة، ومُعتمة.
- التأكُّد من اتِّباع جدول مُحدَّد لمواعيد النوم خلال ليالي أيّام الأسبوع، وفي ليالي نهاية الأسبوع؛ فتغيير موعد النوم وتأخيره في نهاية الأسبوع يُؤدِّي إلى اضطراب الساعة البيولوجيّة المسؤولة عن النوم واليقظة.
- الحرص على مُمارسة النشاط الجسدي، وقضاء وقت في الخارج يوميّاً بقدر الإمكان.
- اللُّجوء إلى تقنيات الاسترخاء، أو أخذ حمَّام ساخن قبل الخلود إلى النوم.
- تجنُّب تناول وجبات الطعام الكبيرة قبل بضع ساعات من موعد النوم.
- الحرص على التواجد في السرير والاستيقاظ في الموعد نفسه يوميّاً.
العلاجات المعرفيّة والسلوكيّة
بعيداً عن استخدام الأدوية هناك عدد من الطرق الفعَّالة التي بإمكانها أن تُساعد في تعزيز القدرة على النوم، ومن هذه الطرق يُمكن ذكر الآتي:
- العلاج السلوكي المعرفي: يُساعد الأفراد على فهم وتغيير أنماط التفكير وراء بعض السلوكيّات، وهي من الأساليب التي قد تُساعد في جعل النوم صحِّياً أكثر.
- تقنيات الاسترخاء: تُساعد هذه الطرق على تهدئة الجسم، وتحسين نوعيّة النوم، مثل: تمارين التنفُّس، وتقنيات التأمُّل، وتمارين التأمُّل الواعي، وتمارين استرخاء العضلات التدريجي.
العلاج الدوائي
يُمكن اللُّجوء إلى عدد من الخيارات الدوائيّة في حال فشلت الطرق الأخرى في المُساعدة على النوم، مثل: استخدام مُنوِّمات اللابنزوديازيبين (بالإنجليزيّة: Non-benzodiazepine hypnotics)، ومُنوِّمات البنزوديازيبينات (بالإنجليزيّة: Benzodiazepines hypnotics)، ومُضادَّات مستقبلات الميلاتونين (بالإنجليزيّة: Melatonin receptor antagonists)، وهنا يجب التنبيه إلى أنَّ أدوية النوم قد تكون سبباً في حدوث الاعتماديّة عند البعض؛ لذا يُنصَح بالحدِّ من جرعات الدواء التي يتمّ تناولها قدر الإمكان، واللُّجوء إلى الطرق الأخرى غير الدوائيّة في حال كان ذلك مُمكناً.
