كتب basic food groups

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنَّها بذورٌ صغيرةٌ جافةٌ وقاسية، وقابلة للأكل، تنمو على نباتاتٍ تُشبه العُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب، وتُعدُّ الحبوب الغذاء الرئيسي في معظم البلدان، بالإضافة إلى أنَّها تُعدُّ المصدر الأكبر للطاقة من الغذاء في العالم، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والقمح، والذرة أكثر الحبوب المستهلكة شيوعاً، وهناك فرقٌ بين الحبوب الكاملة، والحبوب المُكرّرة، إذ يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وهي: القشرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذرة، بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة تمتلك محتوى أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على سويداء البذرة فقط، إذ تتم إزالة جنين البذرة وقشرتها أثناء عمليات التصنيع، وبذلك فهي تحتوي على كميةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، وتفتقر لوجود الألياف وفيتامينات ب فيها، ولكن يُعاد إضافة بعض المعادن والفيتامينات لهذه الحبوب خلال عملية التدعيم.

ومن الامثلة على الحبوب الكاملة: الأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والشوفان، والفوشار، والحبوب الكاملة من الشعير، والشيلم الكامل (بالإنجليزية: Rye)، ودقيق الذرة الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، وبعض المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المُقرمشات، والمعكرونة، وحبوب الفطور، وخبز التورتيلا، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: خبز الذرة، وخبز التورتيلا المصنوع من الذرة، ولكن من الممكن أن تُصنَّع بعض هذه المنتجات من الحبوب الكاملة، لذلك يُفضّل الانتباه للمحتويات الموجودة على المنتج.

ولمعرفة فوائد الحبوب يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضار

تُعدُّ الخضروات مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويُنصح بتناول كميّةٍ أكبر منها للحصول على الفوائد الغذائيّة التي توفّرها، وتحتوي الخضروات الورقية بشكلٍ عام على معظم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها في جميع الوجبات، ويُمكن لتناول مجموعةٍ متنوعةٍ منها أن يُساهم في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها، ويُنصح بتناول الخضروات والبقوليّات في موسمها، كما يُنصح باختيار ألوان متنوعة منها، بالإضافة إلى أنَّ الخضروات النيّئة تُعدُّ خياراً صحياً أكثر في بعض الأحيان، بينما في المقابل هناك أنواع منها توفّر فوائد صحية أكثر بعد طهيها.

ومن الأمثلة على الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والكرنب، وتشمل مجموعة الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر، والفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واليقطين، وغيرها، أمّا الخضروات النشوية فهي: الذرة، والبطاطا، والبازيلاء الخضراء، كما أنَّ هناك مجمموعة أُخرى من الخضروات والتي تشمل: الهليون، والأفوكادو، والشمندر، والملفوف، والخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes)، والقرنبيط، والكرفس، والباذنجان، والخيار، والفلفل الأخضر، والبصل، والبامية، والفطر، والفاصوليا الخضراء، والكوسا.

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها، فهي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك، ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر التي تفتقر للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنَّها لا تعطي شعوراً بالشبع، كما أنَّ العصير يحتوي على كميّةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ عمليات تصنيع العصير تزيد من كمية السكر المضاف إليه، ممّا يزيد من سعراته الحرارية، ويمكن اختيار الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب المركز.

ومن الأمثلة على الفواكه المتوفّرة دائماً: التفاح، والإجاص، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الأخضر، والفاكهة التي تحتوي على بذرة صلبة داخلها مثل المشمش، والدراق، والنكترين، والبرقوق، والفاكهة الاستوائية مثل الموز، والمانجو، والتوت، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الازرق، والكيوي، والباشن فروت أو الماراكويا (بالإنجليزية: Passionfruit)، والبطيخ، والشمام، وشمام كوز العسل، والطماطم، والأفوكادو.

مشتقات الحليب

تُعدُّ مشتقات الحليب من الأغذية الغنيّة بالطاقة، ويُعدُّ الماء المكون الأساسي للحليب، إذ يُشكّل ما يُقارب 90%، ويُعدُّ الحليب مصدراً مهماً للبروتين، والفيتامينات، بالإضافة إلى أنّ مشتقات الحليب غنيّة بالكالسيوم، ومن الأمثلة عليها: لبن الزبادي، والجبن، كما أنّ هناك منتجات تُدعّم بإضافة الكالسيوم لها مثل حليب الصويا المدعّم، ويساعد الكالسيوم على بناء عظام، وأسنان قوية، وتُعدّ هذه المنتجات مصدراً غنياً بالدهون، لذا يُنصح بتناول حصصاً صغيرة من الجبن الكامل الدسم، واختيار الحليب والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.

ويُمكن اختيار الحليب المصنوع من المنتجات النباتية مثل بذور الكتان، واللوز، والصويا، إذ إنَّها تُدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ممّا يجعلها بديلاً ممتاز لمنتجات الحليب البقري، وللحليب أنواع عدّة، ومنها: الحليب كامل الدسم، والحليب خالي الدسم، والحليب الرائب (بالإنجليزية: Buttermilk)، ومن منتجات الحليب الأخرى: اللبن الزبادي، والجبن مثل الجبن السويسري، وجبنة الشيدر، وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والمُثلّجات التي تُعدُّ أيضاً من منتجات الحليب.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعدُّ اللحوم والبقوليات المصدر الأساسي للبروتين، الذي يُعدُّ عنصراً أساسياً لنموّ العضلات والدماغ، وتُعدّ اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الخالية منها هي الخيار الافضل، ويمكن إزالة الجلد والتخلص من الدهون الخارجية لتقليل كمية الدهون والكوليسترول الموجودة في اللحوم، وتؤثر نوعية الغذاء التي تحصل عليه الحيوانات في نسبة الدهون التي تتكون داخل اللحوم، لذا يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذّى على الأعشاب، ويُنصح بتناول أطعمة متنوعة تحتوي على البروتين، للحصول على الفوائد الصحية وتحسين الحصول على العناصر الغذائية.

وتحتوي مجموعة البروتين على اللحوم الحمراء، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، واللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك، والبيض، كما هناك أغذية نباتية تُعدُّ مصدراً للبروتين، مثل: المكسرات، والبقوليات، والتوفو، والفاصولياء، والبازيلاء التي تنتمي لمجموعة الخضروات.

وللاطّلاع على فوائد البروتينات يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تحتوي الزيوت على الأحماض الدهنيّة الأساسيّة المفيدة لصحّة القلب، ويمكن استخدامها لطهي الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، وللحصول على الفوائد التي توفّرها الزيوت دون الحصول على سعرات حرارية إضافية منها، فإنَّه يمكن قياس كميّة الزيوت المستخدمة في الطهي، وتخفيف الزيوت المضافة إلى السلطة بالماء، أو الخلّ، أو عصائر الفواكه الحمضيّة، وتُعدُّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالزيوت المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف، وهناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو: الزيوت المتعددة غير المشبعة، وتتضمّن أوميغا 6، مثل: زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وأوميغا 3، مثل: زيت كبد سمك القدّ، والكانولا، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسوشي، والسردين، والجوز، والأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies)، أمّا النوع الثاني فهو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.