كتب مكونات الغذاء الصحي الجيد

الخضروات والفواكه

يجب أن تتكون وجبات الطعام من الخضروات والفواكه بشكل عام، لكن يؤخذ بعين الاعتبار إلى ضرورة تجنب تناول البطاطا، وذلك بسبب تأثيراتها السلبية في نسبة السكر في الدم.

الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة من أهمّ مكوّنات الغذاء الصحيّ الجيد، ومن أهمّها: القمح، والشوفان، والشعير، وبذور الكينوا، والأرز البني، بالإضافة إلى الأطعمة التي يتم تصنيعها منها، مثل المعكرونة، إذ إنّ للحبوب الكاملة تأثيراً أقل بالنسبة لارتفاع السكر في الدم، وعلى مستوى الإنسولين في الدم، مقارنةً بتناول الخبز الأبيض والحبوب المكرّرة الأخرى.

الأطعمة البروتينية

ينبغي أن لا يخلو النظام الغذائيّ الصحيّ من الأطعمة البروتينية، مثل: لحوم الدجاج والأسماك، بالإضافة إلى المكسّرات، والفاصولياء، ومن الممكن التنويع بين مصادر البروتين، وبين طبق من السلطة، أو طبق من الخضراوات المتنوعة، ويجدر بالذكر إلى ضرورة التقليل من اللحوم الحمراء، والابتعاد عن تناول اللحوم المصنّعة، مثل اللحم المقدد والنقانق.

الزيوت النباتية الصحية

يجب اختيار أنواع الزيوت النباتية الصحية، وتناولها بشكل معتدل، مثل: زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الذرة، وزيت فول الصويا، وزيت عباد الشمس، وزيت الفول السودانيّ، والابتعاد عن الزيوت المهدرجة، والزيوت التي تحتوي على دهون غير صحية.

المشروبات الصحية

ينبغي شرب الماء بكثرة، وشرب القهوة أو الشاي باعتدال، مع الحرص على تجنّب المشروبات السكرية والعصائر، والاقتصار على شرب كوب صغير في اليوم الواحد، إلى جانب التقليل من الحليب ومنتجات الألبان لتصبح ما بين حصة واحدة إلى حصتين يومياً.

الكربوهيدرات الصحية

يحرص على تناول النوع الجيد من الكربوهيدرات، إذ إنّ نوع الكربوهيدرات المتناولة أهم من الكمية، وتعدّ الكربوهيدرات ذات المصدر النباتيّ من الخضراوات باستثناء البطاطا من أفضل مصادر الكربوهيدرات، إضافة إلى الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة، والفاصولياء، والفواكه.

عدم تجاوز حدود نمط الأكل الصحي

توجد أنواع من الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على الدهون المتحوّلة والمشبعة، بالإضافة إلى السكريات المضافة والصوديوم، وأهم التوصيات التي يجب الالتزام بها هو الالتزام ببعض مكوّنات النظام الغذائي التي يجب تناولها بكميات محدودة، وهي كما يأتي:

• استهلاك أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة، والتوجّه إلى استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، لأنّ هذا مهم لصحة القلب والأوعية الدموية.
• استهلاك أقلّ من 10% من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.
• استهلاك أقلّ من 2.300 ميليغرام يومياً من الصوديوم، وخصوصاً للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم من 14 عاماً فأكثر.

تلبية الاحتياجات الأساسية من الأغذية

تشمل الأطعمة الغنية بالفيتامينات، والألياف الغذائية، والمعادن الأساسية، وغيرها من الأطعمة المفيدة، وتشمل أيضاً الأغذية المدعمة والمكمّلات الغذائية، حيث توفر واحداً أو أكثر من المواد المغذّية التي يمكن استهلاكها بكميات أقلّ من الكميات اللازم تناولها.

فوائد تناول الأطعمة الصحية

تقدّم الأطعمة الصحية للجسم العديد من الفوائد، وهي:

• تعتبر مصدراً جيداً للفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، والمواد الغذائية المهمة الاخرى.
• تحتوي على نسبة عالية من المركّبات المضادة للأكسدة، مثل فيتامينات هـ، أ، والبيتا كاروتين، والمغذّيات النباتية.
• تقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى.

أمثلة على أطعمة صحية

اللوز

يوجد العديد من الأطعمة الصحيّة، ومن أهمها اللوز الذي يعتبر من أهمّ الأطعمة الصحيّة، وذلك لاحتوائه على الريبوفلافين، والألياف الغذائية، والمواد المغذية، والكالسيوم، والحديد، كما يحتوي على 30% من قيمة فيتامين هـ التي يحتاجها الجسم، كما يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تقلّل من مستوى الكوليسترول الضار في الدم.

التفاح

يعدّ التفاح من أفضل الأطعمة الصحيّة، وذلك لاحتوائه على الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي قد تقلّل مستوى الكوليسترول الضار في الدم، كما يخفّض مستوى الجلوكوز، كما يعتبر التفاح الطازج مصدراً لفيتامين ج ومضادات الأكسدة التي تقي خلايا الجسم من التلف، كما أنّ فيتامين ج يساعد على تكوين الكولاجين الذي يكوّن النسيج الضام، كما يحافظ على سلامة الأوعية الدموية، والشعيرات الدموية، ويساعد على امتصاص عنصر الحديد.

التوت

يحتوي التوت على الكثير من المركّبات التي تقي من الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: بعض أنواع السرطان، وأمراض القلب، والسكري، ويحسّن التوت البري الذاكرة على المدى القصير، وصحة كبار السن، بالإضافة إلى كونه مصدراً منخفض السعرات الحرارية، يحتوي على الألياف، والفيتامينات ومن بينها فيتامين ج، فكوب واحد من التوت الطازج يحتوي على 2.7 غراماً من الألياف، و10.8 ميليغرام من فيتامين ج.

البروكلي

يعدّ البروكلي مصدراً جيداً لحمض الفوليك، كما يحتوي على المغذّيات النباتية، وهو مصدر ممتاز لفيتامين ج وفيتامين أ الذي يحافظ على صحة العين، بالإضافة إلى احتوائه على مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف.

الفاصولياء

تعدّ الفاصولياء الحمراء سواء الداكنة أم الحمراء الصغيرة مصدراً جيداً للبوتاسيوم، والحديد، والفسفور، والألياف الغذائية، والبروتين، إلى جانب احتوائها على المغذّيات النباتية.