كتب how to gain weight with exercise

كيفية زيادة الوزن بالرياضة

من المُهمّ دائماً زيادة الوزن بالشكل الصحيح؛ حيثُ يُمكن للذين يُعانون من النحافة المُفرطة زيادة أوزانهم عن طريق اكتساب كُتلة عضليّة ودهون تحت الجلد بنسبٍ مُتوازنة عوضاً عن زيادته من خلال تراكم دهون البطن غير الصحيّة، فمثلاً لا يُعدّ استهلاك الحلويات والمشروبات الغازيّة طريقة مُناسبةً لزيادة الوزن؛ فكِلاهُما ضارّان بالصحّة بشكلٍ كبير، وفي الحقيقة قد لا تكون زيادة الوزن بالأمر السهل لدى البعض؛ ويعود ذلك إلى اعتياد الجسم على وزن مُحدّد، فيقاوم حدوث أي تغير في الوزن الاعتيادي سواء بزيادته أو تقليله، لذا فإنّ تغييره قد يتطلب فترة طويلة تحتاج إلى المُتابعة والالتزام، ويجدر التنبيه إلى أهمّية استشارة مُدرّب رياضي مُتمرّس إن أمكن للأشخاص حديثي العهد بمُمارسة الرّياضة أو ذوي الأجسام غير المُتّسقة لمساعدتهم، كما أنّهم قد يحتاجون إلى استشارة طبيب في حال المعاناة من مشاكل صحيّة قبل البدء بمُمارسة الرّياضة.

وتجدر الإشارة إلى أنّ من المهم أيضاً تحديد نوع التمارين الرّياضيّة المناسبة لزيادة الوزن، إذ يوجد نوعان أساسيّان من التمارين، وهُما: التمارين الهوائيّة، وتمارين المُقاومة، ويختلف كل نوع عن الآخر، فالتمارين الهوائيّة لا تُساهم في بناء العضلات بالمستوى الذي يحدث عند ممارسة تمارين المقاومة مثل رياضة حمل الأثقال، حيث تُساهم تمارين المقاومة بشكلٍ أكبر في زيادة الكتلة العضلية واكتساب الوزن، ويجدر التنبيه إلى أهمّية الإحماء (بالإنجليزية: Warming up) قبل البدء بالتمارين من أجل تجنُّب تعرض العضلات للإصابة، ويُمكن الإحماء بالمشي السريع أو غيره من التمارين الهوائية مُدّة عشر دقائق، وفي ما يأتي توضيح لذلك:

• اختيار تمرين المقاومة المناسب: يُمكن مُمارسة العديد من تمارين القوة في المنزل أو النادي الرياضي، ومن هذه التمارين ما يأتي:
  • التمارين التي تعتمد على وزن الجسم: ويمكن ممارستها باستخدام بعض المعدّات أو دونها، كتمارين الضغط (بالإنجليزيّة: Pushups)، والعقلة (بالإنجليزيّة: Pullups)، مع شدّ الجسم نحوه باليدين ثم النزول للأسفل، والبلانك (بالإنجليزيّة: Planks)، والقرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats).
  • أنابيب المقاومة: (بالإنجليزية: Resistance Tubing) وهي أنابيب خفيفة الوزن، ولكنّها تحتاج لمقاومة عند شدّها، ويُمكن الحصول عليها من أيّ متجر للأدوات الرياضيّة.
  • آلات الأوزان: توفّر مُعظم الأندية الرّياضيّة العديد من آلات الأوزان، كما يُمكن شراؤها واستخدامها في المنزل عوضاً عن ذلك.
  • الأوزان الحرة: كحديدة الأثقال (بالإنجليزيّة: Barbells)، والدمبل (بالإنجليزيّة: Dumbbells) التي تُعدّ من الأدوات التقليديّة لمُمارسة تمارين القوة، ويُمكن البدء بمجموعة أوزان الدمبل الخفيفة ثمّ التدرُّج بالأوزان، وهي بين قرابة الـ 1 إلى 2 كيلوغرام للنساء، و2 إلى 3 كيلوغرامات للرّجال، ثُمّ مجموعة الأوزان المتوسّطة، وهي: 2 إلى 4.5 كيلوغرامات للنساء، و4.5 إلى 6.8 كيلوغرامات للرجال، وأخيراً مجموعة الأوزان الثقيلة، وهي: 4.5 إلى 9 كيلوغرامات للنساء، و6.8 إلى 13.6 كيلوغراماً للرجال.
• اختيار التكرار المناسب: أي عدد مرّات تكرار تمرين مُعيّن (بالإنجليزية: Reps) ضمن المجموعة الواحدة من التمارين (بالإنجليزية: Sets)، حيثُ يتمّ البدء بممارسة ما لا يقلّ عن 3 مجموعات؛ أي 3 تمارين، بحيث يتكوّن كل تمرين من 6 - 8 تكرارات، والاستمرار عليها لعدّة أسابيع إلى حين التكيُّف معها، وقد تكون هناك حاجة لوجود مراقبة من قبل متخصص لممارسة التمارين الرياضية بالشكل الصحيح

