كتب how to increase bone density
اذا لم تجد ما تبحث عنه يمكنك استخدام كلمات أكثر دقة.
# زيادة كثافة العظام
# نصائح لزيادة كثافة العظام
# أعراض نقص كثافة العظام
# كيفية زيادة حجم العظام
# طريقة زيادة كثافة الشعر
# زيادة كثافة اللحية
# زيادة كثافة شعر اللحية
# زيادة كثافة الشعر للأطفال
# زيادة كثافة وطول الرموش
# كيف أزيد كثافة الشعر
# زيادة كثافة شعر الذقن
# نصائح عامة لزيادة كثافة الشعر
# نصائح لزيادة كثافة الحواجب
# فيتامينات لزيادة كثافة الشعر
# أعشاب لزيادة كثافة الشعر
# زيوت لزيادة كثافة الشعر
# كيفية حساب الكثافة السكانية
# كيفية حساب كثافة الجسم
# أطعمة تزيد من كثافة الشعر
# ما هي وحدة قياس الكثافة
عرض المزيد
المصدر: mawdoo3.com
كيفية زيادة كثافة العظام (معلومة)
تناول الغذاء الصحيّ
يساعد تناول الأغّذية الصحية على بناء عظامٍ قويةٍ والحفاظ عليها مع التقدم بالعمر، ومن هذه الاغذية نذكر ما يأتي:
- الغذاء الغنيّ بفيتامين ج: يُنصح بتناول الخضراوات لاحتوائها على فيتامين ج الذي يُحفّز نمو خلايا العظام، إضافةً لكون فيتامين ج مُضاداً للأكسدة، فهو بذلك يحمي العظام.
- الغذاء الغنيّ بفيتامين د وفيتامين ك: إذ يُعد كلاهما مهماً لصحة العظام، فمن جهة يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، ومن جهة أخرى يمنع فيتامين ك2 الموجود بكميات قليلة في البيض واللحوم فقدان العظام للكالسيوم. وعادةً يُعد التعرّض المباشر لأشعة الشمس دون استخدام واقي الشمس لمدة 10-15 دقيقة مرتين في الأسبوع كافياً لتوفير ما يحتاجه الجسم من فيتامين د، وأيضاً يُعتبر السمك مثل التونة والسلمون من المصادر الغنيّة بفيتامين د.
- الغذاء الغنيّ بالمغنسيوم: إذ يلعب المغنسيوم دوراً مهماً في تحويل فيتامين د للشكل الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وتُعد الحبوب، والجوز، والفاصولياء من المصادر الغنيّة بالمغنيسيوم.
- الغذاء الغنيّ بأوميغا-3: إذ تتميز أحماض أوميغا-3 الدهنية بأنها مضادة للالتهاب، وهي تحمي من فقدان العظام عند التقدم في العمر، ومن المصادر النباتيّة الغنيّة بأوميغا-3 بذور الكتان والجوز.
- الغذاء الغنيّ بالكالسيوم: ولأنّ الكالسيوم من أهم العناصر لصحة العظام وقوتها، فإنّه من المهم تناول الكالسيوم يومياً.
ممارسة التمارين الرياضية
ومن التمارين الرياضيّة التي تلعب دوراً في قوة العظام نذكُر ما يأتي:
- اليوغا: حيثُ أشارت الدراسات إلى أنّ النّساء اللّواتي مارسن اليوغا بشكلٍ منتظم، قد ساعد ذلك على زيادة كثافة عظام العمود الفقريّ لديهنّ، إذ تُساعد اليوغا على بناء عظام صحيّة.
- المشي السريع: والذي يمكن القيام به في أيّ وقت وفي أي مكان، وهو يساعد على الحفاظ على صحة العظام، إذ أشارت احدى الدراسات إلى أنّ المشي لمدة 4 ساعات في الأسبوع كان كفيلاً بتقليل خطر الإصابة بكسور الحوض.
- تمارين القوة: أو تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Strength Training)، إذ تُعد ممارستها مرتين في الأسبوع على الأقل مُحفّزاً لنمو العظام.
نصائح أخرى
ومن النصائح الأُخرى التي يمكن أن تُساهم في زيادة كثافة العظام ما يأتي:
- الحرص على أن يكون الوزن صحيّاً: إذ إنّ الوزن الزائد جداً أو القليل جداً يؤثر سلبياً في صحة العظام.
- تناول كمية كافية من البروتين: وذلك لأنّ البروتين يُشكّل 50% من بنية العظام، ومن جهةٍ أُخرى، فإنّ تناول القليل من البروتين يُقلل من امتصاص الكالسيوم، الأمر الذي يُؤثر سلباً في صحة العظام.
