كتب طرق لتخفيف وزن

حساب السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم

يمكن معرفة السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق الاستعانة بالتطبيقات الحديثة المختصة بحساب السعرات الحرارية المتوفرة بالأطعمة المختلفة، بالإضافة إلى طرق الحساب التقليدية عن طريق استخدام مذكرة يومية للأغذية المستهلكة يومياً وحساب سعراتها الحرارية فغالباً ما يلعب هذا دوراً هاماً عن طريق فهم محتوى الأغذية المختلفة من السعرات الحرارية وبالتالي أسباب الزيادة بالوزن.

التحكم في حجم الحصص الغذائية

توجد علاقة وطيدة بين الإفراط في تناول الأطعمة وبين حجم الحصص المبالغ فيه نسبياً، حيث يجب على الفرد معرفة الحصص التي يجب تناولها من مختلف المجموعات الغذائية والالتزام بعدد حصص وأحجام مخصصة لها لتجنب الإسراف من تناولها.

اختيار البدائل الصحية

الإلتزام بحمية غذائية لا يعني تجنب تناول الوجبات المفضلة بل إضافة تغيرات بسيطة تساهم في رفع القيمة الغذائية للوجبات اليومية والعمل على خفض الأضرارالمصاحبة للخيارات غير الصحية كجعل وجبة خفيفة خلال اليوم مخصصة للخضار والفواكه عوضاً عن الأغذية المليئة بالسعرات الحرارية، الأملاح والدهون.

زيادة النشاط الرياضي خلال اليوم

من الممكن ممارسة أي نوع من الأنشطة الرياضية التي تساهم في رفع معدل نبضات القلب و بالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية كالمشي لمدة 150 دقيقة خلال اليوم أو ممارسة أي نوع آخر من النشاطات الرياضية المتعددة الكفيلة بزيادة القدرة الحركية للشخص.

التحكم في نوعية طعامك

يمكن للتغيرات البسيطة في نوعية الطعام المتناول أن تؤدي إلى نتائج فعالة، ومن الأمثلة المهمة نذكر التالي:

• زيادة كمية الألياف في الأطعمة اليومية: تتوفر الألياف في مصادر النشويات النباتية ذات الحبوب الكاملة المعروفة بالكربوهيدات المعقدة وما يميز هذه الألياف عن غيرها من العناصر الغذائية هو عدم قدرة الجسم على هضمها بكفاءة عالية وبالتالي الشعور بالشبع لفترات أطول خلال اليوم، ومن الممكن استبال مصادر النشويات المليئة بالسكريات بمصادر أخرى غنية بالألياف من أهمها:
  • الحبوب التي لم تخضع لعميات نزع القشرة منها مثل الشوفان، والخبز، والأرز الأسمر، وحبوب الإفطار الكاملة و غيرها من مصادر النشويات الأخرى ذات الحبوب الكاملة.
  • الفواكه و الخضروات.
  • البقوليات.
  • المكسرات.
• تناول كميات كافية من البروتين: يمتلك البروتين القدرة على التحكم في هرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع والجوع، حيث تعمل على التقليل من إفراز هرمون الجريلين (بالإنجليزية: ghrelin) المسؤول عن الشعور بالجوع، بالإضافة إلى رفع نسب كوليسيستوكينين (بالإنجليزية: cholecystokinin) و(peptide YY, GLP-1)، وهي ثلاثة هرمونات مسؤولة عن تثبيط الشهية، وبالتالي قد يشعر الشخص بالشبع بعد تناول وجبة تحتوي على البروتين كعنصر رئيسي في الطبق.
• شرب المزيد من الماء: عادة ما يصعب التفريق بين الشعور بالجوع والعطش مما قد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام عند عند شرب كميات ضئيلة من الماء.

الحصول على قسط كافي من النوم و الراحة

أثبتت العديد من الدراسات أنّ النوم يشكل عامل أساسي في التحكم في شهية الفرد خلال اليوم عن طريق التغيير المصاحب لنسب إفراز كلا من هرمونين الجوع و المعروف بالجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin) وهرمون الشبع المعروف باللبتين (بالإنجليزية: Leptin) بالإضافة لدوره الفعال في زيادة معدل عمليات الأيض، وبالتالي زيادة قدرة الجسم على تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة عوضاً عن تخزينها كدهون، والتي تعدّ المسبب الرئيسي للزيادة بالوزن. كما وجدت الدراسات علاقة تربط التعرض للضغوطات النفسية المتكررة مع الزيادة بالوزن تبعاً لارتفاع نسب هرمون الكورتيزون في الدم الذي يعمل على تحفيز الجسم على إعادة تزويده بالمصادر الغذائية اللازمة لإنتاجه للطاقة لمحاربة هذه الضغوطات وعادة ما يتم اختيار مصادر النشويات لسهولة توفرها وبالتالي الإفراط من الاستهلاك اليومي لها مما يؤدي إلى الزيادة في الوزن عوضاً عن نقصانه.