ومن المُهمّ أخذ قسط من الراحة بين التمارين، فأداء تمرين بـ 15 تكراراً، يحتاج لاستراحة بينه وبين التمرين الذي يليه مدّة 30 إلى 60 ثانية، وعند تكرار رفع الأثقال بواقع 4 إلى 6 مرّات، فإنّ مدة الاستراحة قد تتراوح حينها بين دقيقتين إلى أربع دقائق، ومن المهم استخدام الوسائل المُناسبة أثناء مُمارسة تمارين القوة لتجنُّب الإصابات، كما يجب التنفُّس جيّداً عند أداء هذا النوع من التمارين، وفي حال الشعور بالألم يُفضّل التوقف عن التمرين وتجربة وزن أقل أو إعادة التمرين في وقتٍ لاحق، وكما ذكرنا سابقاً يُفضل المُتابعة مع مُدرّب رياضة متمرس للتمكُّن من أداء التمارين بشكلها الصحيح.

علاقة الرياضة بالوزن

ينصح الأطباء عادةً الأشخاص ذوي الوزن المنخفض جدّاً بزيادة وزنهم، إذ إنّ النحافة المُفرطة من شأنها أن تُسبّب العديد من المشاكل الصحيّة، ومن الجدير بالذكر أنّ الرياضة قد تساعد على تقليل الوزن، كما أنّها أيضاً قد تُساهم في زيادة الوزن بشكلٍ صحيّ عند ممارستها بطريقةٍ مناسبة؛ حيثُ إنّ مُمارستها بانتظام تُعدّ إحدى أهمّ الخطوات من أجل بناء الجسم، بالإضافة إلى أنّ لاعبي كمال الأجسام وغيرهم من الرياضيّين قد يزيدون أوزانهم عبر بناء عضلاتهم.

نصائح تغذوية لزيادة الوزن

يجب استهلاك سعرات حراريّة أكثر ممّا يحرق الجسم من أجل اكتساب العضلات، وذلك عبر تحديد السعرات التي يحرقها الجسم يوميّاً بالاعتماد على عامل مُعدّل النشاط البدني، وحجم الشخص، وعمره، وجنسه، ثُمّ إضافة 250 سعرة حراريّة بهدف زيادة العضلات بقرابة الـ 0.23 كيلوغرام أسبوعيّاً؛ أي رُبع كيلوغرامٍ تقريباً، وهي أعلى نسبة يُمكن بناؤها من العضلات في الأسبوع الواحد، أمّا إذا كان وزن الجسم يزداد أكثر من ذلك ففي الغالب تعود هذه النسبة المُضافة للدهون الزائدة بدلاً من العضلات. أمّا فيما يتعلق بزيادة الوزن بشكلٍ عام وليس نتيجة بناء العضلات فقط فيُنصَح بإضافة 500 إلى 1000 سعرة حرارية إلى الاحتياجات اليوميّة للسعرات لليوم الواحد. ويجدر التنويه إلى أهمّية توزيع السعرات الحراريّة خلال اليوم على جميع الوجبات الرئيسيّة والخفيفة، ويشمل ذلك الوجبات الخفيفة التي تؤكَل قبل وبعد التمارين، وفيما يأتي توضيحٌ لهذه الوجبات:

