كتب general tips for fattening the body

عند محاولة اكتساب الوزن؛ يجب التركيز على نوعية الطعام لاكتساب وزن صحّي، وفيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها لزيادة الوزن بطريقة صحّية:

• زيادة عدد السعرات الحرارية عن طريق الأطعمة الصحيّة: فكما ذُكر سابقاً؛ تُعدّ زيادةُ عدد السعرات الحرارية المتناولة بقدر أكبر ممّا يحرقه الجسم أهمَّ خطوةٍ لزيادة الوزن، حيث يُمكن تناول 300 إلى 1000 سعرة حرارية أعلى من الاحتياجات اليومية. ومن الأمثلة على الوجبات عالية المحتوى من السعرات الحراريّة نذكر ما يأتي:
  • يُمكن أن تحتوي وجبة الإفطار على الحليب كامل الدسم المغليّ مع الحبوب -كالشوفان-، مع الفواكه المقطّعة أو الزبيب، كما يُمكن تناول البيض مع الخبز المحمّص.
  • يُعدّ مخفوق الحليب من الوجبات الخفيفة الجيّدة والتي يُمكن تحضيرها في المنزل وأخذها إلى أي مكان، ويُمكن تدعيمه بمسحوق الحليب للحصول على المزيد من البروتينات والسعرات الحرارية.
  • يُمكن أن تحتوي وجبة الغداء على البطاطس مع الفاصولياء المخبوزة أو التونة، إذ تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات والبروتينات.
  • يمكن تناول الزبادي والحلويات المصنوعة من الحليب مثل الأرز بالحليب؛ حيث تعدّ هذه الأطعمة من المصادر الغنية بالطاقة، كما يمكن تناول المكسّرات غير المملحة، والحمص مع الخبز العربي، ويُنصح أيضاً بتناول الخضراوات؛ كالجزر، أو الكرفس.

وتجدر الإشارة هنا إلى أنّه عند الحديث عن الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من السعرات الحرارية؛ عادةً ما يتّجه التفكير إلى الدهون، فهي تحتوي على أكثر من ضعف كمّية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها نفس الكمّية من البروتين أو الكربوهيدرات، ولكن بشكلٍ عام يُنصح بالبقاء ضمن الكميّات الموصى بها من الدهون، واختيار الدهون الصحّية غير المشبعة، والتي يُمكن الحصول عليها من الزيوت البناتيّة، والمكسّرات، والبذور، والزيتون، والأفوكادو، وتجنّب زيت جوز الهند وزيت النخيل، وذلك لاحتوائهما على الدهون المشبعة.

• تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: فبدلاً من تناول الأطعمة كثيرة السعرات والفقيرة بالعناصر الغذائيّة المفيدة كالأطعمة السريعة يُنصح بتناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، إذ إنّ ذلك يساعد على ضمان حصول الجسم على أكبر قدر من المغذّيات، حتى وإن كان الشخص يعاني من انخفاض في الشهية.
• تناول كمّيات كافية من البروتينات: تساعد البروتينات على بناء وإصلاح أنسجة العضلات، وإنتاج الهرمونات، وتقوية جهاز المناعة، واستبدال خلايا الدم، ومن المصادر الغنيّة بالبروتين: اللحوم، والدواجن، والفول، والحليب، والبيض، بالإضافة إلى المكسّرات، والصويا، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكميّات الموصى بها يوميّاً من البروتين تفدارب 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما يغطي ما نسبته 15-20% من السعرات الحراريّة الكليّة اليوميّة. وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول مخفوق البروتين، والذي قد يساعد على اكتساب الوزن، وبناء العضلات عند شربه بعد التمرين بفترة وجيزة، ومع ذلك فإنّ العديد من مخفوقات البروتين الجاهزة تحتوي على سكريات إضافية ومكوّنات أخرى يجب تجنّبها.
• تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية: تعدّ الكربوهيدراتُ المصدرَ الرئيسيّ للطاقة في الجسم، وعادةً ما توجد في الحبوب، والخبز، والأرز، والمعكرونة، والفواكه، والخضروات، وإلى جانب أهمية الكربوهيدرات في تزويد الجسم بالطاقة؛ فهي تساعد على تغذية الدماغ والجهاز العصبي، والحفاظ على البروتين، والمساعدة على أيض الدهون، بالإضافة إلى توفير الألياف، وتتراوح نسبة الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات ما بين 50 إلى 60% من السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم يوميّاً، كما تعدّ الدهون من العناصر المهمّة، وذلك لأنّها تزوّد الجسم بالطاقة، وتساعد على الشعور بالشبع، وتوفّر الأحماض الدهنية الضرورية التي يحتاجها الجسم في العديد من العمليات المختلفة، وتتراوح نسبة الاحتياجات اليومية من الدهون ما بين 20 إلى 30%.
• تناول وجبات صغيرة متكررة: قد تؤدّي النحافة إلى شعور الشخص بالشبع بسرعة، لذلك يُنصح بتناول خمس إلى ستّ وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
• الانتباه عند استهلاك المشروبات: يجد بعض الأشخاص أنّ شرب السوائل قبل الوجبات قد يُضعف الشهية، وفي هذه الحالة يُفضّل تناول المشروبات العالية بالسعرات الحرارية مع الوجبات أو الوجبات الخفيفة، أمّا بالنسبة للأشخاص الآخرين فيُفضّل تناول المشروبات بعد الوجبات بنصف ساعة وليس بالتزامن مع الوجبات.
• الحصول على قسط كاف من النوم: يحتاج الجسم إلى الوقت لإعادة بناء وتخزين العضلات بطريقة صحّية.
• نصائح أخرى: ونذكر منها ما يأتي:
  • إضافة مكونات صحيّة تزيد السعرات الحرارية إلى الأطباق؛ حيث يمكن إضافة الزيوت الصحّية إلى السطات؛ مثل زيت الزيتون، والزيتون، والأفوكادو، والمكسّرات، وبذور دوار الشمس، ومن الأفضل تجنّب الأطعمة قليلة أو منخفضة السعرت الحرارية.
  • استخدام أطباق كبيرة لتناول الطعام؛ فقد يساعد ذلك على سكب كمّيات أكبر وتناول المزيد من الطعام.
  • وضع جدول زمني لتناول الطعام؛ فقد يساعد ذلك على تذكير الشخص بتناول الطعام في حال لم يكن يشعر بالجوع، والتأكد من حصول الشخص على جميع وجباته.
  • إضافة بعض الأعشاب والتوابل، والتي قد تساعد على تحسين الشهية عن طريق المساعدة على الهضم، وتقليل انتفاخ البطن، بالإضافة إلى تعزيز النكهات في الطعام.