كتب الرباعية أمام الساقين
اذا لم تجد ما تبحث عنه يمكنك استخدام كلمات أكثر دقة.
الرباعية (أمام الساقين) (معلومة)
القرفصاء
والقرفصاء تتم عن طريق القرفصاء إلى الأسفل ووضع الوزن الذي في الجزء الأعلى من الظهر إلى الخلف قليلا والوقوف مرة أخرى على التوالي. وممارسة هذا المركب من التمارين ينطوي أيضا على الأرداف، وإلى حد أقل، في أوتار الركبة والساقين وأسفل الظهر. أحزمة الرفع غالبا ما تستخدم للمساعدة في دعم أسفل الظهر. وقرفصاء الوزن الحر أو الخفيف عملية صعبة وغير مناسبة للمبتدئين، كما أن الغير مهيئين لهذه الحركات قد تسبب لهم إصابات خطيرة.
- الأدوات المستخدمة
- وزن الجسم، الحديد ،آلة سميث أو جهاز القرفصاء.
- المتغيرات الرئيسية
- الجبهة (الوزن عبر أعلى الصدر) ؛ جلسة القرفصاء (النهوض من وضعية الجلوس، والعودة إلى وضعية الجلوس).
ضغط الأرجل
تتم في رياضة ضغط الأرجل التي تكون في أثناء الجلوس عن طريق دفع الوزن بعيدا عن الجسم والقدمين. وهو عبارة عن تمرين مركب ينطوي أيضا على تمارين الأرداف، وإلى حد أقل، في أوتار الركبة والتشعبات العضلية. زيادة الوزن المحمل على الآلة يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة إذا كانت هذه القرارات دون حسيب ولا رقيب تجاه المتدرب.
- الأداة المستخدمة
- آلة ضغط الساق.
الدفع في الهواء
الاندفاع يتم عن طريق وضع ساق واحدة أمام الأخرى ومن ثم ثنيها أمام الأخرى بنحو زاوية تسعين درجة، حتى يتسنى للركبة الساق لمس والعودة على أرض، في نفس الوقت تكون كل دمبل (حاملة الحديد اليدوية) محمولة في كل يد. هذا التمرين يستخدم نفس عضلات المستخدمة في القرفصاء ولكنها تتطلب أقل وزنا، كما ساق واحدة فقط وتمارس في الوقت نفسه.
- الأداة المستخدمة
- الدمبل (حاملة الحديد اليدوية).
- البديل الرئيسي
- دفع الحديد إلى الأمام (مسك الحديد عبر الرقبة من الخلف).
الانخفاض والنهوض (deadlift)
والانخفاض والنهوض (deadlift) تنم عن طريق النزول إلى أسفل أو شبه قرفصاء وخفض الوزن المحمول باليد قبالة الأرض مع وجود مسافة بينهما ثم الوقوف مرة أخرى على التوالي. يمكن السيطرة وجهه لأسفل أو المتعارضة مع وجهة لأسفل ويدا واحدة حتى، للحيلولة دون انخفاض. ولا يجب رفع الوجه لأعلى لان ذلك يضع الضغط الزائد على الأعضاء الداخلية. وممارسة هذا المركب من التمارين ينطوي أيضا على الأرداف، أسفل الظهر، لاتس، العنق، وإلى حد أقل، في أوتار الركبة والعضلات. وغالبا ما تستخدم أحزمة الرفع للمساعدة في دعم أسفل الظهر.
- الأدوات المستخدمة
- الدمبل، الحديد، الرفعة المميتة أو آلة سميث .
- التغيرات الرئيسية
- السومو (أوسع نطاقا لتأكيد موقف الفخذ من الداخل) ؛ شد الأرجل (تشدد على أوتار الركبة) ؛ استقامة الوقوف والقرفصاء للأرجل (تشدد على أسفل الظهر).
تمديد الساق
لتمديد الساق أثناء الجلوس تتم عن طريق زيادة الوزن في الجهة المقابلة من الجسم مع القدمين. هو عبارة عن ممارسة لعضلات الفخذ على حده. بالإفراط يمكن أن يسبب الضرار في أوتار الرضفة.
- الأدوات المستخدمة
- الدمبل، آلة الكابل أو جهاز تمديد الساق.
