كتب how to gain weight the right way
اذا لم تجد ما تبحث عنه يمكنك استخدام كلمات أكثر دقة.
كيفية زيادة الوزن بطريقة صحيحة (معلومة)
زيادة السعرات الحرارية
أهم خطوة في طريق اكتساب الوزن هي تناول سعرات حرارية تفوق حاجة الجسم، ولاكتساب الوزن بثبات وبطء يجب زيادة 300-500 سعرة حرارية يومياً، أمّا لزيادة أكبر فيجب زيادة 700-1000 سعرة حرارية، وهذا لا يحتاج إلى تغيير جذريّ في النظام الغذائيّ فيكفي إضافة بعض الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المرتفعة، مثل: الجوز، والموز، وبذور عباد الشمس، والحبوب الكاملة، واللحوم عالية البروتين، إذ تساعد على بناء كتلة العضلات، بالإضافة إلى تناول الأطعمة المحتوية على الدهون الجيدة، مثل المكسّرات والأفوكادو.
رفع الأوزان
يجب رفع الأوزان مرّتين إلى أربع مرات أسبوعياً، ومحاولة زيادة الأوزان مع مرور الوقت، للتأكّد من أنّ السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى العضلات بدلاً من تحويلها إلى خلايا دهنية وحسب، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب في حال وجود مشاكل في الهيكل العظمي أو غيرها من المشاكل الطبية ذات الصلة.
اللحوم الحمراء
تحتوي اللحوم الحمراء على الليوسين، وهو من الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها الجسم، لتحفيز إنتاج البروتين العضليّ، وإضافة الأنسجة العضلية الجديدة، حيث يحتوي 170 غراماً من اللحوم على 3 غرامات من الليوسين، كما أنّها تعدّ مصدراً جيداً للكرياتين الغذائيّ، وهي من أفضل العناصر لبناء العضلات، حيث أُجريت دراسة قامت فيها 100 امرأة مسنّة بإضافة 170 غراماً من اللحوم الحمراء إلى وجباتهنّ الغذائية، مع ممارسة تمارين المقاومة لمدة ستة أيام في الأسبوع، ولفترة ستة أسابيع، ووجدن بأنهنّ قد اكتسبن كتلةً، وحصلن على زيادة في هرمون عامل النمو الشبيه بالإنسولين1 المهم لبناء العضلات بنسبة 18%.
