كتب أطعمة مناسبة للرجيم

تساعد الموازنة بين الأكل الصحي والنشاط البدني على إنقاص الوزن بسهولة، والحفاظ عليه، ولذلك يجب اختيار الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية، وخاصةً تلك التي تحتوي على البروتين والألياف الغذائية، والتي تساعد التحكُّم في الوزن، كما يُفضل الحدّ من الأطعمة المقلية، وتلك المُضاف إليها السكر، واللحوم الغنيّة بالدهون، والأطعمة المُصنّعة عند محاولة خسارة الوزن، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض الأطعمة المُناسبة للرجيم:

• الفواكه: تحتوي الفواكه على نسبةٍ عاليةٍ من السكر الطبيعي، والألياف الغذائية، والعديد من العناصر الغذائية الأُخرى، ممّا لا يُسبّب ارتفاع نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالفيتامينات، والمعادن، ومُضادات الأكسدة، ويُمكن تقديمها كوجبةٍ خفيفة أو على شكل حلوى؛ ومن الأمثلة عليها: التفاح، وتوت العلّيق، والموز، والبرتقال الكامل، والمانجا، والأناناس.
• الخضراوات: يجب اختيار مجموعة متنوعة من الخضراوات للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية، وتجنُّب الملل، وقد يساعد تناول المزيد من الخضراوات على الشعور بالشبع وخسارة الوزن؛ وذلك بسبب احتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف والماء، وتضم الخضراوات 5 مجموعات فرعية؛ والتي تشمل: الخضار الورقية، الخضراوات الحمراء أو البرتقالية، والخضراوات النشوية، والبقوليات؛ كالفاصولياء والبازلاء، إضافةً إلى الخضراوات الأُخرى؛ كالباذنجان أو الكوسا.

وللمزيد من المعلومات حول فواكه وخضراوات للرجيم يمكنك قراءة مقال فواكه وخضروات للرجيم.

• الحبوب: تشمل مجموعة الحبوب الغذائية الأرز، والشوفان، والقمح، والشعير، بينما تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني، ودقيق الشوفان، ودقيق القمح الكامل، ويُعدّ الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والدقيق الأبيض من الأمثلة على الحبوب المُكرّرة التي تتم معالجتها وطحنها لإزالة القشرة والنواة، وإطالة عُمرها الإفتراضي، ممّا يؤدي إلى فقدانها للألياف الغذائية، والحديد، وفيتامينات ب أثناء معالجتها، وعلى الرغم من تدعيم الحبوب المُكرّرة بالحديد وفيتامينات ب، إلّا أنّ الألياف الغذائية لا يمكن إضافتها في كثيرٍ من الأحيان.

وتساعد إضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي على تعزيز إجمالي كمية الألياف المُتناولة، والتي تساهم في فقدان الوزن، وذلك عن طريق زيادة الشعور بالشبع، وتحسين عملية الهضم، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الحبوب الكاملة عوضاً عن الحبوب المُكرّرة يوفّر العديد من الفوائد الصحية الأُخرى، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه يمكن للإفراط في تناول الحبوب أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

• البروتين: يساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين على بناء العضلات، وفقدان الوزن، والشعور بالشبع بعد تناول الطعام، وقد يوفّر تناول الكثير من البروتين العديد من الفوائد، إلّا أنّه يجب اتّباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على صحةٍ جيّدة، حيث تُشير التوصيات إلى أنّه من الضروري أن يُشكّل البروتين ربع حجم الطبق الغذائي؛ ومن الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالبروتين: الأسماك؛ كالتونا، والفاصولياء، والبازلاء، والبيض، واللحم البقري، وصدر الدجاج، والديك الرومي، والحمّص، والبقوليات.
• منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان على العناصر الغذائية الأساسية من البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د، بالإضافة إلى الدهون، ولكن يُفضّل اختيار المنتجات القليلة بالدهون بمساعدة الطبيب عند الرغبة بخسارة الوزن؛ والتي تشمل: جبنة الريكوتا أو القريش، والحليب قليل الدسم، واللبن، وحليب الصويا، وتجدر الإشارة إلى ذرورة اختيار المنتجات المنخفضة باللاكتوز أو الخالية منه، أو مصادر الكالسيوم والعناصر الغذائية الأُخرى التي تحتوي على فول الصويا للأشخاص الذين يُعانون من عدم تحمُّل اللاكتوز، حيث أشارت دراسة نُشرت في كتاب Functional Dairy Products عام 2007 إلى أنّ تناول منتجات الألبان قليلة الدسم تساعد على فقدان الوزن.
• الدهون: تُعدّ الدهون ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة، والحفاظ على صحة الخلايا، إلّا أنّ الإفراط في تناولها يزيد من السعرات الحرارية المُتناولة بكمياتٍ أكثر مما يحتاج الجسم، ممّا قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وينصح الخبراء باختيار الدهون الصحية؛ كزيت الزيتون، وخاصةً زيت الزيتون البِكر الممتاز؛ وذلك لأنّه أقلّ الأنواع مُعالجةً، ويساعد تناول كمياتٍ صغيرةٍ من الدهون على الشعور بالشبع، وتقليل شعور الشخص بأنّه يتّبع حمية غذائية لخسارة الوزن، ويساعد تقليل تناول الدهون الكليّة بنسبةٍ أقلّ من 30% من إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة على التقليل من خطر زيادة الوزن غير الصحية لدى البالغين، ويُعدّ تناول الدهون الأُحادية والمُتعددة غير المُشبعة من أفضل الخيارات؛ مثل: الأسماك، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون أو زيت جوز الهند.