كتب examples of exercises to lose back fat

يَجِب البَدء بتمارين الظَّهر بشكل بطيء، ثمّ زيادة قوَّة التمرين، ومُدَّته، كما تَجِب المُحافظة على التنفُّس بشكل مُريح، وثابت، وفيما يأتي توضيحٌ لطريقة أداء بعض التمارين التي تُساعد على شَدِّ منطقة الظَّهر، وتخسيس الدُّهون فيها، والتي يُمكن مُشاهدتها على شكل فيديوهات على المواقع المُختلفة، كاليوتيوب؛ لتسهيل تطبيقها، ومنها:

• التمرين الجانبيّ للساق (بالإنجليزيّة: Side leg lift): وفيما يأتي ذِكرٌ لخُطوات تطبيق التمرين:
  • الاستلقاء على الأرض، وعلى الجانب الأيمن، والساق، والورك مُباشرة، ويمكن وَضع الذراع اليُمنى خَلف الرأس، أو أمام الجسم؛ لتحقيق التوازُن، والدَّعم.
  • وضع الساق اليُسرى فوق الجزء الأيمن.
  • رفع كلتا الساقَين عن الأرض أثناء الزفير بنحو (7-10)سم.
  • خَفض الساقين مرَّة أُخرى باتّجاه الأرض أثناء الشهيق، مع المُحافظة على ارتفاع القدمين فوق الأرض قليلاً.
  • تكرار هذه الحركة (6-8) مرَّات، وذلك قبل إرجاع القدمين مرَّة أُخرى إلى الأرض.
  • التبديل إلى الجانب الأيسر، وتكرار التمرين.
• تمرين وضعيّة البقرة، والقطّ (بالإنجليزيّة: Cat-cow stretch): ويُمكن أداء هذا التمرين باتّباع الخطوات الآتية:
  • الارتكاز على المِعصَمين بشكلٍ مُستقيمٍ مع الكتفين، والرُّكبتَين بشكلٍ مستقيم مع الوركَين.
  • تحريك البطن، والظَّهر إلى الأسفل أثناء الشهيق، ورفع الذقن إلى أعلى درجة مُمكنة، مع النظر نحو السقف؛ حيث يَجِب أن يُشكِّل العمود الفِقريّ شكلاً يُشبه حرف (U).
  • رَفْع البطن باتّجاه العمود الفِقريّ أثناء الزفير، وتقويس الظَّهر.
  • تحريك الذقن باتّجاه الصَّدر، وذلك أثناء الزفير.
  • تكرار هذه الحركة (4-5) مرَّات، مع ضرورة التركيز على التنفُّس.
• تمرين وضعيّة السباحة: وتكون كيفيّة أداء التمرين كما هو مُوضَّح فيما يأتي:
  • الاستلقاء على البطن، ووَضْع الذراعين باتّجاه الأمام.
  • رَفع الذراعين، والرجلين ببطء عن الأرض، وتحريكهما، كحركات السباحة في الهواء.
  • رَفع الذراع اليُمنى، والساق اليُسرى إلى أعلى في الوقت نفسه، وذلك أثناء الشهيق، ثمَّ الزفير.
  • رَفع الذراع اليُسرى، والساق اليُمنى إلى الأعلى، وأداء حركات السباحة في الهواء، وتكرار الحركات.
• تمرين تمدُّد الظَّهر(بالإنجليزيّة: Back extension):
  • الاستلقاء على البطن.
  • إبقاء الذراعَين على الجانبَين بجانب الجِذع، وضغط اليدَين باتّجاه الفخذَين.
  • وضع الساقَين بجانب بعضهما.
  • رَفع الجِذع العُلويّ عن الأرض أثناء الشهيق، مع إبقاء أصابع القدمَين على الأرض.
  • التأكُّد من تحريك الظَّهر، والبطن؛ للسماح بتمدُّد الجِذع إلى الأعلى.
  • خَفْض الجِذع إلى الأسفل أثناء الزفير.
  • تكرار الحركة (6-8) مرَّات.
• تمرين العقلة (بالإنجليزيّة: Pullups): يتمّ تنفيذ هذا التمرين بخُطوتَين بسيطتَين، وهما :
  • التعلُّق على العارضة بالذراعَين وبشكلٍ مُستقيم، على أن تكون المسافة بين اليدَين بعَرْض الكتفَين.
  • سَحْب الجسم إلى الأعلى عن طريق ثَنْي المِرفقَين، والرجوع إلى الأسفل عند وصول الذقن إلى مُستوى العارضة.
• تمرين الانحناء (بالإنجليزيّة :Bent-over dumbbell rows): تتمثَّل كيفيّة أداء هذا التمرين بالخُطوات الآتية:
  • حمل أثقال الحديد، أو الدمبل في كلتا اليدَين، والوقوف بشكلٍ مائل، بحيث يكون الجزء العُلويّ من الجسم بزاوية 45 درجة باتّجاه الأرض، ويجب أن تتدلَّى الذراعَان إلى الأمام بشكل عموديٍّ مع الأرض.
  • وضع الرأس، والرقَبة، والظَّهر بشكلٍ مُستقيم، وثَنْي المرفقَين، ورفع الدمبل نحو الجانبَين، مع المُحافظة على وضع المرفقَين بالقُرب من الجسم.
  • التوقُّف عند وصول الدمبل إلى الخصر، وإرجاع اليدَين بِبُطء إلى الأسفل.
• رَفع الدمبلز إلى الأعلى (بالإنجليزيّة: Pilates overhead press): ويتمّ ذلك كما يأتي:
  • الجلوس على الأرض، مع ثَنْي الساقَين، وأخمَص القدمَين إلى الأمام.
  • حَمْل الدمبل بوزن (2-4)كغم في كلّ ناحية، على أن يكون باطن اليد عكس اتّجاه الجسم، ورفع اليدَين إلى الأعلى.
  • العودة إلى نقطة البداية، وتكرار التمرين.
• تمرين الانزلاق إلى الخارج (بالإنجليزيّة :Arm slide): ويتمثَّل بالخُطوات الآتية:
  • الجلوس على اليدَين، والرُّكبتَين، ووضع أداة الانزلاق، أو أيّ أداة مُشابهة، كألواح الورق، أو مناشف صغيرة تحت باطن اليدَين.
  • شَدُّ العضلات، والبَدء بدَفع اليدَين إلى الأمام قَدر الإمكان، وذلك دون لَمْس الجسم للأرض بشكلٍ كامل.
  • الرجوع إلى وَضْع البداية بِبُطء، وذلك عن طريق سَحْب اليدَين إلى الخلف باتّجاه الصَّدر.