• وجبة خفيفة قبل التمرين: من الأفضل أن تكون وجبة ما قبل التمرين متوسطة في حجمها وسعراتها الحراريّة؛ أي بمُعدّل 200 إلى 250 سعرة حراريّة فقط، ويجب أن تتكوّن هذه الوجبة من الكربوهيدرات التي تؤخذ من أجل الحصول على طاقة، والبروتين الذي يُستهلك من أجل الحصول على الأحماض الأمينيّة، ومن الأمثلة على هذه الوجبات؛ البيض المخفوق مع الموز، أو شرائح التيركي أو الديك الرومي أو اللانشون مع بسكويت القمح، أو كوبٌ من بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein) المخفوق مع الموز والحليب، أو طبق من الجرانولا المكونة من مسحوق حبوب الشوفان والمكسرات والعسل مع الحليب.
• وجبة خفيفة بعد التمرين: يُمكن استهلاك وجبة خفيفة تحتوي على 250 إلى 300 سعرة حراريّة أو وجبة أكبر من ذلك بعد التمرين، ومن الأمثلة على هذه الوجبات؛ البطاطا الحلوة مع الدجاج المُحَمّر، أو التونة المُعلّبة مع الخردل والخبز البلدي المصنوع من الحبوب الكاملة، أو السلمون مع الأرز الأسمر، أو البروتين المخفوق مع الحليب أو العصير والفواكه، أو كوب من اللبن اليوناني مع الجرانولا.

لقراءة المزيد حول الأطعمة التي تزيد الوزن يمكنك الرجوع لمقال ما هي الأغذية التي تزيد الوزن.

نصائح لاتباع نمط حياة صحي عند زيادة الوزن

لا يقتصر اكتساب الوزن على ممارسة التمارين الرياضة وزيادة استهلاك الطعام فقط؛ حيث إنّ هُناك بعض العادات اليوميّة التي قد تُساهم أيضاً في الحصول على نتيجة أفضل دون إلحاق الضرر بالجسم، ونذكر منها ما يأتي:

• الحصول على قسط كافٍ من النوم: أي النوم بمُعدّل 6 إلى 8 ساعات يوميّاً.
• تخفيف التوتر: حيثُ إنّ الجسم يُفرز هرمون الكورتيزول عند التوتُّر، وهو الأمر الذي قد يُساهم في اكتساب الوزن غير الصحّي، أو حتى خسارة الوزن، ومن الأمور التي قد تُقلل التوتر التأمُّل، أو الاسترخاء، أو قضاء وقت أكبر في أداء الهوايات المرغوبة.
• التوقف عن ممارسة العادات السيئة: كشرب الكحول، أو التدخين، ويُمكن الاستعانة بطبيب من أجل وضع خطّة مُناسبة للمساعدة على ذلك.
• وضع أهداف معقولة: إذ إنّ استعجال النتائج والعجلة في أداء الأمور قد يؤدّي إلى الحصول على نتائج سلبيّة، لذلك يُفضّل البدء بخطوات صغيرة، ومن ثم التدرُّج بزيادة التكرار في التمارين الرّياضيّة، وتسجيل التقدُّم الحاصل.

أسئلة شائعة حول زيادة الوزن والرياضة

ما فوائد الرياضة الصباحية لزيادة الوزن

كما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ الرياضة وتمارين المقاومة تساعد على زيادة الوزن، إلا أنه لا توجد دراسات تبيّن أنّ هناك وقتاً محدداً لممارسة التمارين لزيادة الوزن.

هل هناك تمارين رياضية خاصة لزيادة الوزن للنساء

ليس من الضروري أن يختلف برنامج التمارين الرّياضية للنساء عن الرجال من أجل الحصول على نتائج أفضل، إلّا أنّ الاختلاف يكمُن في مدى استجابة أجسامهم لتمارين المُقاومة، وقد لا تكون درجة هذا الاختلاف كبيرة كما يعتقد البعض، فقد أشارَت دراسةٌ بحثت حول استجابة الجزء العلويّ لجسم الرجل والمرأة لتمارين المُقاومة بعد 10 أسابيع ونشرتها مجلّة PeerJ عام 2016 إلى أنّ قوّة الجسم لكِلا الجنسين تزداد بالدرجة ذاتها، وبالتالي ليس هُناك تمارين مُحدّدة من أجل زيادة الوزن للنساء، فالتمرين ذاته يُعطي النتائج نفسها للرجل والمرأة، إلّا أنّ جسم الرجل يختلف عن جسم المرأة بشكلٍ ملحوظ من حيث نسبة العضلات، وقوته المكتسبة من تمارين الأوزان، إلّا أنّ هذه الاختلافات غير ثابتة لسنّ أو جنس مُحدّد.