كتب شدة الممارسة
اذا لم تجد ما تبحث عنه يمكنك استخدام كلمات أكثر دقة.
شدة الممارسة (معلومة)
لتنمية اللياقة القلبية التنفسية لابد للنشاط البدني الممارس أن يكون عند شدة محددة هذه الشدة تكون لدى البالغين حسب التوصيات الحديثة للكلية الأمريكية للطب الرياضي على النحو التالي:
- عند شدة تعادل 65 90 % من ضربات القلب القصوى يمكن للمبتدئين ومنخفضي اللياقة البدنية البدء بشدة تعادل 55 % من ضربات القلب القصوى ويتم تقدير ضربات القلب القصوى من خلال المعادلة التنبؤية التالية 220 العمر بالسنوات أو عند شدة تعادل 50 85 % من احتياطي ضربات القلب القصوى
يمكن للمبتدئين ومنخفضي اللياقة البدنية البدء بشدة تعادل 40 % من احتياطي ضربات القلب القصوى واحتياطي ضربات القلب القصوى يساوي ضربات القلب القصوى مطروحاً منها ضربات القلب في الراحة.
- والطريقة الثانية أكثر دقة من الطريقة الأولى لأنها تأخذ في الاعتبار ضربات القلب فيالراحة التي تتفاوت لدى الأفراد تبعاً للياقة البدنية والعمر.
مثال باستخدام الطريقة الأولى شخص عمره 20 سنة ويرغب في ممارسة الهرولة لتحقيق اللياقة القلبية التنفسية ويريدمعرفة الحد الأدنى من ضربات القلب التي عليه أن يحققها.
- نقدر ضربات قلبه القصوى
220 العمر
200 ضربة / ق = 220 20
- نحسب الحد الأدنى من ضربات القلب المستهدفة، وهو 65 % من ضربات قلبه القصوى
130 ضربة / ق = 65 × 200
100
إذن عليه أن يمارس الهرولة عند شدة ترفع ضربات قلبه إلى 130 ضربة/ق أو أكثر لتنمية اللياقة القلبية التنفسية.
مثال باستخدام الطريقة الثانية: شخص عمره 20 سنة ويرغب في ممارسة رياضة الدراجات لتنمية اللياقة القلبية التنفسية علماً أن ضربات قلبه في الراحة تبلغ 80 ضربة / ق.
- 1 نقدر ضربات قلبه القصوى
20 – العمر ( بالسنوات) 200 ضربة / ق = 220 - 20
- 2 نحسب احتياطي ضربات قلبه القصوى:
ضربات قلبه القصوى ضربات قلبه في الراحة 120 ضربة / ق = 200 - 80
- 3 نحسب الحد الأدنى من ضربات القلب المستهدفة وهو 50 % من احتياطي ضربات قلبه القصوى
60 ضربة / ق = 50 × 120 100
- 4 نضيف ذلك إلى ضربات قلبه في الراحة
140 ضربة / ق = 80 + 60 إذن عليه أن يمارس ركوب الدراجة عند شدة ترفع ضربات قلبه إلى 140 ضربة / ق أو أكثر لتنمية اللياقة القلبية التنفسية
واستخدام النسبة إلى ضربات القلب القصوى أو إلى احتياطي ضربات القلب القصوى إجراء سهل يمكن لأي شخص القيام به حيث يتطلب فقط معرفة كيفية قياس ضربات القلب بواسطة تحسس النبض عند منطقة الشريان الكعبري عند رسع اليد أو الشريان السباتي على جانبي الرقبة لمدة 10 ثواني ثم ضرب الناتج في 6 لنحصل على معدل ضربات القلب في الدقيقة. والغرض كما أشرنا سابقاً هو أن تكون شدة الممارسة للنشاط البدني الهوائي كافية لتحقيق الفائدة القلبية التنفسية، والتي يمكن تسميتها هنا بضربات القلب المستهدفة أي التي نهدف للوصول إليها.
