كتب كيفية علاج الخوف والقلق

الخوف والقلق

يعدّ شعور الخوف من أقوى المشاعر التي من الممكن للشخص أن يشعر بها، فهو يؤثر بشكل كبير على عقل وجسد الشخص، ويمكن أن يستمر الشخص بالإحساس بالخوف والقلق لمدة قصيرة أو قد تطول هذه المدة لدرجة أن يعلق الشخص بالمشاعر السلبية بشكل يؤثّر على حياته وصحته. هناك أشياء كثيرة تستدعي شعور الخوف في حياة الإنسان؛ كالخوف من الفشل أو الخوف من النار، ولا يكون شعور الخوف سلبياً في بعض الأحيان؛ فالخوف من النار يجعل الناس تتجنّب النار وتتعامل معها بحذر، وكذلك الخوف من الفشل يحفّز لدى الشخص العمل للوصول إلى النجاح، ولكنه قد يكون عائقاً في حال كان الشعور قوياً، ويختلف هذا من شخص لآخر.

أما القلق؛ فهي كلمة تستعمل في التعبير عن بعض أنواع الخوف من شيء يمكن أن يحصل في المستقبل، كما ويمكن استعمال كلمة القلق لوصف الخوف الدائم.

علاج الخوف والقلق

يمكن علاج الخوف والقلق بعدّة أساليب وطرق نذكرها فيما يأتي:

مساعدة الشخص نفسه لتخطّي الخوف والقلق

هناك عدة طرق لعلاج الخوف والقلق، منها ما يقوم بها الشخص بنفسه ليساعد نفسه على تخطي الخوف والقلق الذي يشعر به، وهي كالآتي:

• مواجهة الشخص لمخاوفه الخاصّة، وعدم تجنّبها أو تجنّب المواقف التي قد تحرّك شعور الخوف فيه، فأحياناً لا تكون المواقف التي يتجنّبها الشخص بالسوء الذي يتوقعه.
• معرفة الشخص لنفسه، فيجب أن يقوم الشخص باستكشاف نفسه ومعرفتها ومعرفة المزيد عن مخاوفه والقلق الذي يشعر بها، يمكن ذلك عن طريق الكتابة مثلا عند الشعور بالخوف والقلق لمعرفة ما حصل وتوقيت تسلل هذه المشاعر لنفس الشخص، ويمكن أيضاً تحديد الشخص أهدافاً صغيرة لنفسه يمكن تحقيقها لمواجهة هذه المخاوف.
• ممارسة الرياضة لفترات أفضل، فالرياضة تحتاج إلى بعض التركيز الأمر الذي قد يبعد أفكار الخوف والقلق عن ذهن المريض، ويوصي الباحثون بممارسة الرياضة لمدة 30 - 40 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، كما أنّ ممارسة الرياضة إلى جانب العلاج النفسي يدعّم نتائج العلاج، ولا يجب أن يغفل الشخص عن أنّ الطعام والشراب قد تحفّز مشاعر القلق؛ فعدم تناول غذاء متكامل والحصول على كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية المهمة يمكن أن يؤدي إلى اختلال نسبة السكر في الجسم، ممّا قد يؤدي في النهاية إلى تحفيز شعور القلق، ومن الأطعمة التي ينصح بتناولها لتقليل القلق تلك الغنية بالحمض الدهني أوميجا 3 والتي تبيّن أنها أيضاً قد تفيد في حالات الاكتئاب، ويجب الحرص على تناول كميات كافية من الفواكه والخضراوات وتجنّب تناول السكريات بكميات كبيرة، وتجنّب شرب كميات كبيرة من الشاي والقهوة، لأن مادة الكافيين تزيد من القلق.
• تعزيز الإيجابية، فيجب على الشخص تعلّم كيفية زيادة المشاعر الإيجابية والتركيز عليها، حيث إنّ الخوف يعوّد الشخص على تذكر وملاحظة الأحداث السلبية، ممّا قد يعكس لدى الشخص فكرة أنّ العالم مكان مرعب، ومن الأمثلة على الأمور الإيجابية التركيز على المشاعر الجميلة التي قد يشعر بها الشخص عندما يرى شخصاً يحبّه، أو الاستشعار بسعادة اليوم المشمس، والتمتع بجمال الطبيعة، ووفقا لبحث قامت به باربرا فريدريكسون (Barbara Fredrickson) حسبما ذكر مقال منشور على الموقع الإلكتروني لجامعة منيسوتا (بالإنجليزية:University of Minnesota) تقوم الإيجابية بتوسيع منظور الفرد، الذي بدوره يتيح لعقل الشخص المزيد من الخيارات، وخلق مرونة تتيح العمل حتى في الأوقات العصيبة.
• التحدث عن المخاوف والقلق والمشاعر السيئة التي تداهم الشخص مع صديق، أو شريك، أو العائلة، وإذا استمرت مشاعر الخوف يمكن للشخص التلكم مع طبيب عام الذي بدوره يمكن أن يحوّله إلى العلاج النفسي.
• في حال مداهمة الشخص حالة ذعر؛ حيث تتسارع دقات القلب ويتعرق كفي اليدين، يُنصَح الشخص بالبقاء في المكان وعدم مواجهة الحالة، ووضع اليدين على المعدة والتنفس بكل عميق وبطء، والفكرة من هذه الطريقة هي تعويد العقل على مواجهة حالة الذعر وتعلّم التعامل مع هذه الحالة، وبذلك يتمّ التخلص من شعور الخوف من الخوف.

