كتب maintaining the integrity of the muscular system
اذا لم تجد ما تبحث عنه يمكنك استخدام كلمات أكثر دقة.
المحافظة على سلامة الجهاز العضلي (معلومة)
توجد بعض النصائح التي تساعد على المحافظة على صحة الجهاز العضلي، منها ما يأتي:
تمرينات الإحماء والتهدئة التدريجية
يجب الحرص على إجراء تمارين الإحماء قبل البدء بممارسة التمارين الرياضيّة المكثّفة أو الشاقّة لما لها من أهميّة في رفع جاهزيّة العضلات، ويجب ممارسة تمارين الإحماء لمدّة تتراوح بين 10-20 دقيقة، مع التركيز على العضلات المستهدفة في التمارين المكثفة، ومن تمارين الإحماء التي يمكن إجراؤها المشي السريع، والهرولة أو الركض الخفيف قبل الركض لمسافة طويلة، وحمل الأوزان الخفيفة قبل حمل الأوزان الثقيلة، وفي المقابل بعد الانتهاء من ممارسة التمارين المكثفة يجب إجراء ما يُعرَف بتمارين التهدئة التدريجيّة، وهي تمارين مشابهة لتمارين الإحماء تستمر لنفس المدّة، إلّا أنّها تكون على وتيرة أبطأ من تمارين الإحماء، ممّا يساعد على استعادة العضلات لوضعها الطبيعيّ بعد إنهاء التمارين.
التمدد
لتمارين التمدّد أهميّة كبيرة أيضاً في المحافظة على مرونة وحركة العضلات الطبيعيّة وخاصة مع التقدم في العمر، ويجب الحرص على ممارسة تمارين التمدّد بشكلٍ دوريّ ومنتظم للحصول على الفوائد الكاملة لها، وبمكن ممارية تمارين التمدّد بعد الاستيقاظ من النوم؛ الأمر الذي يساعد على الشعور الجيد وبدء اليوم بنشاط، وتجدر الإشارة إلى أنّ عدم الالتزام بتمارين التمدّد سيحول دون الحصول على النتائج المرجوّة من التمارين لذلك من الضروري الالتزام بممارستها بشكل دوريّ.
التنفس العميق
من الضروري حصول العضلات على كميّة كافية من الأكسجين، فهذا يساهم في استعادة نشاطها الطبيعيّ والمحافظة على سلامتها، ولضمان الحصول على كميّات كافية من الأكسجين يمكن ممارسة التنفّس العميق، كما توجد عدد من التمارين التي تركز على التنفّس مثل تمارين بيلاتس (بالإنجليزية: Pilates)، واليوغا (بالإنجليزية: Yoga)، ويُشار إلى أنّ التنفّس العميق يساهم في التهدئة التدريجية للعضلات مما يُعطيها فرصة للتجدّد، والتعافي بعد ممارسة التمارين المكثّفة.
الحفاظ على رطوبة الجسم
يجب الحرص على تناول كميّات كافية من السوائل للمحافظة على رطوبة الجسم، لما للماء من دور مهمّ في تزويد العضلات بالكهارل الضروريّة للمحافظة على وظائف وقوة العضلات، وعلى الرغم من أنّ حاجة الجسم اليوميّة للماء تُقدّر بما يقارب لترين، إلّا أنّه يجب رفع هذه الكميّة عند ممارسة التمارين الرياضيّة وخاصة المكثفة بسبب فقدان الماء خلال التمارين.
النظام الغذائي الصحي
للنظام الغذائيّ الصحيّ دور مهم في المحافظة على سلامة الجهاز العضليّ، وإكساب العضلات القوة والطاقة، وإصلاح الضرر فيها، والمحافظة على نشاطها الطبيعيّ، ويجب الحرص على احتواء الوجبات الغذائيّة على نسب كافية ومتوازنة من البروتينات، والكربوهيدرات، والفيتامينات والمعادن، والدهون لتزويد العضلات بالعناصر الغذائيّة اللازمة، وفي ما يلي بيان لأهميّة بعض العناصر الغذائيّة للمحافظة على سلامة العضلات:
- البرتينات: تشكّل البروتينات الجزء الأكبر من مكونات العضلات، لذلك من الضروريّ احتواء الوجبات الغذائيّة على كميّات مناسبة من البروتين للمساعدة على بناء العضلات، ووتعويض النقص الذي قد ينجم أثناء ممارسة التمارين الرياضيّة، ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات: البيض، ومنتجات الحليب، والطعام البحريّ، واللحوم، والدواجن.
