كتب tips to reduce insulin resistance

إنّ اتباع نمط حياة صحي يساعد على تقليل احتمالية تطوّر مقاومة الإنسولين إلى مرحلة الإصابة بمرض السّكري من النوع الثاني، وقد أظهرت الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي صحّي إلى جانب فقدان الوزن الزائد وممارسة الأنشطة البدنية بشكلٍ مُنتظم يساعد على التقليل من ذلك، وفيما يلي بيان لأبرز النّصائح الواجب على المُصابين بمقاومة الإنسولين اتباعها.

تقليل الوزن

يعتقد الخبراء أنّ زيادة الوزن والسمنة تلعب دورًا رئيسيًا في المعاناة من مقاومة الإنسولين؛ وخاصّة الحالات التي يُعاني فيها الشخص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن وحول أعضاء الجسم، وتُشير الدراسات إلى أنّ الرجال الذين يبلغ محيط الخصر لديهم 100 سنتيمتر أو أكثر، والنّساء اللاتي يبلغ محيط الخصر لديهنّ 90 سنتيمتر أو أكثر هم الأكثر عُرضةً للإصابة بمقاومة الإنسولين حتّى وإن كان مؤشر كتلة الجسم ضمن الحدود الطبيعية، وقد أظهرت الدراسات أنّ الأنسجة الدهنية في منطقة البطن تنتج الهرمونات وغيرها من المواد التي قد تُساهم في تحفيز حدوث الالتهاب المزمن في الجسم، وقد يترتب على ذلك تطوّر مقاومة الإنسولين، أو الإصابة بمرض السّكري من النوع الثاني، أو أمراض القلب والأوعية الدموية، وقد وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في المجلة العالمية للسّمنة في عام 2014 أنّ فقدان الوزن إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يُمكن أن يُحسّن من حساسية الإنسولين لدى الأفراد ذوي الوزن الزائد وخاصة الكبار في السنّ، هذا بالإضافة إلى أنّ مراكز مكافحة الأمراض واتقائها قد بيّنت أنّ إنقاص 7-10% من الوزن قد قلل فرصة المعاناة من مرض السكري من النوع الثاني لمن لديهم خطر مرتفع للإصابة به، وذلك بما مقداره 58%.

اتباع نظام غذائي صحي

يُنصح الأشخاص الذين يُعانون من مقاومة الإنسولين باتباع نظام غذائي صحّي، بحيث تؤخذ بالاعتبار النّصائح والإرشادات التالية:

• تناول ما لا يقل عن خمس وجبات من الخضروات وقطعتين من الفاكهة بشكلٍ يومي.
• التقليل من تناول الكربوهيدات (النشويات) كونها تساهم في رفع سكر الدم، واختيار الحبوب الكاملة كمصدر صحي للكربوهيدرات ولكن بكميات معقولة، ومن الأمثلة عليها: حبوب الإفطار الغنية بالألياف، والخبز بالحبوب الكاملة، والشوفان والشعير، والقمح المجروش.
• تناول مصادر البروتين مثل: الأسماك، واللحوم الحيوانية قليلة الدهون، والبقوليات؛ ومن الأمثلة عليها: البازلاء المجففة، والفاصوليا، والعدس.
• تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• تناول الأطعمة التي توصف بأنها ذات مؤشِّر غلايسيمي (بالإنجليزيّة: Glycemic Index) مُنخفض، حيث تُبطّئ هذه الأطعمة معدل امتصاص الجلوكوز، وبالتالي تقلّ نسبته في مجرى الدم، ممّا يُقلّل الحاجة إلى الإنسولين بعد تناول الطعام.
• تقليل كمية الدهون المشبعة في النّظام الغذائي؛ مثل: الكعك والبسكويت، والأطعمة المقلية السريعة، والزبدة، والدهون، والكريمة.
• تجنب الأطعمة المُعالجة، تحديدًا الأنواع المُضاف إليها السّكر، والدهون، والملح.
• تناول الماء بدلاً من المشروبات المحلاة، مثل: المشروبات الغازية، وعصائر الفواكه، والشاي المثلج.
• اتباع نظام غذائي صحي ومنتظم؛ ذلك أنّ اضطراب مستويات الإنسولين والسّكر في الدم بين الارتفاع والانخفاض، ممّا يؤدي إلى تراكم المزيد من الدهون في منطقة البطن، وقد يترتب على ذلك زيادة احتماليّة الإصابة بمقاومة الإنسولين.

ممارسة التمارين بانتظام

إنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تُساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم، والتي يمكن أن تمنع الاضطرابات الأيضيّة؛ مثل مقاومة الإنسولين، ويُشار إلى أنّ حساسية العضلات للإنسولين تزداد بعد ممارسة التمارين الرياضية، بما قد يتسبّب بعكس مقاومة الإنسولين وتعزيز احتمالية استعادة الوضع الطبيعي، وتأكيدًا لذلك فقد نُشر في مجلة American journal of lifestyle medicine في عام 2015 م إثر دراسة أُجريت أنّ ممارسة التمارين الرياضية ولا سيما الشديدة تُقلل فرصة تطور الحالة إلى مرحلة السكري من النوع الثاني لمن لديهم خطر مرتفع للمعاناة من هذه المشكلة، وذلك بما يُقارب 20-30%. ولذا يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام بمعدّل 30 دقيقة على الأقلّ 5 أيام في الأسبوع للمحافظة على الوزن الصحّي وتجنّب حدوث السّمنة، إضافةً إلى تأثير ذلك في تنشيط خلايا العضلات بما يُعزّز استخدام السّكر للحصول على الطاقة وزيادة استجابة الخلايا للإنسولين.