كتب how to increase the metabolic rate

يساعد ارتفاع معدل الأيض على إنقاص الوزن بشكل أسرع، حيث إنه يُؤدي إلى حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية عند زيادة النشاط البدنيّ، وفيما يأتي ذكر بعض النصائح الأخرى لزيادة معدل الأيض في الجسم:

• شرب كميات كافية من الماء: يُساعد شرب الماء بكميات مناسبة على إنقاص الوزن والمحافظة عليه، وفي حال مواجهة صعوبة في شرب كميات جيدة من الماء بشكلِِ طبيعي فإنَّه يمكن إضفاء نكهة له من خلال إضافة الليمون.
• تنظيم أوقات وجبات الطعام: فقد يُساعد تناول الطعام بأوقات ثابتة وبشكل دوري؛ من خلال تناول عدة وجبات صغيرة أو خفيفة بفارق ثابت يُعادل ثلاث أو أربع ساعات فيما بينها، على المحافظة على توازن معدل الأيض في الجسم، وبالمقابل يُمكن أن يكون معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم أبطأ بالإضافة إلى إمكانية تخزين المزيد من الخلايا الدهنية فيه إن انحصر تناول الطعام في أوقات معينة وبقي الجسم لفترات طويلة بعدها دون استهلاك أيّ طعام.
• استهلاك كميات كافية من السعرات الحرارية: بالرغم ممّا يُعتَقد بأنّ تناول كميات قليلة من الطعام مع تخطي بعض الوجبات قد يساعد على إنقاص الوزن، ولكن في الحقيقة يؤدي تناول عددٍ قليل جداً من السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وتخزين هذه السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنَّ النساء البالغات تحتاج إلى ما يتراوح بين 1600 و2400 سعرٍ حراريٍّ في اليوم، اعتمادًا على مستويات نشاطهنَّ البدني، بينما يحتاج الرجال ما بين 2000 و3000 سعر حراري يومياً.
• التقليل من التوتر: يُمكن أن يؤثر التوتر والإجهاد في زيادة إنتاج بعض الهرمونات في الجسم بما في ذلك هرمون الكورتيزول؛ وهو هرمون يساعد على تنظيم الشهية، وقد تزيد معدلاته في الجسم في حالة اضطرابات الأكل التي تشمل الحدّ من استهلاك المواد الغذائية، مع الشعور ببعض المخاوف المتعلقة بالوزن، إضافة إلى اتباع أنماط الأكل غير الصحية، ومن أبرز هذه الاضطرابات؛ فقدان الشهية العصابي الذي يرتبط بانخفاض شديد في وزن الجسم، ويمكن لهذه الاضطرابات أن تسبب خللاً في توازن عملية التمثيل الغذائي وذلك بحسب إحدى الدراسات الرصدية القائمة على الملاحظة والتي نُشِرَت في مجلة European Journal of Endocrinology عام 2011.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: يُمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على المحافظة على توزان مستويات الهرمونات المتعلقة بالجوع والشبع في الجسم، والحدّ من الإفراط في تناول الطعام، وبالمقابل فإنَّ النوم لساعاتِِ قليلة جداً يُحفّز من إنتاج هرمون الجوع المعروف بهرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، ويبطئ من إفراز هرمون الشبع المعروف بهرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، ومن الجدير بالذكر أنَّ القدر المناسب من النوم يختلف بين الأفراد ولكنّه بالنسبة للبالغين يتراوح ما بين 7 إلى 9 ساعات بحسب ما ذكره الباحثون.
• زيادة النشاط البدني: يُنصح بإضفاء بعض التغييرات على مستوى النشاط البدني وجعلها جزءاً أساسيّاً من الروتين اليومي، فمثلاً يمكن المشي أو ركوب الدراجة عند الذهاب للعمل، وصعود الدرج بدلاً من المصعد.
• تجنُب الحميات الغذائية القاسية: وهي الحميات التي تتضمن تناول كمية قليلة جداً من السعرات الحرارية يومياً، وعلى الرغم من كونها تساعد على خسارة الوزن بكمية كبيرة إلا أنّها ترتبط بتأثيرات سلبية في الجسم بما في ذلك تقليل معدل الأيض بدرجة كبيرة؛ وذلك لأنَّ معظم الخسارة في وزن الجسم تعود لانخفاض الكتلة العضلية وبالتالي إبطاء معدل التمثيل الغذائي وتقليل معدل حرق السعرات الحرارية مقارنة بما كان عليه الجسم قبل اتباع هذه الحميات الغذائية، مما ينتج عنه زيادة في الوزن بشكل أسرع.
• تجنُب استهلاك مصادر الدهون المتحولة: حيث إنها تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم على عكس الدهون الصحية التي تُحسن من حرق الدهون المُخزنة في الجسم.