- الكبروهيدرات: يساهم تناول الكبروهيدرات في تحفيز إنتاج الإنسولين مما يساعد على بناء أنسجة عضليّة جديدة، بالإضافة إلى تزويد العضلات بالطاقة اللازمة لممارسة نشاطها، ويمكن الحصول على الكربوهيدرات من خلال تناول الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة؛ فهي أفضل مصادر للكربوهيدرات.
- الدهون: تساهم الدهون غير المشبعة (بالإنجليزية: Unsaturated fats) في استعادة النشاط الطبيعيّ للعضلات، ويتوفّر هذا النوع من الدهون في زيت الزيتون، وزيت السمك، وجوز عين الجمل، وزيت الفول السوداني، وبذور الكتان.
- الفيتامينات والمعادن: من خلال تناول طعام صحي متوازن (كالأمثلة المذكورة أعلاه)؛ فإنّ الشخص سوف يحصل بشكلٍ طبيعيّ على الكميّات المناسبة من الفيتامينات والمعادن، مع إمكانيّة تناول مكمّلات الفيتامينات للحصول على الكميّة اليوميّة اللازمة منها.
تمارين المقاومة
يمكن ممارسة تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance training) للمساعدة على رفع قوة العضلات بسرعة، وفي الحقيقة فإنّ استخدام العضلات بشكلٍ دوريّ يساهم في زيادة قوة العضلات، ولكن في حال تطبيق قوة معاكسة أو مقاومة على العضلات فإنّ العضلات تكتسب القوة بسرعة أكبر، وعلى سبيل المثال فإنّ ثني الذراع باتجاه الكوع يعمل على تحريك عضلة الذراع، ولكن في حال رفع وزن ثقيل في اليد أثناء ثني العضلة فإنّ ذلك يزيد من المقاومة المطبقة على العضلة وبالتالي تكتسب العضلة قوة أكبر وبسرعة أعلى، وفيما يأتي بيان خطوات تمارين المقاومة:
- التوتّر والإجهاد: يمكن استخدام بعض الأدوات المخصصة مثل الأوزان الثقيلة لتطبيق جهد مقاومة على العضلة؛ بمعنى أنّ العضلة ستبذل جهدًا لمقاومة هذا الوزن مثلًا، مع الحرص على عدم الوصول لدرجة تضرّر العضلة أو إصابتها.
- الراحة: بعد إزالة الجهد المطبّق على العضلة والحصول على الراحة الكافية يُعزز الجسم بناء العضلات، والأنسجة الضامّة المحيطة بها مثل الأوتار والأربطة والمفاصل، للمساعدة على تحمّل الجهد في المستقبل.
- تكرار الإجهاد: تتكّرر العمليّات السابقة مع كل مرة يتمّ فيها تطبيق الجهد على نفس العضلة ممّا يؤدي بشكلٍ تدريجيّ إلى زيادة قوة هذه العضلة.
قد يتضمّن برنامج تمارين المقاومة المقدّم من أخصائيّ بناء العضلات بعض التمارين الأساسيّة التي تساهم في تكيف العضلات، مثل تمارين الضغط، ورفع الساقين، واستخدام الأشرطة المطاطيّة الخاصة، بالإضافة إلى حمل الأوزان الثقيلة، واستخدام معدّات رفع الأثقال.
النوم الكافي
تستعيد العضلات جزءًا كبيرًا من طاقتها خلال النوم، لذلك يجب الحرص على النوم لساعات كافية بعد ممارسة التمارين الرياضيّة الشاقة، ويُقدّر العدد الكافي لساعات النوم لدى الأشخاص البالغين بما يتراوح بين 7-8 ساعات يومياً، أمّا في حال عدم الحصول على الراحة الكافية والنوم الكافي فإنّ ذلك قد يؤدي إلى عدم قدرة العضلات على التعافي واكتساب الطاقة، ويُنصح بتجنّب ممارسة التمارين على نفس العضلة بشكلٍ يوميّ إذ تحتاج العضلات إلى ما يقارب 48 ساعة لاستعادة نشاطها الطبيعيّ بعد ممارسة التمارين الشاقّة.
الأنشطة اليومية
لا يقتصر بناء العضلات والمحافظة على صحتها على ممارسة التمارين الرياضيّة، ورفع الأثقال، وإنّما يمكن تنشيط العضلات من خلال ممارسة بعض الأنشطة اليومية والاعتيادية، مثل استخدام السلالم عوضاً عن المصعد، والمشي خلال التحدث على الهاتف، وغيرها من الأنشطة المختلفة.
