كتب how long does it take to exercise
اذا لم تجد ما تبحث عنه يمكنك استخدام كلمات أكثر دقة.
ما المدة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية (معلومة)
وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي (بالإنجليزية: ACSM)؛ يجب ممارسة الرياضة مدّةً تتراوح بين 150-250 دقيقة في الأسبوع لإنقاص الوزن، كما أنَّ ممارسة المزيد من التمارين الرياضية يعطي نتائج أفضل، لذا يُنصح بممارسة ما لا يقلّ عن 250 دقيقة من التمارين المتوسطة إلى العالية الكثافة أسبوعياً، وللالتزام بذلك يمكن ممارسة التمارين مدة 40 دقيقة يومياً، وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ الشخص قد يشعر بالضجر في حال كان يمارس نفس التمارين دائماً، ولذلك يُنصح بأن يضمّ برنامج التمرين تمارين مختلفة ومتفاوتة الشدة، وقد يساعد ذلك على خسارة الوزن بشكلٍ أفضل؛ فإذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة بما فيه الكفاية لممارسة التمارين القوية، فيجب أن يتضمن البرنامج أياماً للقيام بالتمارين عالية الكثافة، وأياماً للتمارين السهلة، وأياماً للتمارين معتدلة الشدة، وفيما يأتي توضيح لذلك:
- أيام التدريب القصيرة والصعبة التي تتراوح بين 20-30 دقيقة: يُنصح بممارسة التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: HIIT) لفترةٍ قصيرةٍ بُمعدّل يومٍ إلى يومين في الأسبوع؛ لأنَّ الجسم لا يمكنه ممارسة هذه التمارين فترةً طويلة، وإذا استطاع الشخص إكمال التدريبات عالية الشدة مدة ساعة أو أكثر، فمن المحتمل أنّه لا يقوم بها بالشدة اللازمة، وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ جسم الإنسان يفقد خلال التمارين عالية الشدة سعراتٍ حراريّةً أكثر، وذلك نتيجة زيادة استهلاك الجسم للأكسجين خلال ممارسة نشاطٍ بدنيٍّ شديد، وهي حالةٌ تُعرف بـ (بالإنجليزية: Excess Post-exercise Oxygen Consumption)، أو ما يُعَف اختصاراً بـ (EPOC).
- أيام التدريب الطويلة والسهلة التي تتراوح بين 30-45 دقيقة: حيث يعتبر الهدف من التمرين اليومي السهل السماح للجسم والعقل بالراحة، ويكون ذلك بعد أيام التدريب الصعبة، والتعافي النشط والفعّال حيث يساعد على زيادة نطاق حركة الجسم، ويقلل مستوى الإجهاد، ويزيد من حرق السعرات الحرارية اليومية، وهو عبارة عن حركات منخفضة الكثافة تزيد من نطاق الحركة في المفاصل، كالمشي والسباحة الخفيفة، واليوغا.
- أيام التدريب المعتدلة والطويلة التي تتراوح بين 45-90 دقيقة أو أكثر: إذ يجب أن تكون معظم التدريبات خلال الأسبوع من الفئة المعتدلة، وهي تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من أيام التدريب الطويلة والسهلة، كما أنَّها تسمح للجسم بالاستعداد لأيام التدريب عالية الكثافة.