العلاج النفسي

هناك عدة طرق لعلاج اضطراب القلق يمكن أن يتلقاها الشخص عن طريق زيارته للطبيب النفسي، منها العلاج المعرفي السلوكي (بالإنجليزية: cognitive behavioral therapy)، أو العلاج بالتعرّض (بالإنجليزية: exposure therapy). تُعلّم هذه الطرق العلاجية الشخص كيفية السيطرة على القلق الذي يشعر به ووقف الأفكار المثيرة للقلق وقهر المخاوف التي يشعر بها، كما أنّها لا تعالج فقط الأعراض كما تقوم الأدوية، وإنما تساعد المريض أيضاً على كشف الأسباب الكامنة وراء المخاوف والقلق، وبشكل عام يعدّ علاج معظم اضطرابات القلق قصيرة المدى، فوفقاً الجمعية الأمريكية لعلم النفس (بالإنجليزية: American Psychological Association)، فإن العديد من الأشخاص تتحسن حالتهم خلال 8 إلى 10 جلسات علاج.

العلاج الدوائي

يقلل العلاج الدوائي الأعراض التي يشعر بها الشخص، ويقلل القلق الذي يشعر به الشخص لدرجة تمكّنه من تحمل المخاطر والتكيف بشكل صحي، ومن الأدوية التي يمكن أن يصفها الطبيب لعلاج الخوف والقلق في المقام الأول مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (بالإنجليزية: (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs)، مع العلم أنّ هذه المجموعة من الأدوية تستخدم كمضادات للاكتئاب. لا تؤدي هذه المجموعة إلى الإدمان وتعدّ آمنة الاستخدام، لذلك هي خيار الطبيب الدوائي الأول لعلاج حالات الخوف والقلق عوضاً عن الأدوية التقليدية لعلاج القلق، وتعمل مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين على الحفاظ على مستويات مستقرة من السيروتونين في الجهاز العصبي والدماغ،وتكون نسبة هذه المادة الكيميائية قليلة لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب، وتعمل هذه الأدوية على زيادة نسبتها مما يعدّل حالة القلق والاكتئاب ويجعل المزاج مستقراً. من الأمثلة على مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية التي تستخدم في علاج حالات القلق:

• فلوكسيتين (بالإنجليزية: Fluoxetine).
• باروكسيتين (بالإنجليزية: Paroxetine).
• إسيتالوبرام (بالإنجليزية: Escitalopram).
• سيرترالين (بالإنجليزية: Sertraline).
• سيتالوبرام (بالإنجليزية: Citalopram).
• فلوفوكسامين (بالإنجليزية: Fluvoxamine).

أما العلاج التقليدي القديم فهو البنزوديازيبينات (بالإنجليزية: Benzodiazepines)، ومن الجدير بالذّكر أن هذه المجموعة لم تعدّ خيار الأطباء الأول لأنها تسبب الإدمان رغم أنها تقلل القلق بشكل سريع، وتضم الآتي:

• ديازيبام (بالإنجليزية: Diazepam).
• ألبرازولام (بالإنجليزية: Alprazolam).
• كلونازيبام (بالإنجليزية: Clonazepam).
• لورازيبام (بالإنجليزية: Lorazepam)

أعراض مصاحبة للخوف والقلق

عندما يشعر الإنسان بالخوف والقلق الشديدين، يعمل عقل وجسم الإنسان بصورة سريعة لتهيئ الجسم لحالة طوارئ، فيزداد تدفق الدم إلى العضلات، وتزداد نسبة السكر في الدم، مما يهيئ العقل للتركيز على المؤثّر الذي أدرك الجسم بأنه مهدّد له، وينجم عن ذلك الأعراض الآتية:

• زيادة عدد نبضات القلب، ويمكن أن يشعر الشخص بعدم انتظام هذه النبضات.
• زيادة معدل التنفّس.
• الشعور بتوتّر العضلات.
• زيادة التعرّق.
• الشعور بانقباض في المعدة أو ارتخاء في الأمعاء.
• الشعور بالدوار.
• صعوبة في التركيز.
• عدم الرغبة في الأكل.
• جفاف الفم

عندما تطول فترة إحساس الشخص بالقلق، فإن الشخص يمكن أن يعاني إلى جانب الأعراض المذكورة مشاكل في النوم، والشعور بالصداع، ومشاكل في الثقة بالنفس وممارسة العلاقة الحميمية، إلى جانب مشاكل العمل والقدرة على التخطيط.

فيديو حول كيفية علاج القلق و التوتر

للتعرف على كيفية علاج القلق و التوتر شاهد الفيديو.