كتب أنواع تمارين التمدد

اذا لم تجد ما تبحث عنه يمكنك استخدام كلمات أكثر دقة.

# تمارين التمدد # فوائد تمارين التمدد # الوقت المناسب لتمارين التمدد # نصائح لممارسة تمارين التمدد # تمارين التمدد للخارج # الالتزام بممارسة تمارين التمدد # ممارسة تمارين التمدد الديناميكي # تمارين تمدد عضلات الرقبة # تمرين التمدد الدوراني # ممارسة تمرين التمدد رباعي # تمرين التمدد في الوضعية الجانبية # تمارين مد الأصابع # التمدد الساكن # الشد أو التمدد المنفعل # عملية التمدد # التمدد القدرة على التمدد # تشوه والتمدد # التمدد من الأسفل للكعب # خطأ التمدد # انفعال التمدد الحجمي

عرض المزيد

أنواع تمارين التمدد (معلومة)

تتميز تمارين التمدد بعدم الحاجة إلى وقت طويل للحصول على فوائدها، كما تتميز ببساطتها، وللقيام بهذه التمارين يحتاج الشخص إلى الكرسي أو الكرة الخاصة بالتمارين، ويُنصح بإحماء الجسم لعشر دقائق، أو القيام بها بعد التمارين الأخرى المعتادة، أو بعد الاستحمام، وفيما يلي توضيح لمجموعة من تمارين التمدد الشاملة:

تمديد العضلات الرباعية: (بالإنجليزية: Quad Stretch) والتي تشمل الخطوات الآتية:
- الوقوف على الحائط لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
- إمساك الجزء العلوي من الرجل اليمنى وثني الركبة، بحيث تقترب القدم من عضلات الورك، وتكون الركبة مشيرة باتجاه الأرض، للشعور بتمدد أسفل الساق من الأمام.
- الضغط على الوركين إلى الأمام لزيادة عمق التمدد، وإبقاء الركبتين بقرب بعضهما قدر المستطاع.
- الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية ومن ثم إنزال الرجل اليمنى، وتكرار التمدد للرجل اليسرى، ويجب تكرار هذا التمرين 1-3 مرات.
تمديد عضلات باطن الركبة: (بالإنجليزية: Standing Hamstring Stretch) وتبين النقاط الآتية كيفية أدائها:
- وضع القدم اليسرى للأمام، والانحناء قليلاً من عند الورك، مع إبقاء الظهر مستقيماً إلى حد الشعور بتمدد الجزء الخلفي من الساق.
- وضع اليدين على الجزء العلوي من الفخذين لمنح الظهر بعض الدعم.
- الاستمرار لمدة 15-30 ثانية، ومن ثمّ تبديل الرجل، وتكرار التمرين 1-3 مرات.
تمدد الصدر والكتف: (بالإنجليزية: Chest and Shoulder Stretch) من خلال اتباع الإجراءات الآتية:
- الجلوس أو الوقوف، وإرجاع اليدين وشبك الأصابع معاً خلف الظهر، مع إبقاء الذراعين بشكل مستقيم.
- رفع اليدين للأعلى إلى أقصى قدر ممكن، أو عند الشعور بتمدد الكتفين والصدر.
- الاستمرار 15-30 ثانية، وتكرار التمرين 1-3 مرات.
تمديد عضلات الجزء العلوي من الظهر: (بالإنجليزية: Upper Back Stretch) باتباع الآتي:
- شبك اليدين معاً للأمام، وحني الظهر قليلاً للأمام، وإبعاد الذراعين عن الجسم قدر المستطاع للشعور بتمدد الجزء العلوي من الظهر.
- ثني الرأس والذقن للداخل، وإبقاء الكتفين للأسفل بعيداً عند الأذنين.
- التأكد من انقباض عضلات المعدة للحصول على أقصى استفادة من هذا التمدد.
- الاستمرار لمدة 15-30 ثانية، وتكرار التمرين 1-3 مرات.
تمديد العضلة ذات الرأسين: (بالإنجليزية: Biceps Stretch) وذلك من خلال:
- مدّ الذراعين إلى الجانبين وإلى الخلف قليلاً، وقبض اليدين مع إبقاء الإبهام منبسطاً.
- تدوير الإبهام إلى أسفل والخلف أقصى قدر ممكن للشعور بتمدد العضلة ذات الرأسين.
- الاستمرار لمدة 15-30 ثانية، وتكرار التمرين 1-3 مرات.
تمديد عضلات الكتف: (بالإنجليزية: Shoulder Stretch) باتباع الخطوات الآتية:
- وضع الذراع اليمنى مباشرة باتجاه صدرك، ولفّ اليد اليسرى حول مرفق اليد اليمنى.
- سحب الذراع اليمنى بلطف إلى الجهة اليسرى لزيادة عمق تمدد الكتفين.
- تحريك الكتف للأسفل عند عدم الشعور بتمدد الكتف.
- الاستمرار لمدة 15-30 ثانية، والقيام بالتمرين للذراع اليسرى، وتكرار التمرين 1-3 مرات.
تمديد الجانبين: (بالإنجليزية: Seated Side Stretch) بحيث يتضمن إجراء الآتي:
- الجلوس أو الوقوف، وشبك اليدين مع رفعهما للأعلى، بحيث يكون باطن اليدين باتجاه السقف.
- مد الجسم للأعلى، ثمَّ الانحناء لليمين للشعور بتمدد الجانب الأيسر.
- الاستمرار لمدة 15-30 ثانية، والقيام بالتمرين للجانب الأيسر، وتكرار التمرين 1-3 مرات.
تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس: (بالإنجليزية: Triceps Stretch) من خلال:
- ثني الكوع الأيسر خلف الرأس، واستخدام اليد اليمنى لسحب الكوع الأيسر للأسفل بلطف للشعور بتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الاستمرار لمدة 15-30 ثانية، والقيام بالتمرين للجانب الآخر، وتكرار التمرين 1-3 مرات.