كتب tips for an active morning

الابتعاد عن الهاتف المحمول

قد يؤدي الإمساك بالهاتف فور الاستيقاظ من النوم إلى إفساد اليوم بأكمله، حيث يؤدي تصفح وسائل التواصل الاجتماعي والبريد الإلكتروني إلى إهدار الوقت، وعدم إبقاء وقت كافٍ لأداء الروتين الصباحي، والخروج إلى العمل في الوقت المحدد، ويُنصح باستغلال الوقت الصباحي بدلاً من ذلك بأداء التمارين الخفيفة، والتأمل، أو حتى قراءة الصحف.

تناول البروتين في وجبة الإفطار

يعتبر البروتين وحدة البناء الأساسية لكل خلية من خلايا الجسم، لذلك يُنصح بتناول البروتين في وجبة الإفطار؛ مثل تناول بيضة مسلوقة، أو المشروبات الغنية بالبرويتن، بدلاً من الكعك المحلّى، التي تغير من مستويات السكر في الدم، وتسلب الطاقة من الجسم، حيث تساعد البروتينات على تنشيط خلايا الدماغ لإزالة التعب الصباحي، ويمكن كذلك تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار عن طريق تناول الشوفان، أو الخبز، أو ما شابه ذلك، والتي تزود الجسم بدفعة فورية من الطاقة.

يعتبر تناول وجبة فطور صحية ومتوازنة أمراً ضرورياً لتحسين التركيز، وزيادة الشعور بالراحة تجاه النفس، وزيادة النشاط، وتجنب تقلب المزاج، والمشاكل المتعلقة بالذاكرة، وزيادة الاستقرار في مستوى السكر في الجسم.

شرب الماء

يساعد شرب كوب من الماء البارد، أو الماء على درجة حرارة الغرفة فور الاستيقاظ من النوم على إجبار الجسم على العمل لتحويل الماء إلى درجة حرارة الجسم، كما يساعد ذلك على رفع مستوى التمثيل الغذائي في الجسم، وزيادة الشعور بالحيوية، كما يساعد ترطيب الجسم في الصباح على الحفاظ على تدفق الأكسجين الصحي إلى الأنسجة، مما يزيد من الشعور بالراحة، والاستعداد لبدء اليوم بنشاط والاستمتاع به، كما يساعد ترطيب الجسم طوال اليوم على النوم بشكل أفضل، وتعزيز صحة الدماغ، وطرد السموم من الجسم، ومساعدة الجسم على إصلاح نفسه.

فتح الستائر

يساعد فتح الستائر في الغرفة صباحاً عند الاستيقاظ من النوم طريقة جيدة لزيادة الطاقة في الجسم صباحاً والاستعداد لليوم القادم؛ حيث يُعطي ضوء الشمس الإشارة للجسم لتقليل إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور في الرغبة في النوم.

التمدد

يُظهر الجسم عادة عند الاستيقاظ من النوم حاجة إلى المزيد منه، لذلك يمكن أن يساعد التمدد على تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم وإعطائه إشارة بأن موعد الاستيقاظ من النوم والاستعداد للأنشطة اليومية قد حان، كما يمكن كذلك ممارسة تمارين أخرى بالإضافة للتمدد، أو ممارسة اليوغا.

التفكير بإيجابية

يمكن تخصيص بضع دقائق كل صباح عند الاستيقاظ من النوم، لقراءة بضع صفحات من كتاب معين لإعطاء الفرد إحساساً بالتفاؤل والإيجابية، كما يمكن تخصيص وقت قصير لممارسة التأمل، أو تكرار بعض العبارات الإيجابية بصوت عالٍ، أو كتابة الأفكار الخاصة في دفتر للملاحظات، لإعطاء الفرد شعوراً بالإيجابية، والسعادة، الأمر الذي سينعكس على نشاطه وإنتاجيته في بقية اليوم.

الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً

من أهم الامور التي تساعد على الشعور بالنشاط والحيوية في الصباح هي النوم لمدة تتراوح بين 7-8 ساعات في الليلة الواحدة بالنسبة للبالغين، ومن 9-11 ساعة بالنسبة للأطفال والمراهقين؛ ويؤدي النوم لساعات أكثر أو أقل مما يحتاج إليه الجسم إلى الشعور بالنعاس عند الاستيقاظ من النوم، كما يجب الحرص على تجنب الاستيقاظ في الليل، والنوم والاستيقاظ بنفس الوقت تقريباً كل يوم.

يجب كذلك النوم في غرفة مظلمة وهادئة؛ حيث يساعد ذلك على الحصول على نوم جيد خلال الليل؛ ولتحقيق ذلك يجب إغلاق الستائر إذا كان الحي مليئاً بمصابيح الشوارع، بالإضافة إلى إيقاف تشغيل أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون، وتجنب التعرض للضوء الساطع في ساعات ما قبل النوم، واستبدال مشاهدة التلفاز أو استخدام الحاسوب قبل النوم بقراءة كتاب، والاستعانة بسدادات الأذن، وأغطية العينين عند الحاجة لذلك.

ممارسة التمارين الصباحية

يمكن لممارسة بعض تمارين الكارديو البسيطة في الصباح؛ مثل المشي السريع، أو الانطلاق بجولة صغيرة حول المنزل على تعزيز الدورة الدموية الصحية، مما يزيد من الانتباه واليقظة، كما يسبب إطلاق السيروتونين الذي يحسّن من الحالة المزاجية خلال النهار، ويزيد من فرصة الحصول على نوم جيد في الليل.

أمور أخرى تساعد على الحصول على صباح نشيط

من الأمور التي تساعد على الحصول على صباح نشيط ما يأتي:

• وضع المنبه أو الهاتف بعيداً عن السرير؛ فهو يساعد على إجبار الشخص على النهوض من السرير لإيقاف تشغيله، كما يقلل من احتمالية الضغط على زر الغفوة.
• ترتيب السرير فهو يساعد على زيادة الإنتاجية والنشاط صباحاً، ويُعطي شعوراً بالإنجاز على الرغم من صغر المهمة.
• تناول موزة واحدة في الصباح؛ حيث يمتلك الموز مزيجاً من العناصر المتمثلة بالكربوهيدرات المعقدة، والسكر الطبيعي، والأحماض الأمينية، والفيتامينات المعززة للدماغ التي تمنح الجسم الكثير من الطاقة.
• شرب ماء دافئ مع عصير الليمون؛ حيث يمتلك هذا المزيج العديد من الفوائد الصحية للجسم مثل إزالة السموم، والمساعدة على الهضم، كما أن الليمون غني بالعناصر الغذائية مثل: الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ج.
• شم الزيوت العطرية؛ حيث يمكن للروائح العطرية أن تقلل من ضعف الجسم، ويمكن لرائحة النعناع والأوكالبتوس أن تشعر الفرد بمزيد من اليقظة، والتركيز، والتحفيز في الصباح، كما يمكن لرائحة إكليل الجبل أن تمنح الفرد المزيد من الطاقة العقلية والبدنية، ويمكن للحمضيات كذلك أن تقلل من التوتر، وزيادة إنتاج السيروتونين في الجسم، كما أظهرت الدراسات أن استنشاق قشر البرتقال يمكن أن يزيد من اليقظة، ويقلل من القلق.
• الاستحمام بماء بارد في الصباح على الرغم من أن ذلك قد لا يُعد أمراً مفضلاً لدى الكثيرين؛ فهو يعطي الجسم شعوراً بالنشاط، والحيوية، واليقظة، ويُزيل الكسل.
• شرب الشاي الأخضر كبديل صحي للقهوة في الصباح، للمساعدة على زيادة نشاط الجسم.