كتب التمارين الخاصة برياضة الملاكمة

تمرين الوقوف الصحيح

يحتاج لاعب رياضة المُلاكمة إلى معرفة كيفية الوقوف والتموضع بشكلٍ صحيح أثناء مُمارسته للعبة سواءً كان بوضعية الدفاع أو الهجوم، ويُمكن التمرُن على الوقوف بطريقةٍ صحيحة من خلال رسم خطٍّ مُستقيم على الأرض ثم وضع القدمين عليه بحيث تكون القدم الأولى مُتقدمة على الأخرى وبحيث تكون أصابع القدم الأولى مُلامسةً لطرف الخط، بالإضافة إلى وضع كعب القدم الأخرى بشكلٍ كُلي على الخط، وبنفس الوقت يتم وضع اليد التي يستخدمها اللاعب بشكلٍ رئيسي في المُلاكمة في الخلف وتكون اليد الأخرى مُتقدمة عليها، ولا بد أن يتأكد اللاعب من أن وزن جسمه مُتوزعاً على كِلتا ساقيه وأن تكون ركبتاه مثنيتان قليلاً.

تمرين الجذع

تُعتبر منطقة وسط الجسم أو الجذع (بالإنجليزية: Core) إحدى أهم الأجزاء التي يجب أن يعمل المُلاكم على تقويتها؛ وذلك ليكون قادراً على مواصلة تسديد اللكمات لمُنافسه، ويُمكن تعزيز قوة هذه المنطقة من خلال الاستلقاء على الأرض مع وضع كِلتا الساقين بشكلٍ جانبي ثم مدّ الذراعين للأعلى ورفع الرأس والظهر للأعلى عبر التركيز على استخدام عضلات البطن، ثم يقوم اللاعب بعد رفع رأسه بمد ذراعيه لمُلامسة قدميه مع الحرص على إبقاء الصدر متوجهاً إلى الأمام.

تمرين الأكتاف

يحتاج لاعبو المُلاكمة إلى امتلاك أكتافٍ قوية تُمكنهم من مواصلة تسديد اللكمات بفعالية وقوة، ويُمكن تدريب أكتاف اللاعب المُلاكم من خلال إحضار كيسٍ من الرمل أو ما يُشابهه من كتلة وزنية ثم إمساك تلك الكتلة ووضعها عند خصر اللاعب، ثم رفع الكيس للوصول به إلى الكتفين، مع الحرص على إبقاء الكتفين مشدودين بالإضافة إلى إبقاء عضلات البطن مشدودة أيضاً، ورفع الكيس فوق الرأس ثم إنزاله إلى الكتفين ثم رفعه مُجدداً.

تمرين أكياس المُلاكمة

يُمكن للاعب المُلاكمة التمرُن باستخدام أنواعٍ مختلفة من الأكياس الخاصة بالمُلاكمة؛ حيث يُمكن تجهيز كيس مُلاكمة خفيف وذو سرعةٍ كبيرة في الارتداد وتثبيته من الأعلى ومن ثم البدء بالتمرُن عليه من خلال توجيه لكماتٍ سريعة وثابتة الوتيرة، بالإضافة إلى توجيه اللكمات إلى الكيس بشكلٍ دائري ومُنتظمٍ ومُستمر، كما يُمكن استخدام كيس ذو وزنٍ ثقيل وضخم يتدلى من الأعلى وتوجيه اللكمات إليه لمدة ثلاث دقائق مع الحرص على التحرك أثناء الوقوف على أمشاط القدمين.

