كتب hand stretching exercises
اذا لم تجد ما تبحث عنه يمكنك استخدام كلمات أكثر دقة.
# تمارين تنحيف اليدين
# تمارين عضلات اليدين
# تمارين لتقوية اليدين
# تمارين تقوية قبضة اليدين
# نتائج تمارين اليدين
# تمارين لتنحيف الأصابع واليدين
# تمارين لتقوية عضلات اليدين
# تمارين تقوية ذراع اليدين
# تمرين تزحلق اليدين
# تمرين تدفئة اليدين
# تمارين الإطالة
# تمارين شد الجسم كامل
# تمارين إطالة النفس
# ممارسة تمارين الشد
# تمارين تطويل الجسم
# حقيقة تمارين تطويل الجسم
# فوائد تمارين الإطالة
# الوقت المناسب لتمارين التمدد
# أنواع تمارين التمدد
# نصائح لممارسة تمارين التمدد
عرض المزيد
المصدر: mawdoo3.com
تمارين شد اليدين (معلومة)
تمرين الانزلاق
يساهم هذا التمرين (بالإنجليزية: Arm slide) في تنشيط اليدين، وخاصةً العضلة ثلاثية الرؤوس، ويتم أداؤه من خلال اتباع الآتي:
- الركوع على الأرض، ووضع باطن اليدين على قطعيتن تساعدان على الانزلاق (بالإنجليزية: sliders)، ووضع حصيرة تحت الركبتين.
- شد عضلات المعدة، وسحب سرة البطن نحو العمود الفقري، مع مراعاة المحافظة على استقامة العمود الفقري.
- البدء بتحريك الذراعين إلى الأمام ببطء، حتى يصل الصدر قرب الأرض.
- سحب الذراعين مرةً أخرى باتجاه الركبتين، والعودة إلى وضعية البداية مع مراعاة تجنب ثني المرفقين، والمحافظة على استقامة الظهر.
تمرين رمي الكرة
يساهم هذا التمرين (بالإنجليزية: Ball slams) بتحريك جميع أعضاء الجسم، وقبل البدء بأدائه يجب اختيار كرة ثقيلة نسبياً، واختبار ارتدادها؛ للتأكد من أنها لا ترتد بقوة، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الآتي:
- الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الوركين، وحمل الكرة عند الصدر.
- رفع الكرة إلى الأعلى خلف الرأس قليلاً، وثني الركبتين، ورمي الكرة على الأرض بأكبر قوة ممكنة حتى ترتد، ثم التقاطها.
- وضع الكرة خلف الرأس مرة أخرى، مع مراعاة المحافظة على استقامة العمود الفقري أثناء التمرين، والاعتماد على الركبتين لرفع الجسم.
- تكرار التمرين بمعدل ثلاث إلى خمس مجموعات، ولمدة تتراوح من عشرين إلى ثلاثين ثانية.
تمرين رفع الدمبل
يتم أداء هذا التمرين (بالإنجليزية: Hammer Curls with Dumbbells) من خلال اتباع الآتي:
- الوقوف والمباعدة بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين، مع ثني الركبتين قليلاً، أو الجلوس في وضعية مستقيمة.
- حمل الدمبل باليدين مع توجيه راحة اليد مقابل راحة اليد الأخرى، ووضع اليدين على الجانبين.
- ثني المرفقين، ثم رفع الدمبل لمستوى الكتفين تقريباً، مع المحافظة على قرب المرفقين من جانبي الجسم طوال التمرين، ويمكن أداء التمرين بالذراعين سوياً، أو ذراع واحدة في كل مرة.
- العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.
تمرين الانخفاض
أوصى المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (بالإنجليزية: American Council on Exercise) بممارسة تمرين الانخفاض (بالإنجليزية: Dips)، ويتم أداء هذا التمرين من خلال ما يلي:
- الجلوس على كرسي ثابت، ومد القدمين إلى الأمام، ووضع راحة اليدين على حافة الكرسي، وتوجيه الأصابع إلى الأمام.
- ثني المرفقين، وخفض الورك نحو الأرض، وعندما تقترب الأذرع من الأعلى من أن تصبح موازية الأرض، يتم دفع الجسم والعودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة وإكمال ثلاث مجموعات.
