books foods to curb appetite

أطعمة لكبح الشهية

تتميز الأطعمة المستخدمة لكبح الشهية بأنّها أطعمة غنية بالألياف، ومُنخفضة السُعرات الحرارية، كما أنّها مُنخفضة بالدهون، وفيما يليّ أهم هذه الأطعمة:

• الفجل: يعتبر الفجل قليل المحتوى بالسُعرات الحرارية وغني بالألياف، وتحتوي 9 حبات من الفجل على 20 سُعرة حرارية و2-3 غرامات من الألياف.
• الحمص: يُعتبر الحُمص مصدراً غنياً بالألياف، كما أنّه مُنخفض بالسعرات الحرارية، ويوفر نصف كوب من الحمص حوالي 140 سعرة حرارية، وحوالي 6 غرامات من الألياف.
• الجوافة: توفر الجوافة 45 سعرة حرارية وخمسة غرامات من الألياف لكل حبة متوسطة.
• الكمثرى: تحتوي حبة صغيرة ناضجة مِن الكمثرى على 85 سعرةً حراريةً، و5 غرامات مِن الألياف.
• الكرفس: تحتوي ساق متوسطة مِن الكرفس على 6 سعرات حرارية، وغرام مِن الألياف.
• التوت: يحتوي كوب من التوت المجمد على 64 سعرةً حراريةً و8 غرامات مِن الألياف.
• الفاصولياء البيضاء: يحتوي نصف كوب مِن الفاصولياء على 150 سعرة حرارية، و6 غرامات مِن الألياف، و10 غرامات مِن البروتين.
• الحبوب الكاملة: توفر شريحة واحدة مِن خبز الحبوب الكاملة حوالي 130-150 سُعرة حرارية، وغرامين مِن الدهون، و3 غرامات مِن الألياف. ومِن الأمثلة الأخرى على الحبوب الكاملة البسكويت المصنوع من القمح الكامل والخبز الأسمر.
• البازلاء المجمدة: يحتوي نصف كوب واحد مِن البازلاء المجمدة على 62 سعرةً حراريةً، و4.4 غرامات مِن الألياف، وأكثر من 4 غرامات من البروتين.
• اللوبياء البصلية: توفر الحبة الصغيرة مِن اللوبياء 140 سعرة حرارية، و3 غرامات من البروتين، و18 غراماً مِن الألياف.
• السبانخ: يوفر الكوب الواحد من السبانخ المطبوخة 41 سعرةً حراريةً، و4.3 غرامات من الألياف، و5.3 غرامات مِن البروتين.
• القرنبيط: يحتوي كوب مِن القرنبيط على 2.5 غرام مِن الألياف، وغرامين مِن البروتين، و25 سعرةً حراريةً فقط.
• البروكلي: يوفر كوب واحد مِن البروكلي 31 سعرةً حراريةً، 2.4 غرام مِن الألياف، و2.5 غرام مِن البروتين.

نصائح تغذوية لكبح الشهية

هناك العديد من الطرق التي تساعد على الحد مِن الجوع وتقليل الشهية، وفيما يليّ أهمها:

• زيادة تناول البروتين: يجب تناول كمية كافية من البروتين، حيث يزيد من الشعور بالشبع، ويُقلل مِن كمية الطعام المتناول في الوجبات خلال اليوم.
• زيادة تناول الألياف: يجب تناول أطعمة غنية بالألياف؛ حيث تقلل من الشعور بالجوع وتساعد على تناول سُعرات حرارية أقل.
• اختيار الأطعمة الصلبة: ينصح بالحصول على السُعرات الحرارية عن طريق أكل الأطعمة بدلاً من شربها؛ حيث يزيد تناول الأطعمة الصلبة من الشعور بالشبع.
• شرب القهوة: تعمل القهوة، خاصةً القهوة منزوعة الكافيين، على تأخير الشعور الجوع لمدة تصل إلى ثلاث ساعات.
• شرب الماء قبل الوجبات: يُساعد شرب الماء على تناول سُعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع.
• تناول الطعام بانتباه وتركيز: يُساعد تناول الطعام بتركيز على منع الشخص من تناول الطعام بشراهة.
• تناول الشوكولاته الداكنة: تعمل الشوكلاته الداكنة على تقليل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
• إضافة البهارات أو التوابل إلى الطعام: تُساعد المركبات الموجودة في التوابل مثل الفلفل الحار والحلو على الحد مِن الشعور بالجوع وزيادة الشبع.

أعشاب لكبح الشهية

يتسبب الجوع الشديد والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية بعد تناول الوجبات في زيادة الوزن، ويُمكن استخدام بعض أنواع الأعشاب التي تعمل على تقليل الشهية، وفيما يليّ أهمها:

• نبات صبار الهوديا: تُستخدم نبات صبار الهوديا كعلاج للسمنة، نتيجة تأثيراتها على تقليل الشهية.
• الهندباء البرية : تُستخدم الهندباء البرية لزيادة القدرة على تحمل الشعور بالجوع.
• الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين الذي يعمل على الحد من الشعور بالجوع.
• الفلفل الحلو: يزيد الفلفل الحلو مِن الشعور بالشبع؛ نتيجةً لاحتوائه الألياف الغذائية.
• عشبة السيلليوم: تحتوي عشبة السيلليوم على الألياف التي تعمل على زيادة الشعور بالشبع.

مراجع