تمارين اللكمات الأساسية

يوجد العديد من أنواع اللكمات التي يجب على المُلاكم أن يُجيدها، ويبين الآتي أبرز أنواع هذه اللكمات:

• اللكمة المُباشرة: (بالإنجليزية: Jab) تمتاز اللكمة المُباشرة بسرعتها، وبأنها تَستخدِم أقل قدرٍ مُمكنٍ من الطاقة، وفي هذا التمرين يمدُّ اللاعب إحدى ذراعيه للأمام بشكلٍ مُستقيم مع التقدم للأمام من خلال إحدى القدمين؛ حيث يجب أن تكون حركة مدّ الذراع للأمام وتحريك القدم للأمام مُتزامنتان، ثم يتم سحب الذراع وإعادتها ووضعها أمام الوجه بشكلٍ سريع، وتُعتبر هذه اللكمة من أكثر أنواع اللكمات استخداماً في رياضة المُلاكمة.
• اللكمة المُتقاطعة: (بالإنجليزية: Cross) يمتاز هذا النوع من اللكمات بالقوة؛ حيث يركّز اللاعب قوة جسمه كاملاً في هذه اللكمة، ويتم تنفيذ هذه اللكمة من خلال اتخاذ وضعية المُلاكمة ثم تحريك إحدى القدمين إلى الأمام مع تدوير منطقة الجذع، ثم سحب القدم الأخرى إلى الأمام أيضاً مع ضرب الذراع إلى الأمام للتقاطع مع اليد الأخرى، ومن ثم سحب قبضة اليد التي تم تنفيذ اللكمة بها بأسرع ما يُمكن ووضعها أمام الوجه، ويجدر باللاعب أثناء تنفيذه لهذه اللكمة توزيع جسمه بالتساوي على ساقيه.
• اللكمة التصاعدية: (بالإنجليزية: Uppercut) يتم تنفيذ هذه اللكمة من مسافةٍ قريبة من الخصم بهدف توجيهها إلى ذقنه؛ حيث يكون اللاعب مُنحنياً قليلاً عبر ثني ركبتيه، ومن ثم يوجه لكمة صاعدة من الأسفل للأعلى مع تدوير جذعه وقدمه.
• اللكمة الخطافية: (بالإنجليزية: Hook) تعدُّ لكمةً جانبيةً قصيرة يتم من خلالها توجيه كوع اللاعب إلى الخارج وللجانب بحيث يتخذ الذراع شكل الخطاف، ويتم البدء بتنفيذها عبر اتخاذ اللاعب لوضعية الملاكمة ثم رفع مرفق يده الأمامية بحيث يكون موازياً للأرض، ويُمكن إضفاء المزيد من القوة على هذه اللكمة عبر دوران اللاعب أثناء الارتكاز على القدم الأمامية؛ وذلك بهدف تحريك الركبة ولف الجذع مما يُعطي المزيد من القوة للكمة الخطافية.

تمارين الدفاع

يتوجب على الملاكم أن يُجيد بعضاً من تقنيات الدفاع الأساسية في رياضة المُلاكمة، والتي منها الآتي:

• الانزلاق: بالإنجليزية: (Slip)، تعدُّ إحدى الوضعيات الدفاعية التي تُمكن المُلاكم من تفادي لكمات مُنافسه عبر تحريك رأسه إلى أي من الجانبين؛ حيث يتم اتخاذ وضعية المُلاكمة ثم تفادي اللكمات تبعاً لاتجاهها؛ ففي حال سدد الخصم لكمةً إلى الجانب الأيمن من اللاعب فإنه يتوجب على اللاعب الالتفاف من منطقة الخصر باتجاه اليسار، ثم خفض الكتف الأيسر مع ثني الركبتين، ويكون الأمر على العكس من ذلك إذا سدد الخصم لكمة من جهة اليسار.
• التجنُب: بالإنجليزية: (Duck)، يبدأ هذا التمرين من خلال أخذ اللاعب لوضعية المُلاكمة ثم ثني الجذع للخلف وثني الركبتين عند إرسال اللاعب الخصم للكمته، ثم الارتفاع إلى الأعلى بشكلٍ سريع بعد تجنُب اللكمة مع الحرص على تحويل وزن الجسم من قدم إلى أخرى أثناء الارتفاع.